跑步與膕繩肌
有些跑友，由於熱身時動作幅度過於劇烈，或者練習衝刺跑、間歇跑導致大腿後側疼痛；也有跑友，跑得久了，大腿後側痛，或者屁股底下坐骨位置痛，這些都是膕繩肌的問題。往往當肌肉開始疼痛時，我們纔開始意識到它的存在。
膕繩肌，英文爲Hamstrings，即由“Ham（火腿）”和“Strings（繩子）”兩部分組成。話說名字來源於兩個屠夫，他們想選擇一個合適的位置把剛剛宰殺的豬肉掛起來，選了很多部位都不理想，後來發現掛在大腿的後側可以把整扇豬（豬身的一半）掛起來，拿刀割開豬身以後發現有塊肌肉像麻花編成的繩子一樣，這就是膕繩肌。
膕繩肌不是單一的某一塊肌肉，而是大腿後側一組肌羣的總稱。包括了半腱肌（semitendinosus）、半膜肌（semimenbranosus）、股二頭肌（biceps femoris muscle）。股二頭肌biceps femoris裡的bi表示2，ceps是拉丁語caput頭，femoris是股的意思。semitendinosus和semimenbranosus這兩個詞以semi-開頭，意思是一半，半腱肌的一半是tendon腱，半膜肌一半是menbrane膜。
當我們屈膝坐在椅子上時，伸手往膝蓋窩外側觸摸，就可以摸到它們的肌腱：外側是股二頭肌，而內側的則是半腱肌、半膜肌的肌腱。我們會發覺屁股底下有2塊骨頭直接與椅面接觸，那就是坐骨結節，它是膕繩肌三條肌腱的起點。
股二頭肌有兩個頭：淺層的長頭和深層的短頭。位置：上方，長頭：坐骨結節；短頭：股骨粗線，股外側肌間隔。下方，腓骨頭外側面，脛骨外側髁。功能：長頭，作用於髖關節時，可以使髖關節後伸和旋外，還可以使骨盆後傾。兩個頭共同作用：使膝關節屈曲，在屈膝的狀態下可以使膝關節旋外。
半腱肌：位於大腿後面內側的皮下，其深面爲半膜肌，爲三角形闊肌。該肌下部的肌腱圓細而長，幾乎佔肌的一半。肌連接：上方，至坐骨結節。下方，至脛骨骨幹上1/4的內側面，鵝足淺層。功能：伸髖，屈膝並在屈曲狀態使其內旋。
半膜肌：位於大腿後面內側的皮下，半腱肌的內側，爲梭形肌。該肌上部的肌腱是扁薄的腱膜，幾乎佔肌的一半。肌連接：上方，至坐骨結節。下方，至脛骨內側髁後部，鵝足深層。功能：屈膝並在屈曲狀態下內旋膝部；通過拉緊膝關節囊穩定伸展的膝部；伸髖；還可以使骨盆後傾。
膕繩肌第一個功能
髖關節後伸
膕繩肌第二個功能
膝關節屈曲
所以，膕繩肌能屈能伸。
膕繩肌在跑步中的作用
如上圖，這是馬克操的B動作，依靠股四頭肌來伸展腿部，膕繩肌帶動腿部着地，有一個屈膝的動作，從而爲身體撞擊地面的動作做準備。爲了做到這一點，膕繩肌羣的作用力將小腿和腳推向地面。這是跑步落地的動作。
如上圖，這是馬克操的C動作，以膕繩肌爲主。受到衝擊時，膕繩肌繼續收縮以將腳向上拉，最終直接到達臀部下方，也就是伸髖和屈膝，並隨着這個動作開始下一個步態週期。所以，這是跑步蹬地發力的動作。
膕繩肌爲什麼會受傷？
有以下幾種原因：
一是膕繩肌肌肉力量不足，比如跑步中伸髖發力蹬地的瞬間收縮出了問題，這叫做膕繩肌主動不足。
二是膕繩肌柔韌性不足，例如在跨欄劈叉的瞬間很難被拉長，這叫做膕繩肌被動不足。
最大限度地屈曲髖關節和伸展膝關節時（想象印度軍人踢腿，劉翔跨欄時的動作），膕繩肌被拉伸到最長，此時很容易受傷。踢足球時將球踢出去之後的一瞬間，身體就處於這種狀態。跨欄或體操運動中的劈腿動作也會讓膕繩肌面臨受傷的風險。足球運動員託雷斯曾在2008-2009賽季有過三次膕繩肌受傷，最著名的是歐文在19歲時遭受的嚴重撕裂。在田徑運動員的損傷中，膕繩肌損傷佔到26%，而且複發率高達32%。
三是受其它肌肉力量的影響，比如大腿前側股四頭肌力量過大。國際常用“膕繩肌離心收縮力矩/股四頭肌向心收縮力矩”來預測膕繩肌的損傷；左、右兩側膕繩肌力量的不均衡；大收肌和臀大肌的力量不均衡…這些叫做肌力不平衡。
四是一些先天因素、受傷情況、準備活動不充分、過度拉伸、肌肉疲勞等。肌肉疲勞包括久坐，長時間開車，長跑等等。
這裡重點說一下久坐。久坐時，髖關節和膝關節長時間處於屈曲位置，會導致膕繩肌收縮變硬。如果座椅不合適或者坐姿不良，還會加大大腿後側的壓力，引發大腿後側疼痛。
膕繩肌緊縮會引發一系列連鎖反應：膕繩肌緊張縮短會導致骨盆後傾（尾骨向下卷），使下背部的曲線變平，並扭曲背部和臀部的結構，進而影響胸椎曲度，引發駝背，下背部長期疼痛，以及頸部和肩背部肌肉疲勞，甚至在離膕繩肌很遠的部位，如下頜、臉部和頭部疼痛，慢性頭痛有時候根源也是膕繩肌。
膕繩肌（大腿後側）與股四頭肌（大腿前側）是一對拮抗肌，當膕繩肌收緊時，股四頭肌會被過度拉伸，長此以往很容易造成勞損，造成膝關節不穩，引發膝關節疼痛。
股二頭肌最早衰老、易縮短僵硬、不容易增強，許多常出現在老人家身上的步行姿態，如彎曲着腿（因股二頭肌羣退化而僵硬），或是雙腿擡不高（因股四頭肌及髂腰肌退化僵硬），都是老人容易跌倒的主因。老人家彎腰駝背的姿勢也跟它有關。
膕繩肌損傷的類型
膕繩肌損傷分爲急性和慢性，急性損傷出現較多。
膕繩肌急性損傷又分爲I型、II型。I型發生在高速奔跑落地的瞬間，這時膕繩肌離心收縮需求提高以使擺動的肢體減速並準備進行觸地階段，通常損傷的是股二頭肌長頭。
II型拉傷更常見，發生在屈髖伸膝過度伸展的動作。諸如跳舞、跨欄、踢球等屈髖伸膝結合的有重複的踢腿或衝刺動作中，容易使膕繩肌過度拉長，引發拉傷，主要損傷的部位是半膜肌的近端肌腱，靠近坐骨結節。與I型拉傷相比，II型恢復期更長。
急性拉傷受傷時的感受是大腿後方突然出現銳痛。體格檢查包括跛行步態(因爲不能完全伸展膝關節)、淤斑、膕繩肌出現看得見或可觸及的缺損、局部壓痛以及肌肉收縮時疼痛或無力。
膕繩肌損傷有很高的複發率，因此對過去類似的損傷進行評估非常重要。急性損傷需要去醫院治療，治療的手段按週期有RICE方案，電療，衝擊波，手術等肌肉拉傷的治療方式。
膕繩肌慢性損傷一般主要的受傷機制是過度使用或負荷突然增加，主要發生在中長跑運動員和耐力運動員當中。跑者常常感到大腿後側靠近臀部的地方會逐漸出現疼痛，伴隨有僵硬和抽筋，可能一直延伸到膕窩。並且患者保持坐姿，繫鞋帶或跑步時經常感到疼痛。在涉及屈髖、膕繩肌伸展和膕繩肌收縮的活動中，它們通常會惡化，特別是當這三者結合在一起時，例如在弓步、下蹲、短跑、跨欄時。
除了因爲膕繩肌過度使用外，還有可能是代償，比如單純的伸髖動作，本應該是臀大肌、大收肌主導，膕繩肌僅僅作爲輔助。但現實情況是，許多人的臀大肌力量不足，伸髖的重擔就被迫交給了原本的配角——膕繩肌，結果是伸髖使膕繩肌的負荷加大。
加強臀大肌的肌力，比如深蹲、臀橋、直腿硬拉等，需要能刺激到臀大肌，不然還是膕繩肌發力，就沒有效果了。肌肉難以調用還有一個原因，就是“交互抑制”，臀大肌負責伸髖，髂腰肌負責屈髖。久坐、伏案工作的人長期處於屈髖姿勢，屈髖肌極易縮短。而屈髖肌的緊張縮短，抑制了臀大肌的激活。所以屈髖肌也要進行拉伸練習，才能減輕膕繩肌壓力。
跑者常見的PHT
膕繩肌慢性損傷最常見的是近端膕繩肌腱炎（Proximal hamstring tendinopathy ，簡稱爲PHT），它幾乎完全是跑者的傷病。跑步速度變快會加大膕繩肌近端負荷，例如間歇跑、節奏跑和衝刺跑。衝坡需要臀部更多地屈曲（膝蓋更靠近胸部），從而導致肌腱受到更大的壓力。此外，核心肌羣、臀肌的虛弱也有影響。
PHT疼痛的最初通常伴隨着有時輕微的腰背不適和大腿後部的放射刺痛、麻木或疼痛，然後表現爲臀部下方和大腿後部的高處疼痛，一般沒有腫脹、發紅或瘀傷。當然，物理治療師要通過全面的肌肉骨骼評估，包括評估疼痛的性質、位置和模式來準確診斷PHT。
與膕繩肌拉傷或撕裂不同，PHT通常會隨着時間的推移，因爲膕繩肌肌腱的重複負荷而加重。特別容易受到速度增加、山坡跑或弓步蹲和深蹲等運動的影響。這些運動往往會使臀部彎曲程度更大，同時增加膕繩肌力量負荷。在跑步步態方面，跨步過大會增加膕繩肌的整體拉力，從而增加風險。跑步時軀幹前傾和髖部伸展減少也很常見。
還涉及一種稱爲骨盆前傾的姿勢變化。在鐵人三項運動員中經常看到這種情況，尤其是那些從事辦公桌工作的人——長時間坐着工作和騎行會縮短髖屈肌並削弱臀部，導致骨盆基本上傾斜向前，從而壓縮膕繩肌腱的附着點。肌腱不喜歡受壓，通常肌腱斷裂的部位是壓在骨頭或其它組織上的地方。膕繩肌腱在髖關節屈曲時被壓縮到坐骨上，因此坐姿、深蹲、硬拉和上坡的活動會加重損傷。
肌腱炎是肌腱對超負荷的反應，導致疼痛和功能障礙的連續變化。最終，如果在一段時間內管理不善，這可能會導致肌腱的結構完整性發生變化。肌腱會經歷一個響應過載的急性發作階段，它會嘗試自我修復，但如果肌腱的異常負荷沒有減少，那麼這個過程將一直持續到肌腱斷裂。
PHT的康復
康復治療應首先排除或治療腰或下背部的病變問題，然後再看PHT。需要解決的重點是膕繩肌、臀部和腿部的力量、肌腱和膕繩肌的柔韌性。防止PHT問題的另一個重要因素是避免對下背部施加過大的壓力。康復方法包括多個方面：在有傷痛時避免久坐，避免刺激性的姿勢，例如拉伸膕繩肌和跑步（尤其是山坡和節奏跑）。進行漸進式力量訓練，肌肉激活已被證明具有鎮痛作用，並改善下肢生物力學。膕繩肌負荷的逐漸增加將使身體通過建立更強壯的肌腱來做出反應。通過物理治療和泡沫滾軸等自我按摩技術提高肌肉的柔韌性。回顧最初可能導致問題的任何訓練錯誤，例如，過快增加訓練負荷、改變地面或鞋類或不適當的恢復方案。最後但同樣重要的是——要有耐心，如果你遵循適當的康復方案，肌腱會變得更強壯，但這是一個漸進的過程。
康復過程中的跑步以沒有痛感或微痛爲原則，如果膕繩肌疼痛惡化，那就需要改變訓練計劃，以降低疼痛水平，有時是完全停止跑步。比如，跑者在跑完15公里後有疼痛感。回想起來，如果可以在前9公里無痛地奔跑，但之後會感到劇烈疼痛。那麼我建議將跑步距離縮短到9公里以下幾周。同時，開始膕繩肌力量訓練。逐漸地，每週單次增加1公里的跑量，保持微痛水平。一般來說，對於PHT，能夠慢跑50-60分鐘並且無痛之後才能進行衝坡和速度訓練，並且慢慢增加速度。完全恢復以後，膕繩肌和臀肌的力量訓練一週也要有一次。
膕繩肌的力量練習建議
膕繩肌損傷後的力量練習請按治療師的要求分階段進行，下面這些建議是平時加強膕繩肌的力量練習用的，當然還有很多其它動作，這裡不一一列舉。
直腿硬拉
保持良好的脊柱中立位，頭，胸椎，骶骨從側面看始終保持在一條直線上；臀部向後伸展，微屈膝。由於我們的直腿硬拉要求在關節活動度限制範圍之內最大限度地增加伸髖的幅度，儘可能避免膝關節伸膝的參與，因此終止姿態會表現出極高的臀位和儘量小的屈膝角度，且背部接近水平。注意不要在屈髖的過程中出現屈膝下蹲的動作。
俯臥腿彎舉
保持軀幹平直，緩慢彎曲膝關節， 使滾墊朝臀部移動，髖部、胸部始終保持貼在墊子上，彎曲時呼氣，在彎曲位置頂點停頓，吸氣時回到初始位置，繼續做上升和下降運動直到練習完成；注意彎曲膝關節時，保持髖部和胸部接觸長凳，嚴禁離開。
山羊挺身
俯伏在長凳上，讓上身前滑，卡住的高度在髖部下方。動作中，髖關節爲唯一運動關節，利用髖關節的力量主導動作，發力點來自於膕繩肌而不是下背部。向下時膕繩肌慢慢地離心收縮（也就是漸漸拉長），防止身體快速墜落下去。向上時膕繩肌慢慢地向心收縮（也就是漸漸縮短），讓身體回到直立的狀態。
臀橋
面朝上躺着，膝蓋彎曲，雙腳着地。收縮臀部，將臀部向上推向天花板。身體應該從肩膀到膝蓋形成一條直線。慢慢降低背部，然後重複10-15次。
保加利亞分腿蹲
站在矮凳前，把右腳放在長凳上。將左腳向前靠，直到左腳在膝蓋正下方。當完全蹲下時，代表完成一個動作。左右側各做10-12次。使用核心和臀部，並慢慢地降低。身體的大部分重量應該在前腿上，背部主要用於平衡。
最後，祝大家都擁有健康的膕繩肌！
——作者：吳建學，跑步教練，陪你跑CTO，半馬122，全馬PB 259
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