不用算熱量、每天吃到飽！ 兩招減肥法剷除內臟脂肪
▲日本減糖權威醫師江部康二提出，減糖飲食不限制熱量，可達到瘦身、不復胖效果。（圖／pakutaso）
文／江部康二
只要少吃「糖類」就可以
斷食減糖是「減糖飲食＋不吃早餐的一日兩餐」，這組合不僅能大幅剷除內臟脂肪，當然也能遠離疾病。
減糖的原則極爲單純，只要儘可能少吃米飯、麪包與面類等主食，以及零食餅乾和甜的飲料等高糖類食物。重點就這些。人們從飲食中攝取三大營養素（蛋白質、脂肪、糖類），三大營養素再轉換爲熱量，提供人們每天活動、運動、生活使用。而標準的日本人約有百分之六十的能源來自糖類，這是目前的現狀。因此，最根本的作法應該是限制糖類攝取，並且「充分」攝取蛋白質與脂肪。
儘量少吃糖類含量高的食物，好好攝取幾乎不含糖的肉類、魚貝類、蛋、豆腐與納豆等大豆食品、蔬菜、菇類與海藻類等食物。從主菜的菜餚（主菜）、配菜的菜餚（配菜）、滋潤喉嚨飽腹的湯品等，都可以攝取到蛋白質、脂肪、維生素、礦物質與膳食纖維等糖類以外的營養素。
和食的基本搭配是「米飯＋三菜一湯」。所謂的三菜一湯是「湯品＋主菜一道＋配菜兩道」。然而， 減糖飲食基本上是扣掉米飯，單單三菜一湯的話營養太低，反而會陷入低能量危機。爲避免營養不夠，需要再加一道菜，基本上是四菜一湯：「 主菜兩道＋ 配菜兩道」或「主菜一道＋配菜三道」。
營養素中，只有「糖類」會造成血糖值上升，蛋白質、脂肪、維生素、礦物質或膳食纖維都不會。
腸道菌羣以膳食纖維爲糧，合成短鏈脂肪酸提供少量能量，但這不會讓血糖上升。後面會再爲各位詳細說明，這裡的重點是，內臟脂肪增加的原因並非因爲脂肪，而是因爲糖類。「吃脂肪會變胖」是錯誤觀念，吃了會胖的其實是糖。請千萬別誤解這一點。
日本成年人一天平均攝取糖類兩百四十克。美國糖尿病協會認爲，每日糖類攝取量要控制在糖類一百三十克以內。在日本推廣減糖飲食的高雄醫院，則是認爲每天攝取糖類三十∼六十克左右效果最好，但本書的標準稍微放寬一點，以糖類一百克左右爲目標。首先，少吃米飯、麪包與面類等「主食」是基本中的基本。主食往往以米與麪粉等穀物爲原料，含有大量屬於糖類的澱粉。
由於日本人從米飯、麪包等澱粉食品中攝取過多糖類（攝取熱量約有百分之四十是從穀物而來），所以光是扣掉這類主食就能大幅減少糖類攝取，剷除內臟脂肪。
少吃下列高糖類的主食米類製品，例如稀飯、鹹粥、糯米、炒飯、燉飯。麪粉或裸麥製成的麪包類，例如吐司、法國麪包、貝果、牛角麪包。小麥製成的面類，例如烏龍麪、中華涼麪、素面、蕎麥麪、義大利麪。
● 非主食的澱粉食品薯類，也要少吃
薯類，例如馬鈴薯、番薯、芋頭、山芋。使用薯類食材的菜餚，例如馬鈴薯沙拉、馬鈴薯燉肉、洋芋片、烤地瓜、拔絲地瓜、煮芋頭。
● 很遺憾但糕點餅乾類也要少吃
甜的糕點（含大量砂糖、果糖、葡萄糖），例如和菓子（日式點心）、洋菓子（西式點心）。
以薯類、麪粉類、玉米爲原料的食品，例如洋芋片、玉米餅乾。
● 給人健康印象，但實際上必須避免的食品
果糖很多的水果乾。
本體就是砂糖的蜂蜜、黑糖、和三盆（日本傳統砂糖）。
不用限制熱量，吃到飽也OK
只要減糖，就算吃很飽也不會發胖，也能在短時間內瘦到標準體重。就像前面說的，我在十七年前開始減糖，半年內瘦了十公斤，回到二十幾歲的體重（標準體重），直到寫書的現在（六十九歲）體重都沒變。
被「誤以爲」是減肥王道的低熱量飲食，因爲極端減少進食量，必須忍受飢餓。一邊忍耐着不要吃，一邊被飢餓感襲擊，就算努力撐了三∼六個月，最後受挫而放棄的例子比比皆是。只要吃到糖類，內臟脂肪就不會減少，就算瘦了，疾病的風險還是極高。更糟的是還會復胖，甚至比以前胖。相較之下，減糖限制的只有糖類，不限制熱量，可以吃得很滿足。
有些人會說：「減糖讓腦袋昏沉沉」或「太辛苦所以不可能持續」，這些人通常是因爲減糖同時也限制了熱量。減糖飲食最不需要的是限制鹽分。若同時減少糖類跟鹽分會非常容易疲倦，必須注意。
因爲想減肥就限制熱量，很容易會造成肌肉和骨量大幅減少，甚至帶來危險。我們的身體會自動平衡熱量攝取及消耗量，一旦減少熱量攝取，基礎代謝就會跟着降低，進而減少熱量消耗。
所謂的基礎代謝是身體安靜不動時，用來維持體溫、內臟和腦部機能的能量，這個量佔每日總消耗熱量的百分之六十∼七十。而基礎代謝的百分之十八是由「肌肉」消耗的。因此，一旦減少熱量攝取，造成基礎代謝降低，身體自然會爲了「節能」開始分解肌肉，減少肌肉量降低消耗，變成「節能體質」，以保持熱量平衡。
減少肌肉的過程很可能減少骨量（因而提高骨質疏鬆症的風險），因此減少熱量對減肥既沒效還很危險。一旦變成「節能體質」，只要飲食不再限制熱量就很容易復胖。因爲基礎代謝降低了，身體消耗的熱量自然減少，而攝取的熱量比限制熱量時高，發胖也是理所當然。
關於這一點，由於減糖飲食不限制熱量，所以也不會產生肌肉減少、基礎代謝降低、骨量減少和復胖等問題。
★本文經三採文化授權，摘自《快速瘦肚！間歇性斷食減糖全書》。