年紀大不一定會流失肌肉 醫揭「真正元兇」

醫師王思恆引述國外研究指出，老年人並不一定會失去肌肉和力量，肌肉流失更常是因爲缺乏運動所致。（示意圖：shutterstock／達志）

「肌少症」爲老年失能兇手，許多人都認爲肌肉流失主要是年齡增長所致；然而，復健科醫師王思恆引述國外研究指出，老年人並不一定會失去肌肉和力量，肌肉流失更常是因爲缺乏運動，而非年齡所造成。

老了必會流失肌肉？醫師王思恆在個人粉專發文表示，根據一項研究調查了40位年齡界於40～81歲的中高齡運動員，運動項目爲跑步、游泳及腳踏車，每週至少訓練4～5次。結果顯示，這些運動員的肌肉量保持得非常好，隨着年齡增長僅有微幅的流失。學者就指出，老年人不一定會失去肌肉和力量，實際上，肌肉流失更常是因爲缺乏運動，而非年齡所造成。

王思恆接着提到，其實只要透過設計良好的肌力訓練，老年人也能大幅提升肌肉量和肌肉力量。他說，研究表明，老年人進行肌力訓練後，肌力最多可進步174％，肌肉量也能增加33％。甚至85歲以上的長者，都能透過訓練變強壯。值得一提的是，有些研究更發現，老年人肌力訓練後的進步幅度與年輕人相比，並不會遜色太多。只要訓練量、訓練強度夠，年長者和年輕人一樣能練出強健體魄。

王思恆還說，根據研究文獻與個人臨牀經驗，老年人做肌力訓練其實是很安全的。在於老年人的肌肉一般不如年輕人強壯，訓練的重量、阻力比較低，運動時通常較爲保守謹慎，從而降低訓練的風險。

但王思恆仍提醒，剛開始接觸肌力訓練的老年人應循序漸進，從簡單、低強度的訓練起步，執行復雜的訓練如負重深蹲時，也應留意跌倒風險。另外，心血管疾病患者也適合練肌力，能獲得一定程度的益處，不過，血壓控制不良、或運動時有胸悶不適者，應先經醫師診視並同意後再開始進行。

王思恆說，非常鼓勵老年人到健身房做重量訓練，但若因各種因素遲遲無法踏出第一步者，利用自身體重、彈力繩、啞鈴等器材，在家也可以做肌力訓練。像是肌力較弱的長者，不妨進行「椅子坐站」訓練法，於最短時間從椅子上站起、坐下，並重復10次，就能有效增強肌力、爆發力。

除此，王思恆補充，也可以利用等長收縮「坐空氣椅」、速度加快「快速坐站」、速度放慢「5秒離心蹲」等技巧，在最少器材的情況下做有效的訓練。而中老年人只要踏出訓練的第一步，對動作開始熟悉、對身體能力培養出自信後，就可再進入下一階段的高強度訓練。