跑步新手進階：步頻和步幅，哪個應該優先提高？

有跑友向老王請教，作爲一個跑步新手，他在今年年初開始跑步，現在能夠一次跑10公里，並且遵循跑一天休息一天的鍛鍊方式。他最近一次10公里的平均配速爲4分40秒，平均心率爲149，平均步頻爲177，平均步幅爲1.2米。他想要進一步提高自己的跑步能力，那麼應該優先提高步頻還是步幅呢？

作爲一名只有大半年跑步經驗的新手，你已經達到了一個相當高的水平。你的平均配速達到440，而且心率也只有149。這表明你還有很大的提升空間。只要堅持正確的訓練方式，隨着時間的推移，你一定會成爲一名跑步高手。不要放棄，繼續努力！

我建議你先嚐試提高步頻。因爲你的步幅已經很大，120釐米的步幅已經算是比較不錯的了。相比之下，你的步頻相對較低，只有177，還有一定的提升空間。如果能夠提高到180以上，將會對配速有非常顯著的改善，這個收益相比提高步幅來說會更大。所以，我建議你先嚐試提高步頻。

長跑界的專家們曾經進行過一項調查，結果顯示世界上最佳的長跑運動員在跑步時步頻基本都在180步/分鐘。因此，跑步界普遍認爲180步/分鐘是最佳步頻，並將其定義爲“最佳步頻180”。

在觀看一場高水平的馬拉松比賽時，我們可以發現專業長跑運動員的步頻非常穩定，基本保持在一個節奏上。不僅如此，他們的步幅也非常相似。對於大多數業餘長跑愛好者而言，每分鐘的步頻通常在160-170步/分鐘左右，而專業的資深長跑運動員則穩定在180-190步/分鐘左右。

研究發現，最佳步頻180有助於提高跑步效率，減少能量消耗，降低受傷風險，並提高跑步速度。因此，許多長跑教練和運動員都致力於調整自己的步頻以獲得最佳效果。同時，不同的長跑運動員在比賽中表現出不同的步頻和步幅，這也是他們在比賽中發揮各自優勢的結果。

步頻應該與呼吸頻率保持一致，過高的步頻會打亂呼吸節奏，這需要一定的鍛鍊和循序漸進的科學方法才能逐漸進步。

如果想要保持穩定的呼吸節奏，就需要注意調節步頻與呼吸頻率之間的協調關係。以下是一些提高步頻的訓練方法：

1、快步走

快步走是一種簡單而有效的訓練方法，可以幫助你提高步頻，從而增強腿部肌肉的協調性和靈活性。在開始時，你只需要以正常的步速走，然後逐漸增加步頻，嘗試更快地走。

2、原地高擡腿

原地高擡腿是一種非常有效的健身訓練方法，可以幫助你快速提高步頻，同時增強腿部肌肉的力量和耐力。在進行原地高擡腿練習時，要保持身體平衡，儘量將膝蓋擡高至與地面平行。這樣可以有效地鍛鍊腿部肌肉，提高跑步速度和耐力，讓你的身體更加健康。無論是在健身房還是在戶外，都可以進行原地高擡腿練習。

3、下樓梯跑

下樓梯跑是一種非常有效的訓練方法，它有助於你提高步頻和增強腿部力量。當你下樓梯時，逐個樓梯快速跑下，儘量保持最快的步頻同時保持舒適的姿勢。這種訓練方式不僅可以增強腿部肌肉的協調性，還能提高你的速度和力量。

4、跳繩

跳繩是一項簡單易行的運動，它不僅能夠幫助你提高全身的協調性和靈活性，還可以增強心肺功能和耐力。通過快速而有節奏地跳躍，你可以鍛鍊腿部肌肉和臀部肌肉，同時促進心肺健康。跳繩還可以幫助你提高步頻和協調性，讓你在跑步或其他運動中表現更出色。

5、練習短跑

短跑是一項非常有效的運動，可以幫助你提高步頻和速度。在安全的場地進行短跑練習時，應儘量以最快的速度進行，並保持適當的步頻和步距。這樣可以幫助你增強爆發力和速度。在練習短跑時，一定要注意安全，避免摔倒或受傷。

總之，要提高步頻需要堅持訓練和努力。採用這些有效的訓練方法，結合特定的技術和技巧，能夠逐漸提升步頻並改善跑步表現。但要確保適當地休息和恢復，避免因過度訓練而受傷。

每個人的身體狀況和適應能力不同，因此適合的步頻也不同，不一定就是180，需要綜合考慮自身情況來選擇最佳的步頻。

如果可以找到一位專業的跑步教練進行指導，將對跑步技能有極大的提升。別浪費天賦，繼續努力，定能取得更輝煌的成績！