在家防疫少運動 老人防肌少三招輕鬆做

防疫當前，物理治療師吳瀚庭建議老年人在家可以多做三招增加肌力的運動，避免在家活動量不足、肌力衰退，降低跌倒風險。（活力得中山脊椎外科醫院提供／袁庭堯高雄傳真）

防疫當前，民衆都儘量減少外出，但老年人悶在家、運動量大減，更增添「肌無力」風險。物理治療師建議，老年人在家可以多做三招增加肌力的運動，可避免在家防疫活動量不足，肌力衰退，降低容易腳軟跌倒的風險。

活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師吳瀚庭指出，一旦出現老人肌力衰退的情形，可能導致跌倒、骨折、疾病和臥牀，死亡的風險也會增加。除了年齡及日常生活運動量不足的因素之外，還包括慢性疾病、內分泌荷爾蒙失調及飲食問題，也都可能引起肌無力。

要避免肌無力，吳瀚庭建議生活上可以多攝取含蛋白質與維生素D的食物，並且漸進式的增加運動強度與時間，每天曬太陽10至15分鐘，以攝取維生素D，促進肌肉合成。

強化長輩肌力，吳瀚庭建議多做「坐到站、弓箭步、腿部外展」三招居家運動。吳瀚庭表示，每項運動每天可做共3至5組。如果感覺吃力，可以扶椅子或扶牆壁加以輔助，可以有效幫助老人家維持肌力不退化。

「坐到站」的訓練從坐姿開始，雙腿與肩膀同寬，當起身時雙手平舉胸前，提身體向上。每次做15至20下，藉以訓練臀大肌、大腿前側肌羣與小腿前後肌羣。「弓箭步」訓練採站姿，一腳在前，另一腳在後。後側腳往下采跪姿。每次做10至15下，訓練腹肌、臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌羣與小腿。「腿部外展」爲雙手扶牆，一腿向旁側擡起。每次做15至20下。兩腿交換做。藉以訓練大腿外側肌羣。