號稱低卡「吃了卻發胖!」她曝「僞蔬菜」真實熱量...三色豆更超標

抗癌食材、補血好幫手的「南瓜」,也是隱藏的高澱粉蔬菜。(圖/翻攝自pixabay)

文/KingNet國家網路醫藥 黃慧

減肥時期,多數人都會選擇不吃肉類,大魚大肉掰掰;不吃碳水化合物,如白飯麪條;而能養顏美容水果因富含糖類,所以也只能含淚少吃。最終,就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜,But,吃青菜真的不會發胖嗎?

營養高敏敏表示,號稱熱量低的蔬菜,因爲有着豐富的纖維質,能增加飽足感,又不容易發胖,而成爲減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「僞蔬菜」,多吃可會讓你的減肥計劃破功哦!

最常見的僞蔬菜是「玉米」!高敏敏分享,曾在減肥門診遇到的一個案例患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解,一問之下,才知道她都煮一大鍋玉米,照三餐吃。殊不知,香甜的玉米居然不是蔬菜,也不是水果,而是全榖雜糧類!

不管是甜玉米糯玉米紫玉米、白玉米等,其澱粉含量高,依不同品種,每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等,1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量,大約250大卡,着實驚人!

而身爲玉米小時候的玉米筍,相較起來就健康許多,兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說,10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3,脂肪則是1/8,對減重的人來說是很好的蔬菜。

此外,被稱爲抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」,也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說,她天天吃蔬菜鍋,血糖卻降不下來。詢問之下才知,蔬菜鍋內的食材,除了白菜,還加入滿滿的南瓜。

高敏敏指出,南瓜屬根莖食物,本身含有較多的澱粉,每100公克的南瓜果肉熱量爲69大卡,低於其他澱粉類,如地瓜馬鈴薯山藥芋頭,而膳食纖維含量高達2.5公克,可延緩血糖上升,屬於高纖澱粉食物。

她提醒,南瓜與蔬菜類相比,熱量算頗高,如果把南瓜當成蔬菜類狂吃,不自覺就會變胖;但如果把南瓜當成澱粉類,替換白飯、麪條等主食,對減重就有所助益,因南瓜是澱粉類食物中,熱量相對低的食材。

自助餐常見的三色豆,也是常見的僞蔬菜、真澱粉。其實,許多人痛恨混合豌豆仁、玉米粒胡蘿蔔的三色豆,覺得是最便宜、沒誠意的菜色,但它實在是太方便了,所以隨處可見,連炒個飯都要撒點三色豆,讓顏色更繽紛。

高敏敏直言,三色豆裡就有兩種是澱粉:豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色,但如果將三色豆當成配菜,搭配主食攝取,就會吃入過多的澱粉與熱量,導致肥胖的發生。

很多人以爲豌豆仁是蔬菜,事實上,豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢,而豆莢內的豆仁則是澱粉類;而紅蘿蔔雖是蔬菜,但在所有根莖類蔬菜中,紅蘿蔔的GI值高達80,屬升糖指數高的食材,所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用,所食份量並不多。

許多人減肥都不吃澱粉,這是錯誤觀念!高敏敏表示,吃過量的澱粉確實會讓人變胖,但如果完全不吃容易感到飢餓,轉而去攝取其他零嘴,反倒更容易變胖。

她進一步解釋,澱粉是糖類,爲身體主要的熱量來源,相較於蛋白質和脂肪,可優先被身體吸收及利用;且澱粉能幫助大腦合成血清素,穩定情緒、增加抗壓性,讓人心情愉悅。除此之外,碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒,若不吃澱粉 對減脂不利。

高敏敏提醒,想要減重,選對澱粉很重要!儘量避免吃「精緻澱粉」,像是白米麪包、麪條、白土司等;改以「未精緻澱粉」,如糙米五穀米、燕麥等來替代。因爲未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B羣,營養更充足。