宅在家增強免疫力 名醫自己在做的8招 包括洗個冷水澡

宅在家增強免疫力，名醫提供自己在做的8招，包括洗個冷水澡。(示意圖/Shutterstock)

在疫情日益加劇下，一般民衆除了配合政府居家隔離，戴口罩、勤洗手外，是否還有在家可以執行增強免疫力，增加自我保護的能力的方法呢？以下介紹幾種在家可以簡易執行的方式，僅供參考。

●強化免疫力的三大原則

1.避免自體免疫反應：日常生活中很多的小病，或是慢性疾病其實都是與身體因環境或飲食所影響產生抗體，反過頭來攻擊身體各個器官，導致身體產生自體免疫反應。此時病人可以選擇利用藥物壓制免疫系統來緩解症狀，或是透過改變環境和飲食習慣來改善。

2.維持正確的生理時鐘：正確生理時鐘是維持免疫系統正常運作最重要的因素。

3.維持體重：隔離期間會因運動量減少，壓力荷爾蒙增加導致暴飲暴食，體重急劇增加，不僅僅是外觀變胖，脂肪的堆積代表身體能量代謝產生障礙，直接影響免疫功能，加速老化。

●你可以在家這樣做

1.減少發炎食品的攝取：在飲食選擇上避免誘自體免疫反應的食品，例如，麪粉、牛奶、黃豆製品都是常見的誘發自體免疫反應的食品，而加工食品過多的添加物、色素、防腐劑、調味劑都應儘量避免。

2.維持血糖的穩定：減少碳水化合物的攝取量，增加蛋白質與油脂的攝取。避免澱粉和過甜的水果，可以藉由攝取高纖蔬菜來獲取維生素。隔離期間日常活動量大減，照理說身體對食物的須求也會下降。但是如果你覺得日常三餐飲食後，還是有飢餓感，而需要吃零食或是霄夜，那就代表身體由於攝取太多碳水化合物，大量分泌胰島素，導致血糖不穩定。

3.斷食：忌吃零食、消夜，一天只吃一餐或是兩餐，量力而爲。研究顕示斷食一種是提升免疫力很有效的方式，斷食13小時後身體開始燃燒脂肪，17小時後身體啓動自噬反應(autophage)，白血球開始清理身體和大腦堆積的蛋白質，24小時後消化道幹細胞開始啓動，72小時後身體幹細胞啓動，免疫力上升。配合低碳飲食是執行斷食能否成功的重要因素。

4.攝取好油：攝取Omega3 (魚油)，避免Omega6 (大豆油、沙拉油⋯)，Omega3讓身體降低發炎，而Omega6會讓身體發炎。

5.洗冷水澡或浸冰水：透過降溫，激發身體提高溫度的反應。促使細胞中粒腺體內提高產生能量的效率達到提升免疫力的有效方法。此外，冷水或冰水能譲大腦大量分泌多巴胺(2.5倍)，大量多巴胺能讓我們在疫情期間保持樂觀正面的思維。

6.曬太陽：透過接收日光的照射不僅可以直接經由增加Vit D的分泌，提升免疫力。陽光也是調整生理時鐘最重要的方式，晨光和夕陽的陽光是兩個最有效調校生理時鐘的時段。透過眼球接受陽光不同時間的光線組成，大腦下視丘就能發出正確的生理時鐘訉號來調整五臟六腑的運作。在夜間身體能分泌足夠的退黑激素，進入深層睡眠，啓動免疫系統修復功能。

7.避免接觸過多的3C產品：長期接觸手機、平板電腦所產生的電磁波會使免疫功能下降，而熒幕所發出的藍光，尤其在入夜後接收藍光，會打亂生理時鐘的正常規律，造成睡眠品質下降，免疫功能變差。建議將電腦熒幕改爲去藍光模式，並且在夜間使用電腦時戴上橘紅色的去藍光眼鏡。

8.避免久坐不動：研究顕示當身體位置維持長時間靜止時，內耳前庭系統無法接收足夠重力變化的訉號，加速大腦退化，並且影響大腦的生理時鐘，造成失眠，以及影響身體的正常張力反應，改變脊椎正常位置，而產生肩頸腰背痠痛等症狀。因此，在隔離仍然要保持運動的習慣，即使是簡單的伸展拉筋都很有幫助。(作者李政家醫師爲功能神經學專家、脊骨神經醫學博士)