一週5：2輕斷食減肥 關鍵3餐減成2餐再加1件事
圖／pixabay
借用歐美最近風行的「5：2輕斷食」，一週任選2天改良一下，其他日子照吃，就可輕鬆瘦下來。
要規劃一週飲食，歐美風行的「5：2輕斷食」計劃或許可借來參考。最大的優點就是容易執行又富彈性。從哪天開始執行？該如何訂定進食計劃？都沒有一定的規矩。飲食內容也不需刻意犧牲。你可以選擇吃早餐，接下來中午、晚上吃得較清淡，也可以略過一餐不吃，從三餐減爲兩餐。
只是需要再改良一下。楊氏診所營養師楊承樺表示，國外的5：2輕斷食，在斷食日只吃500～600卡恐怕太低，可能導致某些營養素攝取不足，或許並不適合臺灣女性，他提議改良爲攝取七成熱量，約1000～1400卡較爲適宜，「最簡單的方式就是將三餐減爲兩餐。」
「而且最好能保留早餐，」他強調，早餐是啓動身體代謝的最好時機，可以將早餐延後一點吃，如9～10點吃，吃得豐盛一些，接着省略午餐，晚餐早一點吃。只要拉長用餐間隔，就能達到燃燒脂肪的效果。
臺灣營養基金會執行長吳映蓉則以自己的經驗說明，她的輕斷食一定包含半碗飯配青菜、蛋白質的豐盛早餐，飯後再吃點水果，剩下的兩餐就只吃大量蔬菜配肉。她提醒，斷食日還是要均衡，尤其碳水化合物還是必要，它是啓動血糖很重要的一環，也是持續性能量的來源；但因爲它熱量高、升糖指數也高，因此只在早餐那餐吃，之後就以蔬菜搭配優質蛋白質如魚、蝦、豆腐、低脂優格等，升糖指數低，提升飽足感，又有助維持肌肉量。
一週這樣做，就可輕鬆瘦
一週這樣做，就可輕鬆瘦
輕食日
一週任選2天，只吃好食物
原則：拉長2餐間距
第一個輕食日
1.一天三餐減爲兩餐，熱量控制在放鬆日的七成就好，約1000～1400卡。
2.早餐9～10點吃。可以吃豐盛一點。
3.碳水化合物如飯、水果可放在早餐吃。
4.晚餐6～7點吃，晚上就不再吃宵夜。晚餐只吃蔬菜與蛋白質。
5.可攝取優質油脂如堅果、魚肉、植物油等，油脂較不會刺激胰島素分泌，但熱量高，要注意用量。
6.早點睡。
第二個輕食日
1.兩天輕食日最好間隔開來。
2.輕食日應該吃優質食物，以應付飢餓所需的必要營養。
4.充足的水分很重要。每次用餐，及感覺飢餓時，就喝一杯水吧。
5.做些自己有興趣的事。填滿日子，而非填飽肚子。
2周親身實驗心得
記者天天吃甜食也能瘦……
實驗結果：
體重61.7公斤→60.4公斤（減少1.3公斤）
體脂肪34.8→34.2（下降0.6）
時間：2016.1.22～2016.2.4
基本每日餐點：
早餐燉蔬菜（或燙青菜∕超商油醋醬沙拉）1～1.5碗＋1～2顆蛋＋無糖豆漿1杯＋掌心大的煎雞胸肉∕豬里肌肉。若要吃澱粉，選糙米、五穀米、全麥麪包。
午、晚餐燉蔬菜（或同上）1～1.5碗＋1個掌心的瘦肉（或同上）＋五穀米或高纖飯半碗＋拳頭大的低糖帶皮水果。
執行原則：1每餐至少相隔5小時，常在6小時以上。晚餐到隔天早餐堅持相隔12小時。2總量控管，一餐多，下一餐少。3進餐順序從蔬菜吃起，再吃蛋白質，後吃澱粉類。
心得：每當吃完蔬菜和肉之後，胃容量所剩無幾，糙米飯扒幾口就很撐，所以先吃蔬菜再吃肉，真的很有飽足感。中午外食就算青菜只有幾片，也一定先把青菜吃完，再喝幾口湯，接着肉、飯一起吃。實驗期間遇到兩次公司聚餐，這時就進行總量管制，中午若吃西式自助餐，當晚除了燙青菜，就不再吃別的食物。
（記者沒有告訴營養師的事：幾乎天天吃甜點，包括加料燒仙草、冰火菠蘿油、乳酪蛋糕……，但選在餐後吃，通常排在早餐或午餐後，晚上不吃。）
聲明：此爲個人實驗案例，僅供參考
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國外研究觀察到，相較限制熱量的飲食法，5：2輕斷食長期執行下來，在女性受試者身上會出現肌肉流失的現象。因此，專家們建議，兩天的輕食日最好隔開，並且在放鬆日的五天當中至少要運動兩天。
爲了維持肌肉量，你可以做些快走、跑步、騎腳踏車等有氧運動，如果可能的話，加入瑜伽、彼拉提斯、重量訓練等肌肉訓練會更好，有助維持肌肉量。
「運動前後也是一個關鍵飲食時機，吃對了，更有助增肌減脂，」吳映蓉表示。
很多人運動前不大敢吃東西，認爲可以消耗更多熱量，或是運動前半小時吃高糖食物、運動後猛吃高蛋白，這些都是錯誤的觀念。
運動前這樣吃不會低血糖
●運動前1～2小時吃優質碳水化合物香蕉、燕麥、全麥麪包、地瓜等都可以，熱量大概300～500大卡，可依照待會兒要做的運動類型調整分量。這樣血糖在運動時才能維持穩定，不致低血糖。
如果你是晚上做運動，那不妨就把晚餐當成運動前的飲食補給。記得吃完晚餐1～2小時再運動。
300卡的組合建議
●不要在很靠近運動的時間吃下太甜的食物太靠近運動時吃東西，尤其是高糖食物，反而容易在運動時發生「暫時性低血糖（rebound-hypoglycemia）」，因爲甜食會刺激大量胰島素分泌，加上運動本身也消耗血糖，雙重作用下，就會出現低血糖。
●不要在很靠近運動的時間吃下太甜的食物太靠近運動時吃東西，尤其是高糖食物，反而容易在運動時發生「暫時性低血糖（rebound-hypoglycemia）」，因爲甜食會刺激大量胰島素分泌，加上運動本身也消耗血糖，雙重作用下，就會出現低血糖。
運動後這樣吃最增肌
●運動後稍事休息就可覓食，約運動完1小時內用餐完畢
很多人擔心好不容易運動消耗了一些熱量，如果再吃東西不就又補回來了？錯。當我們做完重量訓練，這時肌肉正需要大量養分修補，只要吃對時機、吃對食物，養分便會跑到肌肉，而不是跑去脂肪堆積。
●運動後不能光吃蛋白質
只吃蛋白質長肌肉的效果不大。正確的食物組合是碳水化合物：蛋白質=3～4：1左右最爲理想。
蛋白質的合成還需要有碳水化合物的幫忙，有碳水化合物，纔會幫助刺激胰島素分泌，而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質。所以，「只吃蛋白質時，會有種孤軍奮戰的感覺，」吳映蓉如此形容。
可以來碗雞肉飯、吐司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等，熱量約300～400卡。不過別吃太多，太多還是會合成脂肪。
280~300卡的組合建議
280~300卡的組合建議
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放鬆日
5天正常吃，至少選2天運動
原則：每餐養成菜→肉→飯的順序
1.正常吃，但儘量吃得均衡。
2.晚餐儘量在9點前吃完。
3.餐與餐間隔至少5～6小時。
4.每餐養成菜→肉→飯的順序。
5.正餐之間儘量不要吃東西。
6.優質油脂很重要，在放鬆日可以多攝取。
7.蔬菜儘量吃到5份（一份煮熟蔬菜約2/3碗）。
8.5天放鬆日中至少挑兩天運動。可以是走路、騎腳踏車、慢跑等有氧運動，如能搭配瑜伽、重量訓練更爲理想。
9.不要在快運動前進食，而是在運動前2～3小時吃點優質碳水化合物，如香蕉、燕麥、全麥麪包、地瓜，熱量大概300～500卡。
10.運動完稍事休息就要吃點東西，且在1小時內吃完。碳水化合物：蛋白質=3～4：1是黃金組合，可以幫助維持肌肉量。
11.通常六、日是家庭日，會有聚餐、約會等，要輕斷食會有點困難，不妨就順勢當作放鬆日，星期一再開始執行輕斷食。