跑步怎能沒有力量訓練？如何通過力量訓練提高跑步能力？
我們都知道運動是需要力量的，力量是運動的前提，力量來源於肌肉。 力量是肌肉緊張或收縮時對抗阻力以發生位移以及維持固定位置或姿勢的能力。 跑步時身體的支撐和穩定性，身體的協調性和速度的提高都需要足夠的力量，否則，要麼跑步無法到達終點要麼發生傷痛的風險會大大增加。
力量訓練中的一些名詞
最大力量，力量耐力，快速力量運動機能和協調能力是發揮快速力量的基礎，這也是提高跑步能力必須要綜合考慮的原因。 對於力量訓練中一些名詞，跑者應先了解一下。
最大力量： 指肌肉收縮克服阻力時所表現出來的最大的力量。 給身體施加高強度的負荷並減少練習的重複次數可以增強最大力量。 施加高強度的負荷不會使肌肉的生理橫斷面增大。
快速力量： 指神經肌肉系統在短時間內快速發揮力量移動身體的能力。 所有爲了增強快速力量而進行的想你了都必須和比賽項目匹配。 在跑步訓練中，爲了增強快速力量，要將發揮強度增加30%左右，例如山地跑，加速跑或衝刺跑等。
力量耐力： 指肌肉的抗疲勞能力及恢復能力。 力量耐力是肌肉增長的基礎，尤其是肌羣。 要增強力量耐力，做練習時要進行多次重複，訓練的強度爲最大負荷的50%~70%。
力量訓練的作用和要點：
1.力量訓練的作用
力量訓練可以增大跑步者的肌肉生理橫斷面，提高其肌肉協調能力和血液循環能力，從而使其有效地增肌。
不同形式的力量訓練可以通過不同的方式增加跑步者的肌肉量，強化其肌肉線條。 力量訓練能幫助跑者降低受傷風險，優化跑步技巧 。
2.力量訓練的要點
進行力量訓練時，要注意姿勢穩定，動作標準。 負荷的大小，練習的重複次數，組數以及間歇時長都會直接影響訓練的效果。
對於跑者應至少將1/3的力量訓練用於鍛鍊核心肌羣，如髖部，臀部，背部和腹部。 跑步時，腿部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉，胸部肌肉，頸部肌肉和腹部肌肉都參與運動，這會使身體快速進入運動狀態。
力量訓練和耐力訓練的前期準備
訓練量較少但強度不變的力量訓練可以使跑步者的力量水平在長時間內保持不變。 在進行力量訓練之前，跑者首先要對自己的運動成績進行分析，瞭解自己的弱點和哪些肌羣力量薄弱。
跑者可以想一下自己進行力量訓練的目標是什麼，自己能使用多大的重量在哪些練習中完成10次重複的練習。 在進行力量訓練的初始階段，跑者應有一個適應負荷的過程。 這個過程要持續4~6周，每週最少2天，重量選擇較小的，以後可以逐步加重。
正確的流程和技巧對於力量訓練的效果至關重要。 錯誤的動作會給身體造成傷害。 剛開始，肌肉會感到輕微的發麻，這是正常的現象。 如果肌肉感到刺痛或出現過度勞累後的疼痛，說明練習過度或是做練習的方式不對。
不同肌羣的訓練
力量訓練當然主要是對肌羣的訓練。 肌羣主要分爲腿部肌羣，胸部肌羣及背部肌羣，手臂肌羣和腹部肌羣等，力量訓練時應對不同的肌羣進行不同的訓練方法。 在一週內，跑步應該對一個肌羣進行2次的訓練，但對腹部肌羣的訓練可以經常進行。
肌羣的負荷
爲了達到訓練的效果，跑者要在一定的週期內對肌肉交替施加不同的刺激。 在力量訓練中，承受的負荷達到最大負荷的60%~70%，完成8~12次重複時，有利於增肌。 在高強度訓練後，跑者需要休息至少48小時，否則肌肉就無法生長，並且會感到疲勞。 每個月應改變一次訓練強度，交替使用較輕和較重的負重進行練習。
最大負荷
在力量訓練中，最大負重指你所能承受的最大重量，你只能使用該重量完成一次練習。
標準負荷
跑者進行力量訓練時使用的重量大多爲最大負荷的70%~80%。 每種練習重複8~12次爲1組，要完成3組。 這可以增強快速力量，促進肌肉增長和改善心臟的血液循環狀況。
訓練量
力量訓練的訓練量由練習的組數和重複次數決定。 組間應當有休息時間。 休息時間的長短會影響訓練對肌肉的刺激效果。 休息時間越短，對肌肉的刺激越強烈。
增加訓練量的目的是通過逐步增加使用的重量來增加最大負荷和力量。
訓練方式
小編爲大家介紹力量訓練的兩種方式，這兩種方法是比較容易掌握的。
1.循環訓練。
循環訓練是一種耐力訓練，對塑造肌肉線條十分有效。 跑者進行循環訓練時使用的重量約爲最大負荷的50%，依次完成10種不同的練習，中間不休息。 然後最多休息50秒，再次重複這10種練習，以此類推。 這10種練習必須依次進行，如先鍛鍊胸部和腹部肌羣，然後再鍛鍊腿部肌羣等。
2.金字塔訓練。
這種訓練對肌肉有很強的刺激作用，既能增強耐力，又能增強最大力量。 在金字塔訓練中要不斷增加負荷並儘量完成更多次重複。 如第1組使用的重量爲最大負荷的50%，重複20次，第2組使用的重量爲最大負荷的60%，重複15次。 這樣一直增加負荷，直到使用的重量只能讓你完成一次練習。
金字塔訓練主要分爲兩種，增強耐力的訓練和增強最大力量的訓練。
金字塔訓練有助於增強耐力和跑步能力，還有利於提高長距離快速耐久跑的配速。
以下爲金字塔訓練的兩個例子。
例1:第1組分別進行400米，800米和1200米快速跑，每次快速跑之後都進行400米慢跑。 第2組分別進行1200米，800米和400米快速跑，每次快速跑之後都進行400米慢跑。 重複以上兩組練習。
例2： 第1組，進行2分鐘快速跑後進行1分鐘慢速跑，進行4分鐘快速跑後進行2分鐘慢速跑，進行8分鐘快速跑後進行4分鐘慢速跑。 第2組，以相反順序完成第1組練習。 重複以上兩組練習。