掌握正確的補水技巧 保持安全提升表現

本站體育7月19日報道：

炎熱的夏季跑步，跑者必須做好一件事，那就是補水。補水需要講究適量，缺水或補給過量都會產生不利影響，跑者需要掌握一些補水技巧。

補水的技巧

8公里以內或者30-45分鐘以內的跑步，一般在跑後補水就可以了，除非是特別炎熱的天氣。距離較長或時間較長的跑步，跑者就需要在中途喝水，否則會導致身體缺水，影響訓練狀態。

正常情況下，每天需要喝水8-10杯，每杯220毫升左右。如果當天的運動強度比較大，或者天氣非常溼熱導致出汗較多，就需要增加喝水量。當然，這裡的水分並不只是指白開水，還包括其他液體，比如牛奶、果汁、咖啡、茶等。

跑者不能等到口渴的時候纔想起來喝水，口渴時已經表明身體缺水了。喝水要保持高頻率少量的原則，只要不睡覺就不停地喝水，但每次喝很少，這樣能保證身體時刻補給着水。出汗較多的跑步中，一般按照每小時400-800毫升的標準進行喝水。

當然，每個人對水的需求量是不同的。如果跑者想精確的補水，那就首先測一下出汗率。跑步之前測一下淨體重，然後以比賽配速跑一個小時，在此過程中不要喝水也不要小便，跑步之後把汗擦乾再稱淨體重。兩次的體重差就是出汗率。比如兩者差1.5公斤，那麼你的出汗率就是1.5升/小時。

當跑步強度中等，時間不超過1個小時，氣溫不高且溼度不大時，跑者喝白開水即可。當進行高強度訓練，而且持續時間長，天氣又高溫溼熱，那麼跑者就需要注意補充電解質了。因爲隨着汗水會導致電解質流失，如果不及時補充，就會導致電解質失衡，影響身體狀態。