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變胖的關鍵在荷爾蒙　8大飲食策略讓你不捱餓也會瘦

荷爾蒙掌握了變胖的所有關鍵，喬好荷爾蒙，不再爲嘴饞所苦。

你明白這個公式：少吃多動，就可以保持苗條。但無論你怎麼餓肚子、增加運動，體重依舊不動如山。幸好，重新開始永遠不嫌晚。8大飲食策略幫助你，儘快平衡荷爾蒙，簡單享瘦。

1.吃對早餐

雖然臺灣的麪包愈做愈高級，但想要保持體態均勻，早餐不要迷失在麪包的花花世界裡。

麪包縱使美味，卻有一個很大的壞處，就是很容易吸收，亦即，容易讓沈睡一晚的胰島素迅速飆高。

一頓好的早餐能讓荷爾蒙平穩一整天。複合性碳水化合物如糙米、燕麥、全麥麪包，搭配低脂牛奶、優酪乳或無糖豆漿，再吃個蘋果、芭樂或番茄。

蕭敦仁醫師最近早餐愛上芝麻糊加上糙米粉與少許黑糖，既吃到聰明的澱粉（糙米），也吃到好的單元不飽和脂肪，而且「撐到中午不會餓」。

2.吃抗性澱粉

影響脂肪儲存最重要的荷爾蒙就是胰島素，胰島素會隨着年齡而遞減，「要珍惜胰島素，」日本知名抗老醫師白澤卓二說。

最佳的選擇就是抗性澱粉。所謂抗性澱粉，就是不能被小腸消化吸收，而直接進入大腸的澱粉，正因爲難以消化吸收，會減少胰島素的釋放。

抗性澱粉分爲四類，除了實驗室純化後的粉末外，其他如豆類如紅豆、綠豆等，全穀類如糙米、全麥麪包、麪條，生的、無法完全糊化的澱粉如生馬鈴薯，以及老化的澱粉如隔夜飯、飯糰等。

內分泌醫師透納（Natasha Turner）在《荷爾蒙飲食》中特別強調蛋白質對平衡荷爾蒙的重要性。蛋白質是生長肌肉、增加身體組成的重要營養素。就算在減肥期，千萬不要不吃蛋白質，「吃蛋白質纔不會餓，」蕭敦仁說。因爲攝取蛋白質可以壓制飢餓激素，也可以幫助釋放協助建造肌肉的荷爾蒙如睾固酮。

但蛋白質不是都一樣的。Omega3脂肪酸會增加瘦素的效率，Omega3脂肪酸高的食物有秋刀魚、鯖魚（小型青花魚）、鮭魚等，植物性油脂則有亞麻子油。

4.細嚼慢嚥

英國速食連鎖店針對1000人的調查發現，一般人吞下食物前，平均每口咀嚼食物的次數約6次而已。

哈爾濱大學研究團對要求受試者拿到食物後，一組嚼15下後吞下，另一組嚼40下再吞下食物，結果發現，嚼40下那組比一口嚼15下相比，熱量攝取少了12％。

蕭敦仁醫師解釋，細嚼慢嚥時，靠近小腸頂端的膽囊收縮素（cholcystokinin）就會釋出，好讓大腦知道已經不餓了。

蕭敦仁醫師建議，每口食物至少咀嚼15下再下肚。

5.下午喝杯淡定紅茶

許多人（包括我）壓力大時，會依賴咖啡，一杯接一杯來提神。事實上，狂喝咖啡會讓可體鬆誤以爲你要去打仗，其實你只是在看Email而已。

臺灣營養基金會執行長吳映蓉說，可體鬆隨着身體節律到了下午，本來就會上升，此時不要再靠咖啡刺激可體鬆了，「喝杯紅茶，會淡定一點，」吳映蓉俏皮地說。

6.多吃高纖食物

高纖食物會降低壓力荷爾蒙可體鬆，而且高纖的碳水化合物也會讓血糖保持平穩，富含水溶性纖維的食物包括豆類、燕麥、蘋果、菇類等。

7.多吃高C食物

動物實驗發現，維生素C可以代謝可體鬆，多數蔬菜、水果都有維生素C，維生素C特別高的食物如芭樂、柑橘類水果、奇異果等。

8.不要餓肚子

最終的目的是要用食物平衡荷爾蒙，所以千萬不要不吃早餐。

早餐吃對的蛋白質、澱粉，讓胰島素平衡一整天。接下來，每一餐都堅決不要餓肚子，不要讓掌管食慾的荷爾蒙如飢餓激素、瘦素等再出來作怪，這兩個荷爾蒙就是你餓過頭就吃到撐的元兇。

如果肚子餓了，可以先吃點少於300卡的輕食，如三角飯糰、低脂牛奶、低糖（或無糖）優酪乳等。

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