最健康又容易的地中海飲食法 研究：若錯誤搭配 效果歸零

地中海飲食連續4年榮獲「最佳飲食法」，但若是搭配錯誤，效果反而歸零。(示意圖/Shutterstock)

《美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report's）》每年評選的「最佳飲食法排行」，地中海飲食（英文：Mediterranean diet）連續4年榮獲「最佳飲食法」，同時也摘下「最容易實行飲食法」、「最適合糖友飲食法」，以及「最佳蔬食飲食法」3項評比冠軍。

緊追在後的除了預防高血壓的得舒飲食（英文：DASH diet），還有以蔬食爲主的「彈性素食飲食法（英文：Flexitarian diet）」。彈性素食也被評選爲：最佳減重飲食法。

●彈性素食　專家認證：最適合減重

彈性素食與地中海飲食的內容差別，主要在於動物性肉類的比例。蛋白質來源以非肉類的豆類和雞蛋，偶爾吃一些動物性肉類，既能獲得吃素的好處，卻無需放棄吃肉。

彈性素食和地中海飲食的共同原則，都是保持食材的原始風味，並用優質橄欖油烹調。主要的蔬食食材爲：新鮮蔬果、全穀物、堅果、奶製品、香草類植物。

●彈性素食怎麼吃？

營養專家建議，彈性素食要達到減重效果，可以採用3-4-5法則：早餐300卡、午餐400卡、晚餐500卡。餐間可以有兩次的點心（如：堅果、無糖優格、黑巧克力、減糖量的紅豆湯等），每次150卡，兩次合計300卡。一天熱量總計爲1,500卡，符合成年人的基本需求，再依照活動量、體重與性別彈性調整。

地中海飲食不只是食物的內容，更是一種健康的生活方式。(示意圖/Pixabay 康健雜誌提供)

●健康飲食法共通點：遵守大原則、容易達成

地中海飲食、彈性素食和得舒，已經成爲健康的同義詞。許多研究都證實，這3種健康飲食法對人體的許多好處，包括：控制血糖、促進腸道健康、減緩腦部認知衰退、有效管理體重，以預防心血管疾病、癌症、代謝症候羣等疾病。

這些健康飲食法之所以容易實行，是因爲內容並不嚴格，以地中海飲食爲例，義大利和法國人吃的地中海飲食，食材不會全然相同；然而只需要遵守大原則，就能發揮一樣的健康效果。

「地中海飲食不只是食物的內容，更是一種健康的生活方式。」營養師迪亞克曼（Connie Diekman）說，地中海飲食不是被逼得多吃蔬食、少吃肉。真心相信飲食可帶來健康的轉變，而且和家人朋友一起持之以恆地實行，是地中海飲食法最大的效用。

地中海飲食雖然是健康的保證，但根據《阿茲海默學會期刊》刊登的新研究指出，紅肉、炸物、加工食物、精緻澱粉和糖的攝取量如果超標，地中海飲食的好處就會抵消掉。

這項研究以65歲長者的認知功能做爲指標，針對5千名熟齡人士進行爲期19年的追蹤調查，結果發現：地中海飲食的比例最高者，認知能力平均減齡6歲。

「我們發現，吃太多紅肉、加工肉、油炸食物，以及全穀食物吃太少，會誘發體內發炎，加速老後認知功能的退化。」美國羅許大學醫學院營養流行病學家阿格爾華（Puja Agarwal）說，地中海飲食的比例愈高，身體和大腦對抗老化的本錢就愈足夠。