正確認識睡眠障礙，積極調整提升睡眠質量

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睡眠障礙對人的影響

現代工業化和信息化的工作模式改變了以前人們“日出而作，日落而息”的習慣，使人們的睡眠時間減少、睡眠質量下降，從而造成睡眠不足、睡眠節律紊亂或過度睡眠。睡眠障礙已是危害人們身心健康的一個重要的“殺手”，大約有 30%的成年人曾遭遇過睡眠的困擾，各種睡眠問題影響着人們的健康和幸福感。

長期睡眠不足可能會引起90 餘種疾病，如冠心病、高血壓、心肌梗死、心律失常等。睡眠障礙還與糖尿病、腦中風、癲癇、癌症、肥胖、癡呆、兒童智力發育、腎功能損傷、性功能障礙等多種疾病相關聯。睡眠的長短關係生命長短，一週睡眠不足就改變了上千個基因的活性。

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睡眠功能

睡眠能夠恢復體力和腦力，消除疲勞，增強免疫功能和抵禦疾病。人體免疫力的產生主要是在夜間睡眠時時間，實驗表明：一個人如果減少 4 小時睡眠，第二天，抵禦外來細菌侵襲的免疫細胞的活動將大大減弱。

美國彼得特里普曾參加一項 200 個小時不睡覺的試驗。前三天沒有異常，但第四天出現了精神崩潰，要麼悲傷要麼沒有原因的捧腹大笑、不能自控，或者莫名其妙地嚎啕大哭；第五天，出現了歇斯底里地大喊大叫，200 小時後，他接近精神分裂。在睡了 9 個多小時 11 分鐘後便一切正常。

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你需要多少睡眠時長

每個人有自己需要的睡眠時長。成年人的理想睡眠時長是7小時左右，超過或低於這個數值，就有可能誘發心血管病，導致心血管病患者死亡率上升。美國、日本、瑞士、英國等國家對47萬以上的人進行研究後發現，長期睡眠每天少於6個小時，患冠心病的機率要比正常人高出 48%，中風的機率高出15%。經常失眠會引起血壓升高，使患心臟病和中風的機率增加。睡眠從每天 7小時減至 5 小時以下，死亡的機率是常人的 1.7 倍，特別指出的是患心血管病死亡的可能性是常人的2倍。平均睡眠時間超9個小時的人死亡率也比較高。

但需要指出的是，每個人需要的睡眠時長因人而異：如愛因斯坦需要睡14個小時，才感覺滿足；但拿破崙則認爲4個小時足夠了，判斷自己的睡眠需求的標準：睡醒後精力充沛、思路清晰、行動敏捷。

兒童如果能達到9個小時以上的睡眠，他們的記憶力和精力就會特別好。無論是成年人還是兒童，如果不能達標，可以累加24小時之內的睡眠時間，成長形成午睡習慣可以提升認知能力。

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出現睡眠障礙應該怎麼辦

1）坦然迎接睡眠。如果入睡困難，實在睡不着時不如干脆起牀乾點事，待有睡意時，再上牀睡覺。讓身心順其自然，有利於放鬆，反而能較快地自然入睡。

2）關燈睡覺：褪黑激素有助於睡眠和防範癌症，它缺乏時患乳腺癌或結腸癌的風險相對較高一些。早睡早起的人在睡眠時應保持睡覺環境黑暗，以提升褪黑激素的分泌，提高睡眠質量。

4）調整好溫溼度。研究指出，最佳的室內睡眠溫度爲25～26℃。在冬季，最適宜入睡被窩溫度爲32～34℃；被窩50%～60%的相對溼度可以助眠。

5）臥室遠離綠色植物。臥室裡綠色植物夜間呼出的二氧化碳會使人長時間處於缺氧的環境，造成持續性疲勞，影響進入深度睡眠。

6）失眠時要重新形成相對穩定的睡眠習慣。睡眠時間的長短不是唯一的衡量標準，核心是長期穩定的睡眠習慣。

7）偶爾入睡困難不會影響健康。如果總擔心失眠引發高血壓或肥胖反倒引起睡眠焦慮。

仝兆景，國家二級心理諮詢師，博士、博士後，副教授，碩士生導師，長期從事心理健康教育、心理障礙治療、輔導諮詢、團體培訓。

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