3種情況易致肌肉損失 6個技巧確保增肌

本站體育7月10日報道：

跑步過程中會消耗很多能量，當碳水化合物和脂肪不足時，就要蛋白質來提供能量。而肌肉的生長離不開蛋白質，於是很多跑者擔心跑步導致肌肉損失怎麼辦？有哪些方法可以實現增肌呢？

跑步不損失肌肉

通常在3種情況下，跑步纔會導致肌肉損失。一是連續進行長跑和力量訓練。一般跑步1.5-2個小時就會耗盡體內儲存的糖原，如果跑步結束之後就進行力量訓練，中間沒有能量補給的話，容易導致肌肉損失。

二是禁食狀態下跑步。特別是早晨空腹跑步，很容易將體內的糖原耗盡，身體不得不通過燃燒蛋白質來維持運動。

三是長期堅持低碳水飲食。像原始人飲食法或者生酮飲食法，對碳水化合物的攝入限制非常嚴格，這就會導致體內的糖原儲存量非常少。進行中高強度跑步時，會消耗肌肉內的蛋白質，導致肌肉損失。

爲了防止以上肌肉損失的做法，跑者們可以採取下面的措施，不僅能防止肌肉損失，還能實現增肌。

堅持力量訓練。保持肌肉質量最好的方法首選是力量訓練，每週至少進行2-3次。像舉重、深蹲、弓箭步、硬拉、俯臥撐、平板撐等，都可以堅持練習。

攝入足量的蛋白質。跑步會讓肌肉出現撕裂，而肌肉的修復和再生需要蛋白質。跑者每天按照1.2-2克/公斤體重的標準來補充蛋白質，而且要均勻分佈在三餐，不能一次性攝入。

跑後補充蛋白質。除了平時補充蛋白質，每次跑步結束之後也要補充蛋白質。跑後半小時內是補給能量的最佳窗口期，碳水化合物和蛋白質按照3:1或4:1的比例進行搭配。

跑步和力量訓練間隔開。有的跑者爲了節省時間，跑步結束後就進行力量訓練，這樣的效果是不好的。如果不能隔天進行，起碼也要等跑後2個小時以上再進行力量訓練，這樣有利於肌肉的塑造。

不要空腹跑步。喜歡晨跑的跑者，可以在跑步之前吃一點含碳水化合物豐富、而且易消化的食物，有利於快速轉化爲糖原爲身體提供能量。

長跑中途補給碳水化合物。由於長跑耗時較長，如果中途不補給的話，能量很容易被耗盡。超過1個小時的跑步，每隔30-45分鐘就要補充30克左右的碳水化合物。