一頓吃多少蛋白質能增肌？100克！（這麼吃才增肌！）
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
上一篇增肌反常識（點擊可以讀）：《3個增肌的反直覺常識，99%的人都不懂！（白練了）》
我們都知道，增肌和蛋白質息息相關，脫不開關係。
不止索隊，很多老鐵，應該都有“人體每餐能吸收多少蛋白質？”這個疑問。
那麼，今天索隊就帶你來了解3個好問題：
1、每餐促進肌肉合成，所需攝入的最低蛋白質量？2、增肌餐中攝入的理想蛋白質量是多少？3、我們的身體能夠用於增肌的最大蛋白質量？
下方視頻，先供大家參考，有流量可以看看。
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今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。
先來說說增肌和蛋白質的關係
蛋白質是增肌和增強力量的關鍵營養素，可以說蛋白質爲增肌提供了非常重要的原材料，也就是氨基酸，來創造修復肌肉和其他身體其他組織。
如果你想增肌和增長力量，你的蛋白質需求基本上是要比普通人要多的。
一般來說，普通成年人每天每公斤體重需要大約0.8克蛋白質。
但如果你想更有效地增肌和增強力量，那你對於蛋白質的需求就會大大增加，增長爲每公斤體重1.2到2.2克的蛋白質。
如果你蛋白質吃得太少，你會發現很難長出肌肉。
但如果吃得太多（也就是超過了身體需要的蛋白質），只要你沒有健康問題，也沒什麼壞處。
但是，過量的蛋白質一般都會轉化成能量利用，例如浪費掉或者造成消化壓力。
每餐可以利用多少蛋白質？
首先，我先解釋一下這個問題。
如果按照字面理解，比如說能吸收多少蛋白質而不被排泄掉，這個量其實比我們實際需要的要高，就算我們把一天的蛋白質集中在一頓飯吃掉，身體都會吸收掉。
可以說健康的個體不管吃了多少蛋白質，他們的尿液和糞便中幾乎沒有蛋白質殘留，基本上都被腸道吸收掉了，而且吸收的量還不少。
不過，從進化的角度來看，這也是有道理的，如果我們只能在一次大餐中吸收少量蛋白質，而其餘的都被排掉了，可能早已無法存活到現代。
真正的問題應該是“一頓飯中，身體能用多少蛋白質來增肌？”，這個問題的答案要複雜得多，因爲即使我們的身體從食物中吸收了蛋白質，也不意味着會把它全部用來合成肌肉。
關於蛋白質攝入對肌肉的合成代謝反應的研究
以下研究測量了在靜止狀態下（即沒有進行劇烈運動或鍛鍊後），攝入蛋白質後肌肉蛋白的合成情況。
當我們鍛鍊後後，我們的肌肉對蛋白質中的氨基酸會更加敏感，這種狀態至少持續24小時。
這意味着在力量訓練後的整整一天裡，我們的肌肉對蛋白質的反應會更強。因此，在鍛鍊後測量肌肉蛋白合成的反應，與至少一天沒有鍛鍊後測量的結果基本上不一樣。
2009年的研究：30克對比90克蛋白質
2009年發表在《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》的一項研究，探討了每餐攝入多少蛋白質可以促進肌肉生長，從09年起，這項研究經常被引用來說明，大約30克的蛋白質就足以最大限度地刺激肌肉蛋白合成。
在這項研究中，34名年輕和年長的參與者，分別提供30克或90克蛋白質的瘦肉。一組攝入113克肉，提供220卡路里，另一組攝入340克肉，提供660卡路里。
研究人員計算了餐後5小時內的肌肉蛋白合成率，發現無論是小份還是大份的肉，都能將肌肉蛋白合成提高約50%。
不論年齡大小，30克蛋白質對肌肉蛋白合成的刺激效果與90克相同。
以上的研究表明，一餐的卡路里數量不會影響餐後幾小時內的肌肉蛋白合成，這項研究證實了早期的一些研究發現——儘管熱量含量增加了3倍，但是較大份的肉並沒有帶來更多的肌肉蛋白增加。
因此，研究人員得出結論，與其每天吃一兩頓富含蛋白質的大餐，不如將總蛋白質攝入量分成多份進行多餐攝入，這可能是優化肌肉生長的更有效方法。
不過，大家需要注意，這項研究僅限於測量五小時內的肌肉增長，研究人員並沒有觀察更長時間後的情況。
別急，還沒講完——
但是，後來的幾篇文獻推翻了上面的結論，表明每頓飯攝入蛋白質的合成反應可能沒有實際的上限。
他們發現，一頓飯中攝入的蛋白質越多，蛋白質的平衡就越好，也就是蛋白質合成和分解之間的差距越大。
不過，這些研究表明，在靜止狀態下，每頓飯攝入蛋白質的合成反應沒有上限，不過這些研究並沒有關注肌肉蛋白質合成本身。
也就是“多吃的蛋白質還是可以被利用的，只是未必拿來增肌”。
相反，一餐攝入的蛋白質越多，意味着全身蛋白質合成就越多，這不僅包括肌肉，還包括腸道、皮膚、內臟等器官。
雖然很少有研究關注一次攝入超過40克蛋白質的效果。
但是在2019年10月份發表在《營養素》的一項研究中，讓18名男性分成3組，前2組攝入30克或70克的乳清蛋白分離物，對照組喝的是不含蛋白質的對照飲料。
雖然這項研究沒有測量肌肉蛋白合成，但它觀察了參與者血液中氨基酸水平在三小時內的變化。
圓圈代表0克乳清蛋白分離物，方塊代表30克乳清蛋白分離物，三角形代表70克乳清蛋白分離物。
從圖中可以看到，70克組的氨基酸水平在三小時後仍顯著較高，這意味着身體仍然可以利用它們來進一步合成肌肉蛋白（時間更久）。
雖然乳清蛋白是一種超快吸收的蛋白質，之前也僅認爲它只能在幾個小時內促進肌肉生長。
這些結果表明，只需要增加蛋白質的攝入量，就可以延長飲食中豐富的蛋白質對肌肉生長的作用時間。
所有其他類型的蛋白質分解速度比乳清蛋白分離物慢得多，所以更多的慢消化蛋白質，比如雞胸肉、雞蛋（全蛋和蛋清）、希臘酸奶、奶酪和其他乳製品，可能會爲肌肉提供更長時間的蛋白質營養。
總之：對於大多數人來說，實際操作中，在一天中分散攝入，並且每餐攝入30-40克蛋白質，是一個合理的選擇。
不過，如果你一次吃了很多蛋白質，也不至於就都浪費了，身體也會拿去用，只是未必拿去合成肌肉。
運動後蛋白質攝入的合成代謝反應
在力量訓練後，身體能用於增肌的蛋白質攝入量是否有所不同？索隊可以很肯定的告訴你，答案是確定的，我們接下來看看研究！
上面也說過力量訓練，可以在24小時內增強氨基酸敏感性，這意味着哪怕我們攝入較少的蛋白質，仍然能有效刺激肌肉蛋白質合成。
2008年發表在《美國臨牀營養學雜誌》的一項研究中，研究人員讓健康的年輕人在腿部訓練後分別攝入0、5、10、20或40克蛋白質。
結果顯示，肌肉蛋白合成均在攝入20克蛋白質時達到峰值，之後趨於穩定，哪怕再增加一倍的蛋白質攝入量，也只會略微增加肌肉蛋白合成。
不僅如此，在2014年的一項研究中，受試者在運動後分別攝入0、10、20或40克乳清蛋白，結果還是一樣的，蛋白質攝入20克之後同樣到了平臺期，之後進一步攝入主要增加了氨基酸的氧化（也就是燃燒）。
研究人員還發現，在力量訓練後，10克蛋白質並不足以明顯刺激肌肉蛋白質合成，我們至少需要20克的蛋白質來啓動肌肉蛋白合成過程。
全身訓練需要更多的蛋白質。
2016年發表在《Physiological Reports》的一項研究結果表明，運動後攝入超過20克的蛋白質是有益的，在這項研究中，參與者在全身鍛鍊後攝入20或40克乳清蛋白。
之前的研究，僅僅是針對一個肌肉訓練或一個肌羣后的蛋白質攝入效果。
當我們全身訓練後，40克蛋白質比20克更能促進肌肉蛋白合成，效率雖然不是20克的兩倍，但多了22%。
研究人員還發現，我們原本肌肉的多少並不影響攝入蛋白質後的合成代謝反應。相反，我們經過訓練後的肌肉數量，可能決定了我們在運動後能利用的蛋白質量。
換句話來說，就是如果你經常進行全身鍛鍊或者至少進行多肌羣訓練，那麼增加練後的蛋白質攝入更有利於肌肉增長。
訓練後攝入100克蛋白質能帶來更好的增肌效果嗎？
在2023年，一項新的研究推翻了之前關於每餐能用多少蛋白質來增肌的猜測。
在這項隨機雙盲安慰劑對照試驗中，36名年齡18到40歲之間的年輕男性在全身鍛鍊後攝入0克、25克或高達100克的牛奶蛋白。
他們進行了腿舉、腿屈伸、高位下拉和臥推四組動作，每組進行10次重複訓練，可以說是相當不錯的鍛鍊，尤其是大多數實驗者在使出8成力或者10成力時基本上都會力竭。
隨後，研究人員測量了血液中出現的氨基酸，以及有多少氨基酸在12小時內被利用合成到新的肌肉組織中，這比早期研究的時間長了2倍多！
結果顯示，運動後100克的蛋白質攝入比25克效果會更好，大量的蛋白質攝入在整個12小時內導致了更高的吸收和更多的新肌肉蛋白合成。
攝入100克蛋白質後，更多的氨基酸在整個12小時內不斷進入血液。
在攝入100克蛋白質後的整個12小時內，越來越多的氨基酸也被摻入新的肌肉蛋白中，而且數量還在不斷上升。
這意味着什麼？
這意味着你在訓練後可以攝入大量的蛋白質，至少是100克，並將其用於增肌。
當然不是字面意義上全部被利用了。實際上在12小時後，有13-14克被合成爲肌肉蛋白——但關鍵是，當研究結束時，這個過程依然在持續進行中。
總體來說，這項研究更爲嚴謹，相較於之前的研究設計和考察的時間也更長久！
這項研究也大大簡化了，想要增肌的人的蛋白質攝入，我們不必糾結於三餐蛋白質分配，也不必精確到吃蛋白質的時間。
每人每天每公斤體重攝入約2.2克蛋白質，就足以滿足最大化肌肉和力量增長，但在訓練日如何分配這些蛋白質可能並不那麼重要。
實際上，大多人訓練後，每餐攝入30-40克蛋白質還是畢竟合理的，畢竟大部分人都做不動一頓飯吃100克蛋白質，就算真一頓吃完了，胃也不舒服。
最後
來到了重要的索隊提示環節，如果你沒有看完上面的內容，也可以讀這段總結內容。
1、健康人羣，一次吃很多蛋白質，也不用擔心浪費，大部分還是會被身體持續利用，只是會造成很大的消化壓力。
2、想要增肌的老鐵，也不用每隔三個小時就吃一頓，按一日3餐+1-2加餐就行。
2015年發表在《Nutrition Reviews | Oxford Academic》上的一項薈萃分析檢查了進餐頻率對身體成分的影響，發現少餐和多餐之間沒有顯著差異，如果有差異，也不大。
對於大多數人來說，將當天要吃的飲食和蛋白質分散在一天中，以適量的份量進食是個不錯的辦法，這樣的進餐模式更容易幫助你減脂，這樣胃也比較舒服。
3、不過，大家在計算蛋白質攝入量時，應該計算飲食中的所有蛋白質來源，不僅僅是瘦肉、魚、雞蛋和蛋白粉等這樣的單一高蛋白食物，其他食物含有的蛋白質也要計算進去。
4、在保證每天的總蛋白質和能量攝入量下，力量訓練還是增加肌肉和力量的關鍵，好的訓練計劃更是錦上添花。
5、跟着索隊，學習最大白話的知識！
索隊打算開展《索隊-增肌飲食一課通》的公益講座，把原本付費的增肌營養內容免費拿出來分享！
系統化講解：1、飲食的規則、2、營養學基礎、3、增肌最大的飲食安排、4、增肌飲食的細節優化、5、增肌飲食計劃、6、增肌飲食誤區、7、增肌補劑/前體/sarm的用法等。
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