跑者在減脂的同時 能實現肌肉增長嗎？

本站體育9月25日報道：

減掉多餘的脂肪，就要減少熱量攝入，而實現肌肉增長又需要足夠的能量。減脂和增肌，似乎是一對矛盾。那麼，跑者如何實現減脂的同時又能增長肌肉呢？

減肥的本質就是實現熱量赤字，也就是消耗的熱量大於攝入的熱量。如果攝入的熱量和消耗的熱量相等，體重不會發生變化。如果消耗的熱量小於攝入的熱量，體重則會逐漸增加。

人們常說的減肥，實際上就是指減掉多餘的脂肪。而減掉脂肪，就必須通過熱量赤字來實現。1磅（約0.91斤）的體脂提供的熱量大約是3500卡路里，也就是說創造3500卡路里的熱量赤字就能減掉1磅的脂肪。

需要注意的是，減脂和減體重並不是一個概念。如果跑者堅持力量訓練，肌肉增加比較明顯，脂肪會隨之減少，但體重不一定降低，還有可能增加。但是，即使體重增加，由於肌肉增多脂肪減少，整個人看起來仍然顯瘦。

因此，跑者只要堅持吃減肥餐，同時進行力量訓練，就能同時實現減脂和增肌。當然，增肌也離不開蛋白質，因爲蛋白質是肌肉增長的重要營養物質。增肌的跑者比其他人每天需要攝入更多的蛋白質，每天按照2.3-3.1克/公斤體重的標準攝入蛋白質，分佈在一日三餐中，不能一頓飯攝入這麼多蛋白質。

特別是跑者進行力量訓練結束後，必須補充蛋白質，因爲力量訓練會導致肌肉出現輕微的撕裂，此時肌肉的修復和再生需要蛋白質。跑者可以按照0.4-0.5克/公斤體重的標準補給蛋白質。70公斤重的跑者，力量訓練結束後應補充28-35克的蛋白質。

對於熱量攝入的限制，跑者需要掌握好度。如果攝入的熱量過少，會無法支撐身體完成力量訓練及其他運動，增肌的效果就會受到影響。