存錢不如“存肌肉”！研究發現：有肌肉的人更長壽！

你知道嗎，有肌肉的人更長壽！

人體有超過600塊肌肉，和骨骼、關節一起，使我們能夠站立和活動。肌肉是力量之源，強壯的肌肉可以保護骨骼和關節免受損傷。但是，肌肉的質量與力量，在我們體內不是一成不變的，需要有意識地儲存。因此有一個說法是，存錢不如“存肌肉”。

2022年發表在運動科學領域頂級期刊《英國運動醫學雜誌》上的一項研究發現，每週只需要用30-60分鐘（約每天5-8分鐘）進行肌肉強化運動，就足以顯著降低死亡風險。 ①

健康時報圖

想長壽

“存肌肉”很重要

首都體育學院體醫融合創新中心講師楊一卓2023年在健康中國刊文中表示，與人體骨量一樣，肌肉的質量和力量在青春期晚期和成年早期也會增加，但從50歲起，開始大幅下降，不僅是肌肉萎縮、質量下降，還會出現肌肉力量和功能的減退。 ②

那“存肌肉”有什麼好處？

1. “存肌肉”有助於對抗疾病

提高肌肉質量，對於本身患有疾病的人來說，非常重要。很多癌症患者在患病後會很虛弱，而研究發現較高的肌肉質量有助於對抗疾病，預後更好。

2008年一項發表在醫學期刊《柳葉刀》上的研究顯示，肌肉質量低的癌症患者會經歷更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認爲，通過營養干預提升肌肉質量，可以改善癌症患者的治療及預後情況。 ③

2. “存肌肉”降低心血管病風險

骨骼肌質量還與心臟病、中風的風險有關。2019年一項研究顯示，與骨骼肌質量最低的人相比，中年時期骨骼肌質量最高的人患心血管疾病（如心梗）的風險降低了81%。 ④

3. “存肌肉”有助於預防骨折

肌肉作爲人體的鈣庫，可以幫助儲存血液中游離的鈣離子，讓補進來的鈣能真正存在身體裡，避免骨質疏鬆症發生。 ②

4. “存肌肉”更容易避免肥胖

“存肌肉”還可以省下減肥的費用。現在很多人減肥，實際上增肌減脂纔是最佳的瘦身方式。力量練習消耗脂肪的效率，遠高於慢跑這樣的有氧運動，並且練出來的肌肉形狀更好，能讓身體形態更加緊緻有型，達到事半功倍的效果，還更容易維持減肥效果，不反彈。 ②

5. “存肌肉”省下很多醫藥費

“存肌肉”可以幫你省下很大一筆醫藥費。肌肉是人體最大的內分泌器官，人運動時肌肉收縮，可以分泌各種有益於身體健康的運動因子，幫助調節血脂、血糖，改善大腦、肝臟、胰腺等器官功能，還能降低認知障礙、骨質疏鬆等疾病的發生發展。 ②

預防肌肉衰老

做好吃和動

四川省人民醫院急救中心主任醫師江華2017年在健康時報刊文表示，預防和減緩肌肉衰老，不容忽視。

1. 如何吃——多吃蛋、奶和豆製品

蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過量的前提下，適當增加優質蛋白質類食物的攝入。

動物性食物蛋白質的含量和質量都高於植物性食物，老年人可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求。

另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿蔔等，也利於預防肌肉衰減，提高免疫功能。

2. 如何動——多種運動方式相結合

對於預防肌肉減少症而言，運動是指一整套、極爲個體化的方案，應包括：

（1）適當增加肌肉重量的力量訓練（也稱抗阻運動，如使用槓鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉羣的各種訓練）；

（2）改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動）；

（3）提高體能、改善心肺功能的有氧運動（最爲人熟知的就是慢跑或較長距離的快走）。

需強調的一點是，沒有任何一種運動適合於所有人，制定一個運動計劃必須根據年齡、健康狀況、可及性綜合考慮。

像游泳就是一種全面和有益的運動方式（通過對強度和時間的控制，游泳可以是無氧運動，也可以是有氧運動），對於老年人常見的膝關節問題還具有康復治療效果。 ⑤

爲了我們能健康地老去，爲了能高質量的長壽，從現在開始每天“存肌肉”吧！

精選

文章

本文綜合自：

①Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, BMJ,2022.

②2023-09-27健康中國《爲什麼說存錢不如“存肌肉” | 科普時間》

③Carla MM Prado, Jessica R Lieffers , et al. Prevalence and clinical implications of sarcopenic obesity in patients with solid tumours of the respiratory and gastrointestinal tracts: a population-based study, The Lancet Oncology,2008.

④Stefanos Tyrovolas, et al. Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovascular disease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study,2019.

⑤2017-05-09健康時報《讓肌肉老得慢一點》

編輯：王真

審稿：魯洋