想要跑得更快？4種力量練習來幫你實現

本站體育12月3日報道：

作爲一個跑者，對速度有追求是很自然的事情，無論你是剛開始運動還是一直在跑步。不過想要提速並不容易，這需要你做很多的準備工作。

想要提高速度，力量訓練必不可少，它能夠增強你的肌肉，但這並不一定要以那種笨重的、令人枯燥的方式。

醫學碩士迪查裡表示：“跑步者應該專注於力量的提升，而爆發性的動作可以幫助你快速激活肌肉力量，你能以多快的速度使用你所積累的力量，它反過來就能增加你的週轉速度和步幅，這將使你跑的每一步都比以前更快。

雖然爆發性的動作有很多種訓練方式，但在這裡我們會分享四種力量練習，這些你都可以在日常訓練中運用。

盒子跳

雙腳與髖同寬站立，面對一個堅固的盒子，雙腿彎曲、臀部下壓，跳到盒子上，需要注意的是，要儘量控制發力，以雙腳緩緩落在盒子上爲宜，每天3組，每組8次。

這種爆炸式的跳躍練習可以幫助你的腿部核心肌肉在跑步過程中更快地“打開”。建議從低盒子開始，然後慢慢增加它的高度。

分體深蹲旋轉

背對盒子或椅子站立，在身後擺放一個0.8米-1米的盒子，把右腳腳尖放上去，再將雙手放在臀部，然後將左腿彎曲至下壓成弓步，直到右膝蓋觸地。這裡要注意的是，一定要保持背部挺直，胸部擡高。從軀幹向右旋轉45度，回到中心，然後向左旋轉45度，這便完成了1次。每天重複2組，每組8次，然後換另一條腿繼續。

像這樣的練習可以增強你的臀部肌肉力量，在跑動過程中更好的保持平衡。

硬拉

把一個重物（如啞鈴）放在你面前的地板上，雙腳站立在重物兩側，將臀部向後送，背部挺直，微屈膝蓋，彎腰抓住重物，這時你應該感受到的是腿部後側、臀部在緊繃、用力，而不是身體的前面部分。每天重複2組，每組8次。

硬拉可以讓臀部的肌肉助推身體前進，尤其是在你步伐加快的時候。

拉伸

以右腳和左膝下蹲的姿勢踏進弓步，使兩膝形成90度角。保持上半身挺直，胸部擡起，同時臀部向前移動，以感受到身體伸展爲宜。保持1分鐘，每條腿重複3次。

由於久坐和跑步，我們都傾向於臀屈肌緊繃，經常拉伸它們會改善臀部的運動範圍，這是能夠建立速度的重要部分。