長者宅在家變衰弱了！4招下肢訓練 防跌增肌力
長者宅在家變衰弱了！4招下肢訓練 防跌增肌力。(示意圖/康健雜誌提供 陳德信攝)
88歲李爺爺平日就會去公園走走，或是到社區的老人據點參加活動，但近期爲了防疫，他幾乎足不出戶，沒想到整個人卻變得懶洋洋的，不是坐着就是躺着，家人也發現李爺爺好像走路愈來愈不順，似乎快要不能走路了。
防疫當前，全民都應減少外出，但老年人卻也因此運動量大減，恐會讓肌少、衰弱找上身。臺北榮民總醫院復健醫學部物理治療師餘羅平也觀察到，許多老人家原本會到醫院做復健運動，或是到公園、社區據點運動，最近因爲疫情都暫停了，表現在長輩身上的反應是心肺功能變差、講話變小聲、走路緩慢，起身站立時更不靈活，還有人在這段期間不慎跌倒，這些都是警訊，呼籲老年人在家應該仍要維持良好作息、訂定運動時段，維持心肺功能和肌力。
根據106年衛福部發布的老人狀況調查報告顯示，65歲以上的長者衰弱前期及衰弱期的發生情形分別爲14.38%及3.14%，有衰弱症的長者較易跌倒、骨折，甚至可能進一步造成失能。值得注意的是，有糖尿病、高血壓、心血管疾病、失智症等慢性病患者，都是容易發生衰弱的高風險族羣。
去年在《美國老年醫學會期刊（Journal of the American Geriatrics Society）》的一項研究也指出，疫情期間老年人缺乏身體活動的危險性。研究人員表示，只要5～10天身體不活動，肌肉就會開始萎縮，這會加速肌肉流失，甚至可能導致慢性病，建議老年人在家要避免長時間坐臥，儘量多走動，也可做些家事、整理植栽等休閒活動，增加活動量。
久沒活動，肌力下滑，不只手腳無力、心肺變差，甚至因爲講話的機會變少了，連帶影響到喉部肌肉，恐會造成吞嚥問題、容易嗆到，餘羅平表示，若想預防，可以先嚐試按摩喉嚨兩側肌肉，接着進行嘴部的「深呼吸」，「就好像喝水一樣，用嘴巴大口吸入空氣，儘量將嘴巴打到最開，吸氣，再慢慢吐氣，可以重複5～10次，若是在吃東西之前作這樣的運動，有助改善吞嚥狀況，避免嗆到。」
●在家也能做運動 4招下肢訓練防跌增肌力
一旦出現老年人肌力衰退的情形，恐導致跌倒、骨折、疾病和臥牀失能，死亡的風險也會隨之增加。除了預防肌少衰弱，運動也可以調控我們的免疫系統，減少新冠病毒對人體的危害。維持免疫力，也能讓身心放鬆，減少疫情帶來的焦慮與壓力。
「要預防肌少、衰弱，一定需要坐阻力訓練，」長期擔任社區活動據點講師的餘羅平表示，就算是老人家也可以靠自身體重，或是利用裝了水的寶特瓶來進行阻力訓練，在家也能鍛鍊基礎肌力。
餘羅平建議，可以選擇一個上午時段作爲每天固定的運動時段，可先坐着訓練上肢肌力，利用寶特瓶增加負重，做擴胸運動及將水瓶上舉的運動，每個動作約作10下3組即可，接着嘗試下面示範的下肢運動，上下肢肌力都能鍛鍊到。「擴胸運動對於現在民衆很關注的『快樂缺氧』也有幫助，但要注意的是，所有動作都要慢慢做，把動作做確實、完全，且好好延展肢體，」餘羅平說。
（圖/康健雜誌提供 葉懿德攝）
→1.躺在牀上，手心向下可輕扶牀鋪，雙腳與肩同寬，屈膝、雙腳踩好，腳跟位置可儘量位於膝蓋正下方。
→2.吸氣，臀部用力，慢慢擡臀，儘量讓膝關節、髖關節和肩關節呈一直線。
→3.軀幹保持穩定，停留5秒後，再慢慢吐氣向下，回覆到原本的姿勢，可重複10次。
●練習2：平躺擡腳
（圖/康健雜誌提供 葉懿德攝）
→1.躺在牀上，手心向下可輕扶牀鋪，雙腳與肩同寬，屈膝、雙腳踩好，腳跟位置可儘量位於膝蓋正下方。
→2.吸氣，將一隻腳膝蓋伸直、緩緩擡起，擡至約45度即可，若是腳擡太高，不僅訓練效果不好，還易造成腰椎壓力
→3.軀幹保持穩定，停留5秒後，再慢慢吐氣向下，回覆到原本的姿勢，可重複10次。若想進階，可將停留秒數增爲10秒。
●練習3：坐姿踏步
（圖/康健雜誌提供 葉懿德攝）
→2.雙腳左右踏步，雙手可搭配在身旁擺動，動作可重複10次。
●練習4：站姿手扶下蹲
（圖/康健雜誌提供 葉懿德攝）
→1.手扶桌、椅子，擡頭挺胸，看向前方不要低頭，雙腳打開略比肩寬。
→2.下蹲動作分別往左右蹲，身體先微微前傾，先往右蹲，屁股往右後、往下坐，右膝也要隨着動作彎曲，要注意不要把重心壓在膝蓋上。
→3.停留5秒，慢慢回覆姿勢，接着再換左側。依個人能力重複5～10次。
另外像是扶着椅子作雙腳開合的動作，也可訓練反應和平衡感，對於預防跌倒有幫助。上述動作可以每天在家進行，一天進行至少一次，餘羅平表示，動作應平順柔和，慢慢做才能正確運用肌肉，且做完後可以再走路，或是原地踏步，最後要記得補充100～200cc的水。
他也提醒，民衆只要做到微微出汗、暖身即可，若是做完運動後，痠痛超過2小時，就表示身體負荷太大，應將次數減半，待肌力鍛鍊上來後，再增加次數。若家屬能在旁陪伴，可和長輩一起作運動，增進長輩的積極度及參與度，並且協助留意安全。