13類天然「助眠食物」清單看這！營養師教你吃出「睡眠荷爾蒙」
生活中心／綜合報導
睡眠不足可能會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的風險，疾病又可能回過頭來干擾睡眠。讓人失眠的因素除了大家熟知的壓力與疾病之外，其實還有飲食習慣。成大醫院營養師王培竹說，牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等，都是可幫助睡眠的食物，關鍵主要是富含跟睡眠有關的賀爾蒙─「褪黑激素」。
王培竹指出，「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作爲原料轉化而來，而必需胺基酸是人體不能自行合成或是合成量無法滿足身體所需，所以需由食物攝取得到。色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素，再進一步轉化成褪黑激素，轉化過程中還需要維生素B6作爲輔酶，才能順利合成出褪黑激素。王培竹表示，黑暗的環境也可幫助褪黑激素的分泌，所以要記得養成睡覺關燈的好習慣。
▲成大醫院營養師王培竹。（圖／成大醫院提供）
富含色胺酸的食物：1.乳品類：奶粉、鮮奶、起司等。2.全谷雜糧類：如胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等。3.黃豆類：黃豆、黑豆、毛豆仁、豆乾(絲)、豆腐皮等。4.魚類：如白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、蝨目魚、鮪魚、旗魚等。5.蛋類：但不建議加工蛋。6.肉類：以瘦肉爲主。7.堅果與種子類：腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽、芝麻等。
富含維生素B6的食物：一、動物性食物的利用率高，來源包括魚類、肉類、蛋黃、肝臟等。二、植物性食物的吸收率會較動物性低，素食者可以增加攝取量來補不足，主要來源包括：1.黃豆類：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。2.全谷雜糧類：胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果玉米、蕎麥、黑麥片、紫玉米、紅豆、綠豆、小米等。3.蔬菜類：海帶茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。4.水果類：香蕉、芒果、榴槤、蛋黃果、加州青李、金黃奇異果、臺灣土棗、世紀芭樂、鳳梨釋迦等。5.堅果與種子類：葵瓜子、開心果、花生、榛果、核桃、腰果、亞麻仁籽、芝麻等。
其中，胚芽、白鳳豆、黃豆、豆腐皮、肉類、魚類、亞麻仁籽、葵瓜子、開心果等，是同時富含色胺酸及維生素B6的食物。
▲水果示意圖。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
王培竹提醒，要注意維生素B羣中的菸鹼素及維生素B12。王培竹解釋，菸鹼素有部分會由色胺酸轉化而來，當菸鹼素量足夠時，就可減少色胺酸轉化成菸鹼素的量，能讓更多色胺酸可轉化成爲褪黑激素，可多補充一些富含色胺酸的食物；維生素B12則有助於褪黑激素的分泌，主要來自動物性食物，如海鮮、魚類、蛋類、肉類（牛肉、羊肉、鴨肉、豬肉、雞肉）、奶類、內臟（鵝心、肝臟、豬心、鴨胗等）。
另外，有些礦物質與神經傳導物質的合成及傳遞有關，能幫助睡眠，包括鎂（主要來自深綠色蔬菜）、鈣（主要來自乳品）、硒（主要來自海鮮）、鋅（主要來自紅肉、內臟、海鮮、全谷、堅果）、銅（主要來自堅果、蔬果、全谷）。
除了有助於睡眠的之外，也有一些食物可能會影響睡眠。王培竹表示，富含糖的食物、咖啡因、茶可能會造成失眠；攝取過多的糖會降低睡眠的時間，而咖啡因每天攝取量>500 mg、大約2杯大杯美式，也會有負面的影響，例如失眠、焦慮、鈣流失等。另外，飲酒也會影響睡眠品質，因爲酒精雖可讓人短時間入睡，但屬於淺眠，並無法真正熟睡。
王培竹指出，可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中，因此遵循健康飲食指南，均衡攝取多樣化食物，高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等，可以幫助我們一夜好眠，但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素，例如壓力、疾病等，纔能有效改善睡眠狀況。