30歲後減重！韓網紅瘦41公斤的8個關鍵　「免餓肚吃滿三餐」絕不復胖

▲南韓營養師Rami公開自己減肥成功的8個飲食秘訣。（圖／翻攝rami_zua IG）

編輯／藉藉

衣着輕盈的夏日又即將來到，只想着要如何遮肉肉，不如改變飲食習慣迎來更輕盈的自己，南韓營養師Rami說自己從小胖到大，年過30歲反而成功減重，從89公斤瘦到48公斤，期間當然走過很多冤枉路，最後歸納出8個飲食關鍵，並表示3年都沒復胖。

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一天吃滿三餐很多人用少吃作爲減重的唯一方式，這是會帶來許多後遺症的，Rami表示減肥期間他一定會吃滿三餐，且規律間隔4小時，最慢在5小時內一定要進食，如果要運動就會規劃在2小時前吃完飯，睡前4小時儘量吃完當天最後一餐。

選擇正確的澱粉澱粉充斥在我們的生活中，要完全不碰澱粉根本就不太可能，所以不要「嚴禁不碰」，反倒很難熬，減肥期間選擇適合減重的全麥麪包，一餐吃一到兩片，做成三明治也可以，但牛角麪包或各式甜麪包，還是要儘量忌口，只能偶爾享用。

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可以吃這些水果現代的水果都已經採精致種植，糖分也比以前高上不少，但水果還是要攝取，因爲大量的維生素與營養成分，可以透過水果補充，想吃大量的水果時，不妨讓它取代其中一餐，或選擇西瓜、葡萄柚、番茄、奇異果、水梨和柿子等水分較多的種類。

需要外食時，不妨選擇這些餐點減肥不代表要斷絕所有交際場合，若想跟朋友聚餐，可以聰明的在餐廳裡點特定餐點，沙拉如果吃起來覺得自己很可憐，也可選涮涮鍋、烤牛肉或牛排、鴨肉主餐、蒜香橄欖油義大利麪、烤魚套餐等，既然知道在減肥期，油炸或甜份高的就要避開。

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嘴巴無聊要吃的零食有時候肚子不餓，就是嘴饞，找些對的東西來咬一咬，對抗假性飢餓，包括蔬菜棒、35克之內的堅果，海苔或蒟蒻條等，還有有時覺得肚子餓，其實是缺水，先去攝取水分，就會覺得自己不餓了。

碰到停滯期就改變吃法碰到很努力卻沒看見成果的停滯期，可以改變飲食與運動方式試試看，像原來碳水化合物與蛋白質比例是150：100，改成100：150，而平常在做的肌力運動與有氧運動的時間，也可以拉長10%至30%不等，給身體不同的刺激。

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一年中3個月減重期，9個月是維持期不想復胖就不要一直逼着自己，這樣很容易因累而放棄，9個月的維持期讓身體與心理都舒緩，不要給過大的目標跟壓力，減重期需要增加並維持自己的運動量，Rami的做法是每天肌力運動1小時，有氧運動60到100分鐘，每週運動5次以上，並喝3公升的水；維持期則用一天中有一餐減肥餐，並維持一定運動量。

看成分，不看卡路里與其只看卡路里，不如看看食物中的成分，包括碳水化合物、蛋白質或纖維質，並適度的調整比重，第一餐吃太多碳水化合物，第二餐就儘量調低，並攝取更多纖維質，久而久之身體會自己告訴你最平衡的方式。

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