植物性蛋白質含量排行!第一名還消水腫、護眼 營養師認證:好處多

▲植物性蛋白質最高食物依序爲青仁黑豆、黃豆、小麥胚芽等。(示意圖/取自Unsplash)

記者張乃文/臺北報導

人體所需營養素之一的蛋白質若攝取不足,可能會導致肌肉流失、精神倦怠等。營養師提到,除了肉類,植物性蛋白質高纖、低脂的優點,兼顧熱量且可提供多種維生素及礦物質,像是豆類、堅果和全穀物都是蛋白質含量極高的食物。

營養師程涵宇分享,植物性蛋白質最多的是青仁黑豆,每兩湯匙(約20公克)就有7.4克的蛋白質,相當於一份牛肉(約37.5克)所能提供的蛋白質,且還富含花青素、維生素A、鉀離子,能抗氧化、消水腫,更適合3C族保護眼睛。常做成豆漿、豆腐或豆皮等豆製品的黃豆,營養組成與青仁黑豆相近,含有豐富的纖維、礦物質和維生素B6,植物性蛋白質含量排序第二。

第三名的小麥胚芽約三分之一都是蛋白質,且還富有膳食纖維及維生素E、鉀、鐵、鎂等身體必須的礦物質。程涵宇指出,小麥胚芽中更含有穀類普遍缺少的離胺酸。屬於堅果、油脂豆的花生蛋白質含量也非常多,只是熱量較高,建議適量攝取。

▲在植物性蛋白質中,豆類、堅果和全穀物爲蛋白質含量極高的食物。(圖/取自營養師程涵宇)

第五名的綠豆不只有蛋白質,同時含有豐富纖維幫助排便。程涵宇說,常見的零食開心果屬於油脂與堅果種子類,因爲含有B6、銅,且相較杏仁有更多的纖維,一天建議吃15顆。葵瓜子排序第七,其所含的糖、脂肪、蛋白質非常平均,含有維生素B3及A可以幫助增強記憶力,預防夜盲症及皮膚乾裂。

第八名杏仁富含蛋白質、維生素E、鈣、鐵和纖維,屬於油脂與堅果種子類。第九名是奇亞籽,程涵宇指出,因有大量蛋白質及纖維,提供飽足感及豐富的礦物質、omega-3脂肪酸、抗氧化劑,可降低心血管疾病的風險。她推薦可以每天攝取。

排序第十、第十一名分別爲花豆和紅豆,第十二名亞麻仁籽除了膳食纖維高,還有Omega-3脂肪酸、鈣、鎂,且木質素(非水溶性纖維)含量高,幫助腸道健康。程涵宇說,黑芝麻幫助代謝、調節免疫力等,含有更多的鈣、鐵及維生素E。

營養師 程涵宇

飲食教育,從家庭開始 讓餐桌成爲家的美好記憶

|專長|

0-99歲營養 買菜、燒菜

|經歷|

臺北市營養師公會居家照護營養師知名雜誌駐站作家新光醫院 / 營養師臺北市衛生局 / 減重營養師沐光臨牀營養機構 / 院長企業營養顧問 / 企業講師家庭營養師