5個辦法減掉多餘脂肪，留住更多肌肉

減肥，你搞清楚對象了嗎？減肥的核心在於減脂，而非減肌。

錯誤的減肥方法容易導致肌肉流失，這會導致身體代謝減緩，反而更容易堆積脂肪。而減脂則是減少體內多餘的脂肪，能夠降低患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，讓我們的身體更加輕盈、靈活。

5個辦法減掉多餘脂肪，留住更多肌肉：

1、控制有氧運動的時長

有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，對於心肺功能的提升和脂肪的燃燒有着顯著效果。然而，過長的有氧運動可能導致身體過度疲勞，甚至引發肌肉分解，影響基礎代謝率。

有研究表明，對於大多數健身者而言，每次進行 30 分鐘至 50 分鐘的有氧運動較爲適宜。過長的運動時間可能會使身體進入應激狀態，分泌過多的皮質醇，這一激素在長期高水平狀態下，會促進肌肉的分解和脂肪的堆積。

2、選擇高強度間歇訓練

高強度間歇訓練，簡稱 HIIT，它通過短時間內的高強度訓練和短暫的休息交替進行，能夠在短時間內快速提升心肺功能，加速新陳代謝。

比如，進行 20 秒全力衝刺跑，然後休息 10 秒，重複這樣的循環，僅僅10分鐘就能達到傳統有氧運動幾十分鐘的效果。

這種訓練方式可以讓你高效燃脂，同時有效鍛鍊肌肉，避免肌肉的損耗。不過，這種訓練方式須有一定的運動能力的人才能駕馭。如果你想健身新手，建議從低強度運動開始，有一定體能基礎後再嘗試這種高強度訓練。

3、加入抗阻力訓練

抗阻力訓練包括臥推、推舉、硬拉、俯臥撐、深蹲等動作，能夠刺激肌肉生長，增加肌肉力量和耐力。而肌肉的增加有助於提高基礎代謝率，使身體在休息時也能消耗更多的熱量。

我們可以保持一天有氧運動或者一天力量訓練的交替訓練，或者先做一組力量訓練，再安排有氧運動，這樣可以留住肌肉的同時，減掉更多脂肪。

4、補充優質蛋白，不要只吃蔬菜

長期只吃蔬菜會導致營養不均衡，身體代謝減緩，肌肉會流失，減肥效果也難以持久。雞胸肉、魚蝦、豆類等都富含優質蛋白，是肌肉修復和生長的重要營養來源。

每 100 克雞胸肉中，蛋白質含量高達約 20 克。而魚蝦不僅富含優質蛋白，還含有對身體有益的不飽和脂肪酸，這些都是減肥期間可以吃的。每餐補充一拳頭高蛋白食物，才能滿足身體對蛋白質的需求。

5、保證休息時間，避免過度訓練

充足的休息能讓身體從訓練的疲勞中恢復，在下一次訓練時擁有更好的狀態。過度訓練不僅會影響訓練效果，還可能導致免疫力下降、受傷風險增加等問題。

我們應該合理安排訓練計劃，每週安排1-2天休息時間，每次健身時間不要超過90分鐘，給身體足夠的休息時間，才能讓每一次的訓練都發揮最大的效益。