長程單車環島傷腰、手臂酸！圖解8組舒緩操+常見痛點
喜愛騎車的朋友隨着里程數越拉越長，時常忽略騎車的姿勢，而喜愛挑戰自我的車友們，上坡、下坡、轉彎，握住手煞車及握把也讓肩頸、手部痠疼，而近期吹起單車環島的風潮，長時間的騎乘姿勢，讓身體脊椎承受極大的負擔，若沒有適時休息、舒緩，容易造成長期骨骼肌肉的後遺症。
桃園旭康診所的復健科侯鍾堡醫師，提供幾個在騎車過程中及結束後用以舒緩筋膜的動作。只要花個幾分鐘，就能讓身體累積的壓力減輕。
騎單車的過程中，特別是爬坡對腰部和下肢十分吃力，稍作休息時可以將車子靠牆或是直立，利用重心和雙手平衡，讓腰部、下肢得到伸展。
【第一組姿勢】
首先雙腳站穩，彎曲髖關節（注意：此時腰椎不要彎），肚子靠近大腿，站穩往前伸展，可以伸展到上背、腰部、闊背肌以及腿後肌羣，若以筋膜來說，能夠伸展到「淺背線」。
時間
一次1分鐘，做2次。
【第二組姿勢】
首先重心要放在左腳腳跟（支撐腳），將右腳擡至左膝，採取半蹲姿勢，腰椎打直，右膝蓋彎曲90度，左腳儘量下蹲伸展，厲害的話可以90度，肌力不足的話120度也行。重點是右腳背微勾，可以感覺到右邊臀部伸展開的感覺。
時間
30秒後換腳，做1-2次。
效果
舒緩臀部緊繃。
【第三組姿勢】
首先身體朝前，一前一後弓箭步，約一個步伐的距離，重心放在後腳，可以伸展小腿後肌羣。
時間
30秒後換腳，做1-2次。
效果
舒緩小腿緊繃。
▲自行車下波路段過於緊張，容易使剎車手的肌肉痠疼。（圖／中華民國自行車騎士協會提供）
騎車過程中，特別是下坡路段，常常需要使用手煞車，對手掌、手臂負擔極大，另外騎車握把握久了會緊繃，這時可以做以下幾組伸展操。
【第四組姿勢】
首先手指朝地，另一手拉住另一手指尖，協助伸展前臂屈肌，感覺到緊繃並帶有痠疼感。若手指傳出輕微喀喀聲，可能要注意使否是韌帶鬆弛或有舊傷。
時間
30秒到1分鐘換手，做1-2次。
效果
舒緩因長期向前姿勢、過度出力，或按壓手煞車所造成的上肢痠疼。
【第五組姿勢】
首先小指頭靠耳朵下緣，手肘往外上方伸展，舒緩尺神經壓迫，若動作做對的話，會感受到小指側痠疼。
效果
舒緩第4.5指手麻。
時間
30秒到1分鐘換手。
【第六組姿勢】
首先挺胸，雙手在後方交握，手擡高，伸展胸部及前臂肌羣(筋膜手臂線)。頭不要離開身體軸線，避免頸椎過度彎曲受傷，記得收下巴。
時間
1分鐘，做1-2次。
效果
舒緩騎車的手臂痠疼及胸部肌羣緊繃。
結束一天的騎車進度後，可以在戶外地板，或是家中平整的墊子上進行下肢拉筋伸展。
【第七組姿勢】
首先，兩足相對，腳底板互相貼合，手握腳背，往身體方向收攏，腰椎打直往前微彎，收下巴，需感覺兩側大腿內側緊繃，則伸展到腿內收肌。柔軟度不佳者，膝蓋不用貼地。
時間
1分鐘，1-2次。
效果
舒緩騎車的下肢筋膜、內收肌緊繃。
【第八組姿勢】
首先右腳伸直，左腳彎曲，腳底板貼右大腿內側，右腳背稍勾起。雙手交疊後，貼着右腿向前微彎，感覺到右腳大腿及小腿後側緊繃。
時間
單側30秒-1分鐘換腳，1-2次。
效果
舒緩騎車的腿後肌緊繃、腰部緊繃。
專長爲復健醫學、運動醫學、運動治療和下肢身體力學。現任原力復健科診所院長，着有《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！》（如何出版），現有經營衛教網站。