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紫米和黑米吃對了嗎？ 5個「不同」必知　圖解食材搭配養生效果

文／陳蔚承　圖／pixabay

黑米和紫米都是營養價值很高的全穀類食物，但兩者外型和顏色雷同，該如何選購？怎麼吃才健康呢？

走一趟大賣場買黑米，米架上的商品都以黑米、黑糯米、黑糯糙米、紫米來命名，消費者常不知道內容物是什麼。泰安醫院營養師李錦秋表示，紫米是一種糯米，黑米是一種秈米；但兩者都是糙米，如果將米糠層剝去，裡面仍是一般的白色。

市面上的商品名稱很多，該怎麼分辨紫米還是黑米呢？「購買時一定要看背後的『品名』標示，」李錦秋表示「品名」纔是指真正的內容物，因此如果標示的是「黑糯糙米」是紫米(有「糯」字即是紫米)，「黑秈糙米」則爲黑米。

李錦秋指出，紫米主要產於花蓮，全年都有收穫，富含鐵、鈣、鋅、硒、鉀、磷等微量元素及B羣，可以預防缺鐵性貧血、防止疲勞、維持骨骼及牙齒健康，膳食纖維能幫助降低血液中膽固醇含量，促進腸胃道蠕動。

黑米全臺都有零星栽種、全年都可出產。除了擁有原本糙米富含的膳食纖維、B羣和各類微量元素，更重要的是還有花青素，「黑米的精華就是那層紫黑色的皮」，李錦秋表示，皮層中的花青素有抗衰老的保健功效，因此又被稱爲「長壽米」。

李錦秋指出，由於紫米是糯米不好消化，因此吃太多會有腸胃不適的問題；黑米和紫米都是糙米、口感較硬，因此不利於咀嚼能力不佳的老人和小孩，腸胃功能不好的人吃多會脹氣，也因爲糙米富含磷，腎功能不佳的人也不要吃太多。

兩者對於血糖的影響也不同。紫米的支鏈澱粉含量較多，屬於高GI食物，容易造成血糖波動，因此有血糖問題的人要少吃；而黑米(黑秈糙米)則屬低GI的食物，可以協助病人控制血糖。

一般來說，黑米可以當作主食來吃，「和處理糙米一樣，蒸煮前先浸泡5到7小時」，如果怕口感太硬，可以和白米一起蒸；而紫米多半作爲甜品，如八寶粥、紫米糕等等。

在搭配上，不同的食材有不同的養生保健效果：

曾有假紫米和假黑米的新聞，讓消費者不知道該如何挑選。李錦秋指出，如果是包裝米，就選購信譽佳的廠商產品，如果是去散裝米店購買，紫米可以看橫切面或是撥開米粒，如果是白的就表示是真的；黑米的話，則是均勻、不含雜質、有清香味的較佳。

另外，也可以看外觀，美食作家胡涓涓（Carol）指出，黑米跟紫米品種不同，黑米外觀比紫米短胖一些。

另外也可利用花青素的特性來檢驗。不論黑米還是紫米，因爲米皮的花青素溶於水，因此洗米水都會是紫紅色的，李錦秋表示：「花青素遇到酸性物質會呈現紅色，因此可以滴一點醋和檸檬汁來測驗，如果是染的就不會變色。」

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