肌肉生長的 4 個殘酷真相，看懂能漲更多肌肉

增肌是一項技術活兒，而不是力量活兒。怎麼才能花更多時間，更快提升肌肉維度呢？肌肉生長的 4 個真相，看懂能漲更多肌肉！

真相1、擼鐵2小時不如擼鐵1小時的效率好

擼鐵訓練時間越長越好嗎？你要知道，肌肉生長並非單純取決於訓練的時長。過長時間的擼鐵，可能會導致身體過度疲勞，過度訓練反而會提升受傷機率。

研究發現，健身時間超過1小時，注意力跟專注力會開始下降，反而影響肌肉的恢復和生長，自身力量也會流失。

而2小時的擼鐵訓練，可能會導致體內的糖原耗盡，身體開始分解蛋白質來提供能量，這對於肌肉生長可是不利的。

而1 小時的高質量擼鐵，能夠充分利用體內的糖原儲備，爲肌肉提供足夠的能量進行高強度的收縮和拉伸。

我們能夠全神貫注，集中精力完成有效的動作和組數。每個動作都能做到標準到位，充分刺激目標肌肉羣。比如，在做槓鈴臥推時，能夠準確地感受胸肌的發力，而不是在疲憊的狀態下敷衍了事。

真相2、睡得不夠，也會影響增肌速度

睡眠狀態，身體會分泌一系列的生長激素，這些激素就如同神奇的建築師，負責修復受損的肌肉組織，並促進新的肌肉纖維生長。

科學研究表明，每晚至少 7-8 小時的高質量睡眠，有助於肌肉的生長和恢復。如果您長期睡眠不足，身體就會處於應激狀態，皮質醇水平升高，這不僅會阻礙肌肉的生長，還可能導致肌肉分解。

平時訓練量、飲食都一樣的人，睡眠作息不同，身材變化也是不同的。相比於每天睡眠不足7小時的人，如果你能每天睡8個小時，你會感到力量更充沛，線條也更加明顯，而睡眠不足的那位，增肌效果則大打折扣，甚至還出現了體力不支的情況。

真相3、多進行復合動作

沒有太多時間鍛鍊的人，不如多做複合動作，也就是多個關節和肌肉羣共同參與的動作，如深蹲、硬拉、划船、臥推、引體向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、雙槓臂屈伸等動作，都是健身中的黃金複合動作。

複合動作可以一次性帶動多個肌羣進行發展，讓身體釋放出更多的生長激素，有效提升增肌效率。無論是新手還是老手，都值得反覆進行這些動作，可以讓你更快練出肌肉線條。

真相4、負荷水平決定了肌肉生長限度

所謂負荷水平，簡單來說，就是我們在鍛鍊時所承受的重量或阻力。如果你長期進行相同負荷的訓練，肌肉生長到一定限度後就會停止生長。

科學研究表明，適度增加負荷水平能夠刺激更多的肌肉纖維參與運動，從而促進肌肉蛋白質的合成。然而，這並非意味着負荷越大越好，過度的負荷可能導致肌肉拉傷、身體受傷。

如果兩位健身愛好者，一位總是保持相同的低負荷訓練，而另一位則循序漸進地增加負荷。一段時間後，那位不斷挑戰更高負荷的朋友，明顯看到了肌肉的顯著增長，而另一位則進展緩慢。

如果你想突破肌肉生長的瓶頸，就必須根據自己的實際情況漸進式負荷訓練，讓肌肉在持續的挑戰中不斷超越自我，達到理想的生長限度。