很多人不知！ 「5個時刻」肌肉最易流失 解方一次看

營養師彭逸姍表示，人體在5個時刻肌肉最易流失，包括減重、生病、久坐、年老及營養不均衡。(示意圖/ Shutterstock )

世界骨質疏鬆基金會（IFO）指出，大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始減少，到了60~70歲時，肌肉流失得會更快。除了因年齡的老化，營養師彭逸姍表示，還有4個時刻肌肉最易流失，包括減重、生病、久坐及營養不均衡，她也分別提出因應之道。

彭逸珊在其臉書粉專表示，肌肉消失最容易發生在5個時刻，且此時有個別因應之道：

1. 減重時：飲食控制期間會減少熱量攝取，當攝取熱量未達基礎代謝率時，肌肉就會流失。

解方：每天須吃足基礎代謝率所需能量，尤其要攝取優質蛋白質。

2. 生病時：體內正在進行防禦或修復組織的工作，需消耗比平時更多能量。但生病時可能胃口不佳，這時能量消耗大於攝取，容易流失肌肉。

解方：選擇愛吃的、高營養密度的食物，例如烹煮時加入牛奶、起司增加熱量，吃酪梨、堅果等富含油脂的食物或使用濃縮營養品。

3. 久坐時：久坐不只會讓肌肉流失，也提高慢性病風險。

解方：要固定運動，搭乘大衆運輸工具時選擇站着，用走樓梯取代搭電梯等。

4. 銀髮時：隨年紀增長，若無運動習慣，肌肉量會逐年下降，最後導致「肌少症」。

解方：每週運動3天、每次60分鐘，且飲食要攝取足夠能量。

5. 飲食不均時：當日常飲食攝取的蛋白質偏少時，就算有固定運動也無法達到增肌效果。

解方：每餐都要吃到優質蛋白質。