窩在傢什麼也沒做卻關節痛 小動作鬆筋骨 老舊廢物不堆積
窩在傢什麼也沒做卻關節痛，試試小動作鬆筋骨，讓身體老舊廢物不堆積，減少疼痛惡性循環的機會。(示意圖/Shutterstock)
隨着年紀增長，身體各處關節疼痛陸續出現，有時候還會發現明明就沒有什麼在動，不知爲何就是無法改善。復健科醫師指出，除了受傷以外，問題關鍵往往就在沒什麼在動。
輝馥診所主治醫師許嘉麟說明，當身體因爲疾病、外傷、手術等因素造成組織受損，身體會出現疼痛警訊，提醒已有狀況發生，並開始進行自我修復。在這過程中會需要良好的新陳代謝、氧氣養分供應、廢物汰除等。
但出現疼痛時，除了患部會開始自行修復，身體也容易出現代償性動作，整體活動量會下降，身體活動量逐漸減少，肌肉就容易漸漸萎縮、收縮效率也會變差，不利於患部修補。尤其是關節的代謝需仰賴活動擠壓，長時間不動便容易缺氧、廢物堆積、出現沾黏，反而會造成關節整體角度下降，更容易再次出現拉傷、疼痛程度上升、活動力下降，形成惡性循環，常見出現於50歲前後的五十肩就是個典型的例子。
什麼也沒做卻關節痛？小心疼痛惡性循環！(圖/今健康提供)
因此若要防範疼痛的惡性循環，在身體健康的情況下就要維持適度的活動量，若以受傷的患者也應與醫師、復健師、物理治療師等討論，有規劃性的進行活動。除了運動以外，伸展活動也是相當好的選擇，許嘉麟醫師指出，意天一次完全的伸展，不僅有助於預防，也有助於改善疾病，特別是在4０歲之後關節越來越容易出狀況，更要懂得保養。
●簡單３伸展 防關節疼痛惡性循環
許嘉麟醫師分享幾個有助於日常執行的簡單伸展，看似簡單，但卻都能夠達到完全的伸展，且就連空間有限的上班族也可以做。
1.動肩伸展：
防關節疼痛惡性循環的伸展操。(圖/今健康提供)
首先準備一根能使手與肩同寬、重量適中的棍狀物，如自拍棒、不求人等，身體站直將手擺於前下方，並往左右兩側自然擺動，下方擺動完換上方。下一個動作將手做上下擡舉放下，速度一樣緩緩進行。
接下來換從身體後方操作，做出前述的動作，後方上下運動適度即可，不必過度強求。此伸展運動可讓肩膀做出完整的伸展，在每天早上做個五次，每個動作超過五秒。
防關節疼痛惡性循環的伸展操。(圖/今健康提供)
此動作坐在椅子上進行，整個身體略往前坐，雙腳微微張開保持身體穩定後，雙手抓握椅背向後拉伸，呈現挺胸、仰頭的姿態，保持呼吸停留十秒鐘即可。此動作可伸展胸鎖乳突肌、胸大肌，細節留意操作時手部應保持穩定抓握，胸部肌羣向外延伸，肩胛則放鬆避免同時用力。
3.站姿腰背伸展：
防關節疼痛惡性循環的伸展操。(圖/今健康提供)
此動作站在地面上，以有椅背的椅子等穩固定平臺輔助進行。首先雙腳與肩同寬並保持穩定，其後將手放於平臺上將身體下彎，儘量使耳朵低於手臂。接下來保持呼吸，讓手臂、腰部、背部進行伸展約10秒後，再緩慢起身。此動作可伸展三角肌、菱狀肌、斜方肌、闊背肌等處。細節留意操作時手部應穩定抓握，施力的方式以腰背力量向下，起身時若有頭暈情況應立即坐下。