老是睡不好？營養師揭「破壞睡眠4食物」要少吃　小心淺眠易醒

▲營養師揭秘4種會破壞睡眠的食物，睡不好的人要少吃。

記者張毓容／臺北報導　 圖／達志示意圖

現代人生活忙碌、壓力大，越來越多人有睡眠問題，有的是難入睡，想睡睡不着，也有些人是淺眠睡不好，一晚醒來好幾次，睡了跟沒睡一樣。營養師谷傳玲表示，除了生活習慣外，飲食與睡眠的關係也很大，吃對了食物能幫助睡個好覺，吃不對就會影響睡眠，讓人睡不好！像是以下4種食物會破壞睡眠，常睡不好的人最好少吃，尤其最後2種很少人知道。

＃酒類

酒精會抑制神經，讓人快一點入睡，這樣乍聽會以爲酒是促眠的，但其實喝完酒會讓人淺眠、睡不安穩，很容易半夜醒來，讓睡眠品質更不好。所以酒精不是睡眠的好朋友，而是睡眠的敵人！

就算是少量飲酒，也會使睡眠品質下降9.3%，因此谷傳玲建議，睡前3小時不要飲酒。

＃咖啡

咖啡因會讓神經興奮，若下午3點喝一大杯美式咖啡，相當於大約喝下了300毫克的咖啡因，到了晚上8點，血液裡的咖啡因含量大概還會有150毫克。因爲咖啡因在健康人體內的半衰期大概爲5小時，咖啡因在體內的代謝就是這麼慢。還有研究顯示，如果是攝入400毫克的咖啡因，即使6個小時之後，也會嚴重擾亂睡眠，使睡眠時間減少1個小時以上。

另外，咖啡因還會讓人入睡難、睡得淺，所以如果是對咖啡因很敏感的人，最好在睡前6個小時就別喝咖啡了。如果以晚上11點準備睡覺爲例，意味着下午5點之後就別喝了。而除了咖啡，像是各種茶類、珍珠奶茶、可樂、能量飲料、巧克力裡也都富含咖啡因，所以要想睡個好覺，這些食物的攝取量也要控制。

＃高脂飲食

除了酒和咖啡是一定會影響睡眠的，還有大量的研究發現高脂飲食，尤其是富含飽和脂肪酸的食物，比如肥肉、奶油、五花肉、排骨、油炸物等，睡前吃這些食物，很可能會使睡眠中斷、睡不好。

＃精製碳水主食和各種甜食

像是白米飯、麪條、白饅頭、白麪包等精緻主食，以及蛋糕、糕點、含糖飲料等各種甜食，都會使血糖升得很快，雖然吃完會讓人昏昏欲睡，更快入睡，但是會縮短修復身體、鞏固免疫的深層睡眠時間。

還有研究顯示，促發炎食物吃得越多，睡眠品質就越差，而像是高糖、高脂的食物，都是會促發炎的食物，當然就會影響睡眠。

所以想要睡眠睡得好，晚餐就要吃得清淡。谷傳玲就建議，主食以粗、細糧混合搭配，讓血糖升得慢一點，蛋白質食物選擇瘦肉、雞肉、魚蝦等脂肪含量較低的肉類，再搭配一些深色蔬菜，就能幫助補充花青素、類胡蘿蔔素等抗發炎的成分。最後谷傳玲也提醒，別爲了減肥不吃晚餐，因爲肚子餓，不僅會難以入睡，也會讓你睡不好、睡不安穩。