我的實踐經驗：這是拉伸膕繩肌，增加腿後側超好的體式，沒有之一

瑜伽裡面幾乎前屈類的體式都可以加強大腿後側膕繩肌的柔韌性。

但是就我個人的實踐而言，始終認爲拉伸膕繩肌最好的方法就是伸展帶輔助的仰臥手抓大腳趾，沒有之一。原因很簡單，仰臥手抓大腳趾，因爲是仰臥在墊子上，骨盆和脊椎有支撐，骨盆容易穩定且端平，腰椎不會發生代償。用前屈體式拉伸膕繩肌最容易出問題的翹臀塌腰或骨盆後傾這幾大問題都不會出現。把所有關注點放在大腿後側就可以了。

今天在《瑜伽運動解剖書》中看到同樣的觀點。雖然以前也給大家專門分享過這個體式的細節，但是書中說得更有針對性也更專業，所以再和大家詳細的說說。

伸展帶輔助的仰臥手抓大腳趾：下圖

練習方法：

幾個注意點：

1、上方腿伸直以後，同側坐骨很容易擡起來，需要調整一下，讓雙坐骨均勻壓地，保持骨盆端平。我自己習慣的動作是左右晃動幾下，也有人是伸直膝蓋再彎曲，重複幾次，讓坐骨向下壓。找到你自己喜歡的方法，最終目的讓骨盆端平就可以。

2、吸氣伸展腿後側的時候，腳後跟向遠處蹬的同時，要控制同側臀部坐骨向下壓，不要讓臀部跟着向上跑。

3、呼氣加強前屈的時候，摺疊的點依然在大腿根部。如果在膝蓋的位置容易讓膝蓋超伸，在腳掌的位置又容易讓臀部擡起來。

雖然是躺下來是讓大腿主動向骨盆靠近，但依然是前屈，摺疊的點就依然在髖關節腹股溝的位置。

4、臀部和腰椎都不要離開地面。

再提供幾個變體和輔助練習方法。

1、柔韌性特別差，上方腿伸直到90度都非常的困難的人，採用可以採用“下方腿彎曲膝蓋腳掌踩地”的版本來完成。下圖

對柔韌性好的人來說可能不相信躺下來一條腿沒辦法向上伸到90度，不但有還有很多，我見過躺下來一條腿伸直，另一條腿上擡不足60度的人。

2、再加一根伸展，套在上方腿大腿根部和下方腿腳後跟上。這個方法我們以前也介紹過，多一組對抗的力。讓上方腿大腿前側更好地向後推，同時也有利於上方腿骨盆向下壓，維持整個骨盆的正位。

3、下方腿腳後跟下面墊高。

是爲了讓下方腿大腿後側有更多的空間。在這個動作中，不僅上方腿大腿前側要向後推。下方大腿前側也是向下沉的。這就要求你下方腿也要激活，否則很容易讓膝蓋掉下去，變成超伸。