增肌神物！青仁黑豆蛋白質比牛肉高 還能消水腫

青仁黑豆、黃豆所含的蛋白質，比牛肉來的高。（示意圖，Shutterstock／達志）

植物性蛋白質越來越夯。營養師程涵宇表示，吃進足夠的蛋白質，可幫助組成肌肉，讓神經、毛髮維持健康，而在蔬菜、水果、豆類、穀物與堅果5大類植物性蛋白中，分別以黃豆芽、榴槤、青仁黑豆、小麥胚芽與花生所含的蛋白質最高，而奪冠的青仁黑豆的蛋白質，甚至超過牛肉。

程涵宇在個人IG貼文表示，食物中最主要的蛋白質來源，爲豆、魚、蛋、肉及乳品，依據國人膳食營養素參考攝取量建議，成年人女性每天需要約60克蛋白質，男性成人爲70克。

程涵宇表示，攝取足夠蛋白質幫助組成肌肉、神經、毛髮維持健康，攝取不足容易肌肉流失、精神倦怠，葷食搭配蔬食植物性高蛋白質食物，營養會更多元。以下爲5大類植物性蛋白所含的蛋白質量排名。

■蔬菜：黃豆芽5.3克、孟宗竹筍4克、菠菜3.9克、青花菜3.4克、秀珍菇3.3克。

■水果：榴槤2.7克、百香果2.2克、釋迦2.2克、石榴1.7克、香蕉1.6克。

■豆類：青仁黑豆37克、黃豆35.6克、白鳳豆27.4克、紅扁豆25.3克、綠豆22.8克。

■穀物：小麥胚芽31.4克、胚芽米17克、紅藜14.9克、薏仁14.1克、高筋麪粉13.8克。

■堅果：花生28.8克、開心果22.4克、芝麻22.3克、葵瓜子22克、杏仁21.9克。

程涵宇在部落格指，每2湯匙（約20公克）的青仁黑豆就有7.4克的蛋白質，相當於一份牛肉（約37.5克），所能提供的蛋白質，且青仁黑豆還富含花青素、維生素A、鉀離子，能抗氧化、消水腫，幫助3C族保護眼睛。