垃圾睡眠讓罹癌率增50％！多吃3類食物搶救好眠
文、圖／早安健康失眠人口有多少？2016年初衛福部公佈，國人一年可以吃掉3.39億顆安眠藥，創下歷史新高。睡不好，當然萬病纏身，對照2015年國人癌症與十大死因統計，平均每約5分鐘就有1人罹癌，慢性病更成爲老年死亡的最主要原因。
維生素B羣共有8種，其最大的作用就是安定神經與肌肉，撫平煩躁不安的情緒。在醫學上，有睡眠障礙、長期感到疲倦的人，也常有缺乏B羣的現象。另外，因睡眠荷爾蒙的合成仰賴維生素B6的幫忙，更顯示維生素B羣對睡眠的重要性。
特別要注意，若在晚上補充大量B羣（如服用保健品），反而會使精神大爲提振，引起嚴重失眠。因此，從食物中攝取最佳，若有服用保健品習慣的人，則建議在中午前補充。
● 以糙米、胚芽米爲主食。日本醫學博士坪田聰醫師說明，糙米、胚芽米、小米、純可可粉中含有豐富的GABA（大腦中幫助穩定情緒、促進睡眠的重要神經物質）。
● 大火烹調、反覆烹煮，加熱的過程會破壞維生素B羣，料理富含B羣的深綠色蔬菜時，建議採快炒、快速汆燙，避免過度燙煮使營養流失。
● 含糖飲食、甜食、酒精飲品需要大量的維生素B羣幫助代謝，減少食用此類食品，便能改善疲倦感與睡眠品質低落。
● 早餐的牛奶、優格、豆漿、沙拉加入啤酒酵母粉，此爲啤酒花與大麥製成的富含必需胺基酸、B羣的營養品。
鈣、鎂 安穩腦神經，提升睡眠品質
鈣是穩定神經的重要營養素，可使肌肉放鬆、緩解焦躁不安的情緒並幫助睡眠；鎂能幫助神經傳遞、維持心跳節奏。鈣與鎂加在一起，便是最棒的天然鎮定劑。
根據衛福部國民營養健康狀況的調查，國人每日的平均鈣攝取量嚴重缺乏，只佔了建議攝取量的一半！要擁有優質睡眠，務必補足體內的鈣與鎂，兩者相輔相成，不可偏廢，補充時建議以鈣：鎂爲2：1補充。
● 每天約喝360∼480c.c.的牛奶或優酪乳，可以補充一日鈣質所需。
● 將豆製品如豆乾；海帶、髮菜等海藻類食物熬煮成湯，一次能補充豐富鈣質。
● 料理上灑上堅果如南瓜子、開心果、花生，以及含鎂量最高的腰果，能輕鬆平衡體內鈣、鎂。
整理自 《史上第一本！睡好覺》／維多莉陳／臺灣廣廈 《睡不着、睡不好，絕對有救！》／宮崎總一郎／商周出版 《救命睡眠》／李信達／平安文化 《睡得好就瘦得了》／佐藤桂子／天下文化
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