肌肉流失越多死越快 醫曝12種養肌食物

有阻力的運動可以增強瘦體組織，減少肌肉流失的速度。（示意圖，Shutterstock／達志）

常常覺得有氣無力，久坐站不起來，或是走路變慢嗎？減重醫師李唐越提醒，小心有可能是肌少症，肌少症不僅只是肌肉沒力氣，還可能讓人容易生病，增加失能與死亡等風險，建議可從增加蛋白質攝取、交替進行有氧與阻力運動，還有補充維生素D與鈣質來改善。

李唐越在YouTube頻道PO出影片指出，肌少症是指人隨着年紀增長，人體的瘦體組織流失，造成肌肉量與肌力的下降，衛福部指出，人在40歲以後，肌肉質量每10年平均下降8%，肌少症不只影響肌肉功能，嚴重還會增加罹病率，失能與死亡風險。

李唐越指，雖然老化造成的肌肉流失不可避免，但並不是無法改善，以下提供3個建議預防肌少症的方法，一是增加蛋白質攝取，營養不良是肌少症成因之一，所以要注意營養補充，尤其是蛋白質，蛋白質是我們肌肉合成的關鍵，裡面的必須胺基酸，可以促成肌肉的合成，減少肌肉蛋白的分解，像是牛奶、豆類、雞肉、魚肉的白胺酸含量都很高。

再者是搭配運動，李唐越指出，阻力運動可以增強瘦體組織，有氧運動可以降低氧化壓力，刺激肌肉纖維成長，兩種運動相互搭配，能有效增加肌力，改善體能；最後是補充維他命D與鈣質，有助於減緩肌肉流失，保護肌肉組織。

營養師劉怡裡也在臉書粉專上發文指出，白胺酸能有效幫助肌肉合成，建議可吃12種富含白胺酸的食物，包括低脂起司、鮭魚、火雞肉、黑豆、鮪魚生魚片、牛腱、毛豆、蝨目魚、豬里肌、南瓜子、小卷和雞胸。

劉怡裡指出，白胺酸食物可以均衡分配在三餐，提高身體肌肉的合成速率，並搭配維生素B6的食物，如魚類、大蒜、綠花椰菜、葵瓜子、香蕉等，有助於蛋白質的吸收。