想要跑步進階？這 5 種步頻訓練，你應該練起來

步頻，通俗來說就是每分鐘的步數，步幅就是每一步的長度。大家潛意識裡的感覺是步子越大，跑得越快。

加上跑步時候對體態、擺臂尤其是核心發力不重視，落地很“重”，對膝蓋和腳底的衝擊力很大，非常傷膝蓋和腳。在我提議讓幾個朋友嘗試“小步快跑”之後，他們疑惑地問我:“你是覺得我配速過快了?那我慢點就行。”於是步幅不變，步頻再減慢。很顯然，他們誤解了我的意思。

跑步的距離等於步頻乘以步幅再乘以時間，步頻減慢意味着需要更多的時間完賽。我讓他們根據我的口號來跑:“121，121,121……”同時，不能超過也不能落後身邊的我超過1個身位。通過喊口號調了步頻，通過和我相距1個身位限制了步幅，再配合好呼吸、擺臂並且核心稍微“吃住”一點力，雖然不大適應，但是慢慢調整，一個比賽下來，他們真實的見證了自已成績的提高，都興奮不已。

其實不少跑友都應該聽說神奇“180”這個數字，長期研究長跑選手運動技術的日本筑波大學體育系的榎本靖士得出過這樣的結論，用3步/秒(180步/分鐘)的步頻幾乎可以覆蓋所有的速度，所以1鍾是“標準步頻”。雖然每個人的身高、體重、跑姿、技術特點不一樣，但是180 這個數字還是很多參考價值的。

爲什麼提高步頻會有效?回想或者觀察剛剛學會走路的嬰兒，他們重心的傾，歪歪扭扭，看着要倒了的時候邁出小腳，落地時間很短又繼續向前邁出。因爲步頻的增加減少了膝蓋承受的壓力，而且高頻次的落地可以不斷調整跑姿到最優狀態等到適應較快的步頻後，可以通過慢慢增大步幅，不斷地提高跑步成績。

如何提高步頻?不少跑步的圖書和文章裡都有詳細的描述，根據自己的實際體驗，給大家推薦幾個好的方法。

01

尋找適合自己的步頻、步幅和呼吸

楊世模在《長跑運動全攻略》一書中，對馬拉松訓練班中100步數據進行分析，以每六分鐘跑一公里(6分鐘/裡)的步速計算，得出跑者的平均步頻和步幅爲166 和身高的0.57 倍。舉這個例子是想說，不必非追着“180”這個數字不放，爲了達到“理想步頻”而忽略步幅。在開始調整步頻前，可以用市面上的跑步軟件來測出自己的步頻，每週爭取提高5步/分鐘(直到增加到取得滿意成績的穩定步頻)，不斷在練習中去尋找最佳的步頻和步幅。在調整步頻的初期，不少跑者會感覺“忙不過來”，步頻上去了，呼吸跟不上，步幅對了，步頻又下來了。此時不必沮喪，記住跑步尋求的是一種平衡步頻、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步頻，找到屬於自己的節奏。

02

調整步頻的工具主要有4種

一是手機下載一個節拍器軟件，調到自己需要達到的步頻數，根據節奏去跑;二是自己內心默默喊口號:“121,121,121……”可以看着表，自己30秒喊的次數算出頻率，不斷調整到理想的默唸頻率;三是下載音樂，相關的步頻音樂也不少;最後一種是如果身邊有高手，可以請高手帶領你跑步。調整你的步頻和步幅，尤其是剛開始調整步頻的時候。建議還是尋找高手帶着自己練習，幫助尋找最佳的節奏。

03

調整步頻的專項練習

爲了提高步頻，還需要進行一些專項練習，每次可以選取以下列出的1或2種來使用:原地快速高擡腿、原地快速踏步、下坡跑、順風跑牽引跑、快速小步跑、高頻率跑、勻加速頻率跑、碎步快頻率跑等。

04

擺臂練習

不少跑友跑起來手臂是“爲了擺動而擺動”，並沒有對跑步提供更多的幫助。增加步頻離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。不少跑者跑到後期胳膊就耷拉下來，或者跟步頻不匹配，最終導致很難提高步頻。因此，要增加原地擺臂練習、最高頻率擺臂練習等。如果覺得效果不佳，嘗試將身體前傾的幅度稍微加大。

05

加強相關部位力量訓練

因爲步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓練的同時，要練習核心力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕;加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力。

最後要提醒大家的是，因爲長期養成的習慣，調整步頻的訓練成效很難立竿見影，即使照着這些方法去訓練，仍有可能需要幾個月時間。所以，剛開始的時候若沒效果彆着急，堅持下去，就會獲得收穫。