睡眠障礙科普丨小議“晝夜節律睡眠障礙”

睡眠障礙

已成爲困擾現代人

身心健康的問題之一

認識的誤區，不科學的應對

讓原本的睡眠問題

更復雜棘手

楊浦區精神衛生中心“585科普團隊”，將人們遇到的一系列睡眠問題以生動有趣的科普形式呈現，相信隨着對相關知識的科學掌握，更多的睡眠問題能被預防，可受控制，以達成我們的理想——讓睡眠保質保量，有滋有味。

“日上三竿，還是睡不醒”

“白天犯困，半夜精神抖擻”

“睡睡醒醒，沒有規律可循”

當身邊的朋友常把這些話放在嘴邊時，要提醒他們關注一下這個話題：晝夜節律睡眠障礙。

首先來認識一下什麼是晝夜節律。生物週期節律始於38億年前的“藍綠藻”，身爲生物金字塔頂端的人類，在漫長的進化過程中逐漸形成的穩定調控系統——晝夜節律。這是地球自轉形成的晝夜變化引起的生理活動節律性變化，其最顯著特徵：以24小時爲一週期。研究證據表明，下丘腦的視交叉上核是高等動物的生物鐘所在部位，具有對光照週期的敏感性，產生與明暗變化同步的節律。同樣受光線調節的松果體分泌的褪黑素對晝夜節律和生物鐘也有重要作用。

當自身晝夜節律紊亂時，我們的睡眠節律也跟着發生變化，主要表現爲需要睡覺時睡不着（入睡困難，睡眠維持困難），或在不應睡的時間和場合思睡嗜睡（日間睡眠增多）。在精神專科，我們稱爲晝夜節律睡眠障礙。

根據一些症狀特點可分爲5類：

1、睡眠時相延遲型：24小時週期的睡眠時間段向後推遲了，主要表現爲不能按照社會環境的要求就寢和起牀，入睡晚和起牀晚是主要特徵。睡眠結構的質和量受影響不大。這是最常見的類型，年青人中多見，且在夜間工作人羣和自由職業者中比例較高（如作家、夜班保安）

2、睡眠時相提前型：24小時週期的睡眠時間段向前提早了，表現爲難以控制的、長期的早睡和早醒。通常在成年晚期和老年人中常見。在晚6~8點入睡，在凌晨1~3點之間醒來。

3、不規則的睡眠-覺醒型：沒有規則的晝夜節律和睡眠週期，24小時中的睡眠和覺醒週期呈現片段化的睡睡醒醒，在白天經常打盹。多見於腦退行病變，如癡呆，帕金森病,兒童神經發育障礙的患者。

4、非24小時睡眠-覺醒型：該人羣的晝夜節律週期不是通常的24小時。比如某某的晝夜生物鐘“一天”是26小時，此人的每天入睡和醒來時間就都會較前一天推遲1-2小時，會表現爲週期性失眠、過度睏倦，白天嗜睡，這種“時空不同步”的現象較多出現在失明和嚴重視力損害者身上（與光感減弱有關），所以該型又稱爲“盲人睡眠模式”。

5、倒班工作型：經常在該睡眠的時間段“打卡上班”，（早上8點至下午6點之外的時間），持續工作時過度睏倦，在家時睡眠明顯紊亂。所以，長期“上夜班”對健康的負面影響是挺大的，且隨年齡增大，對倒班的耐受性會更差，所以，大家儘可能勿長期倒班，必要時可考慮更換崗位或更換老闆……

存在晝夜節律睡眠障礙的患者往往有長期的對睡眠不滿意的抱怨。而我們在應對晝夜節律睡眠障礙的方法中，最重要的是順應人類24小時睡眠覺醒的變化，加強外環境及行爲的晝夜管理，重置新的晝夜節律。可以參照下列方法來調整。

1、改進睡眠衛生習慣：避免不良睡眠環境及不良衛生習慣對睡眠覺醒晝夜節律的影響。如睡眠環境過於嘈雜，明亮，熬夜、睡前長時間接觸電子產品或服用咖啡、茶等。

2、設立新的生物鐘：在保證按年齡及個人需求的充足睡眠時間條件下主觀設定和實施新的與環境、社會、職業、身體需求同步的作息時間。

3、定時光照療法：早上強光刺激可引起睡眠覺醒相位提前，晚上睡前強光刺激引起睡眠相位延遲，改善早醒。如在睡前長時間接觸手機或電腦等電子產品（藍光），則有可能推遲睡眠覺醒時相，致入睡困難。

4、藥物治療：臨牀應用較廣的爲褪黑素及褪黑素受體激動劑。內源性褪黑素分泌是在睡眠時間前的2～3小時分泌。對於入睡困難者，褪黑素給藥最佳時間應在期望睡眠時間前3～8小時。

不過論效果，還是光照、褪黑素、身體運動或睡眠習慣調整的聯合應用“組合拳”最佳。比如：睡眠時相延遲障礙（入睡困難爲主）者，可在清晨光照、運動身體，晚上服用褪黑素、睡前3～4h避免過強運動。

文字： 胡笑楠

編輯：吳百欣

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