兩個不影響下背部的膕繩肌拉伸方法

膕繩肌可能是人體最緊張的一塊肌肉，經常跑步或短跑的人最容易在這部分肌肉中發生受傷或緊繃，膕繩肌變緊會使膝關節伸直變得困難或是角度變少，膕繩肌被牽拉的時候會在膝關節後方有酸緊的感覺。

膕繩肌是維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構，運動員易發生膕繩肌的扭傷、撕裂等形式的損傷。

解剖

膕繩肌不是一塊單獨的肌肉，它是由內側的半腱肌、半膜肌和外側的股二頭肌構成，從坐骨粗隆生長到脛骨和腓骨，中間跨越膝關節，所以也是雙關節肌，即是膝關節主要的彎曲肌肉，同時也可以輔助髖關節後伸。

1. 股二頭肌

起點：(長頭)坐骨結節，(短頭)股骨粗線。

止點：腓骨頭。

功能：屈膝、伸髖、使已屈曲的膝關節旋外。

神經支配：坐骨神經。

2. 半腱肌

起點：坐骨結節。

止點：脛骨上端內側面。

功能：屈膝、伸髖、使已屈曲的膝關節旋內。

神經支配：坐骨神經。

3. 半膜肌

起點：坐骨結節。

止點：脛骨內側髁後面。

功能：屈膝、伸髖、使已屈曲的膝關節旋內。

神經支配：坐骨神經。

放鬆和拉伸

當膕繩肌緊繃很常見，當感覺到腿部緊繃時，會導致腰痛、姿勢失調以及全身疼痛，而這些疼痛會對人們的步態影響極大，從而產生代償性姿勢，引起更多的疼痛。所以保持這些肌肉的放鬆是非常有必要的。

下面是幾個按摩、拉伸膕繩肌而不影響下背部的方法。

泡沫軸放鬆膕繩肌

首先要從自我放鬆開始，這些動作並不會拉伸膕繩肌，但是可以有效地放鬆緊繃的區域，以達到緩解大腿“緊”的感覺

當用泡沫輥釋放了緊繃感之後，就可以繼續拉伸了，下面介紹兩種對脊椎和下背部有效且影響較小的拉伸。

站立拉伸

躺着拉伸

膕繩肌的伸展有利於保持肌肉的靈活性和活動性，拉伸運動時不應該感受到疼痛，應當避免過度拉伸而對身體造成再次傷害。