賽前科學補碳水避免撞牆，還能提升跑步表現 2-3%

作者｜Kristy Baumann

翻譯｜WR China Team

圖片｜run.outside.com

文章來源：Outside

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補充碳水化合物是比賽日的關鍵。爲了發揮出最佳水平，身體會利用碳水儲備，即糖原，糖原儲存在肝臟和肌肉中，直到被使用。補充碳水意味着你將這些糖原儲備增加到超過正常容量，這樣在進行跑步等高強度耐力活動時，就可以獲得更多的糖原。研究表明，這種營養策略可能會將90分鐘以上的跑步表現提高2-3%。

如果做得正確，補充碳水會爲你帶來額外的能量提升。但錯誤的方法可能會讓你在起跑線上感到過飽、遲鈍或不舒服。以下是如何通過補充碳水來幫助你達到最佳表現。

碳水化合物補充通常在比賽前1-3天開始，以充分補充糖原儲備，但你需要的具體天數取決於比賽距離、跑步時間以及預估比賽的強度。我通常建議在半程馬拉松前1-2天、全程馬拉松前2.5-3天開始。等到比賽前一天晚上才狼吞虎嚥地吃下大量的意麪並不能充分補充能量儲備，甚至還可能會導致比賽當天感到腹部沉重或消化不良。

▲黴黴在她的第六次世界巡迴演唱會中，每場演出三個半小時，沒有休息還穿着高跟鞋。Women's Running 的記者Zoe Rom在跑步機上全程模仿，幾乎體力不支。按照營養學家計算，黴黴在演出中每小時要補充60-90克碳水，但很顯然她在臺上無法做到，因此黴黴一定有一個完美的演唱會前碳水補充計劃才能保證演出時不會“撞牆”。

舉個例子：如果你的馬拉松比賽在週日早上舉行，請在週四開始補充碳水。每天三頓富含碳水化合物的正餐和兩到三頓零食，將攝入量分散到一天中。

在碳水化合物補充階段，每天每公斤體重攝入8-12克碳水化合物。對於體重70公斤的跑者來說，這相當於每天攝入560到840克碳水化合物。

主要食用簡單、富含碳水化合物的食物，如白麪包、意大利麪、米飯、紅薯、普通土豆、乾果或新鮮水果以及普通或無乳糖牛奶和酸奶。（有些人食用過多的乳製品會出現胃腸道問題，但巧克力牛奶是補充碳水的絕佳選擇。）這些食物是能量寶藏。爲了讓這個過程更順暢，你應該：

選擇容易消化的低纖維食物，避免感覺過飽。現在不是吃全麥麪包、藜麥和蔬菜的時候。

減少高纖維、高脂肪和高蛋白質食物的攝入，爲更多的碳水化合物留出空間。

保持補充碳水這幾天的一致性是關鍵。你可以每天吃三頓富含碳水的飯菜和兩到三頓零食。液體碳水化合物，如果汁、運動飲料、巧克力牛奶或果汁冰沙，可以幫助你達到碳水目標，而不會感到過度飽腹。

▲美國電視主持人、參加真人秀節目《單身漢》出名的泰希亞·亞當斯在爲第一次參加馬拉松比賽做準備時，巧克力牛奶是她最常喝的飲品之一。

請記住，糖原（身體儲存的碳水化合物的形式）可以保存水分，因此在補充碳水期間保持水分至關重要。適當的補水將幫助你減少懶洋洋的感覺並支撐肌肉的運動。

有效的碳水補充涉及到時機的選擇、飲食的平衡以及找到最適合自己的食物。逐漸增加碳水化合物，堅持選擇易於消化的食物，並且不要忘記補水。你可以嘗試在訓練日期間練習補充碳水，比如在高強度鍛鍊或長跑之前，以找出哪些食物最適合你的身體。

有了正確的碳水補充策略，你會感到強壯、充滿活力，並準備好征服比賽日，而不會遇到可怕的“撞牆”。

【作者簡介】

Kristy Baumann

註冊營養師，

馬拉松營養師，

明尼阿波利斯經驗豐富的馬拉松運動員。