國際睡眠日 | 睡眠有多重要？如何獲得“高質量睡眠”？

睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。人的一生有三分之一的時間都在睡眠中度過，近十年中國人均睡眠時長已由8.8個小時降至6.5個小時，當下中國有超3億人“睡得不好”。睡眠障礙帶來的不僅僅是心理負擔，也威脅着我們的身體健康。想要保持大腦的乾淨、健康和高效，唯一的辦法就是睡個充足的好覺。

根據《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，六成中小學生睡眠時長有不同程度增加，但整體睡眠時長仍有不足，未成年人平均睡眠時長僅7小時。2021年教育部印發《關於進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》，明確學生睡眠時間要求，根據不同年齡段學生身心發展特點，小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。

睡眠是一個非常複雜的生理過程。睡眠過程中的呼吸、血氧、心率等都是影響睡眠健康的重要因素。所以想要改善睡眠現狀，長期、準確的監測和記錄睡眠數據就顯得尤爲重要。一晚優質的睡眠需要具備哪些要素：

1.持續時間。睡眠時間應足以讓睡眠者休息並在第二天保持警覺。

2.連續性。睡眠時間應該是無縫的，沒有碎片。

3.深度。睡眠應該足夠深，以恢復健康。

建議丨如何獲得高質量的睡眠？

專家表示，要保持良好的心態不要嘗試強迫自己睡覺，當無法入睡時，可以先起牀，之後再嘗試入睡。對於睡眠不太好的人，中午以後儘量不要進食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物；避免在傍晚、晚上和睡前飲酒，更不要依賴酒來助睡眠；睡前也不要長時間看手機、電視等有藍光的電子設備。另外，也可嘗試通過打造“睡眠環境”來改善睡眠質量。比如保持臥室昏暗、涼爽、安靜且寢具舒適，營造一個適合自身的舒適睡眠環境。

青少年可以把睡眠時間編入每日計劃表，並在學習日和週末保持同樣的計劃表，建立一個穩定的睡前習慣；睡前至少半小時將電子設備關閉，並保持靜音狀態，以避免在夜間被打擾；可以使用舒服柔軟的牀墊和枕頭，根據自己的習慣和舒適度，可以採用左側臥位、右側臥位或平躺，切忌趴着睡等。

（《全科醫學論壇》綜合報道）