早安健康／3+1外食族聰明飲食指南，心血管不NG！
文／徐惠琬你是三餐都在外解決的「老外」一族嗎？對於沒時間煮飯或懶得煮的人，外食是省時又方便的選擇，根據行政院主計處的統計，臺灣人的外食比例越來越高。
不過，外食經常是重油、重鹹、重口味，而且蔬菜量少，所以外食族普遍有肉類、油脂攝取過多，但蔬菜、水果攝取太少的問題。長期下來，恐怕會有營養不均衡的問題，可能會讓糖尿病、高血壓、高血脂找上門，增加罹患心臟病、動脈硬化等心血管疾病風險。
看到這，或許你不禁想問：「難道外食族就不能吃得健康嗎？」
事實上，只要會選擇，外食也是能攝取到足夠的蔬菜，並避開又油又鹽的料理。
▲圖／早安健康雜誌提供。
1. 油炸物儘量少選：油炸物的熱量比較高，而且油放置太久會氧化，不但傷及細胞還會加速老化。2. 控制碳水化合物的攝取：除了飯類外，義大利麪、馬鈴薯沙拉都是澱粉，不可不注意。3. 選擇蔬菜豐富的便當：雖然比較困難，但可以多買一盒生菜沙拉或水果補充。
▲圖／早安健康雜誌提供。
情境2：小吃店這樣選
臺灣營養基金會執行長吳映蓉建議，可多點一點燙青菜並請店家不要肉燥。主食的部分，可選擇湯麪並請老闆不要放肉燥，不建議點放很多油、醬料、調味料的乾麪、炒飯、炒麪，以及有勾芡醬汁的羹面。
▲圖／早安健康雜誌提供。情境3：自助餐不拿煎、炒、炸
選擇以蒸、煮、烤、燉、滷等爲主的菜色，避免避免以煎、炒、炸烹調的料理。吳映蓉博士曾在著作《瘦不了的錯誤》中分享，她吃自助餐時，第一件事就是找到「黃、綠、紅、白、紫」五色蔬菜放入盤中，並且先吃掉他們。
▲圖／早安健康雜誌提供。
《第一口吃蔬菜，高血壓、高血糖、高血脂退散》一書建議，經常外食又無法下廚的人，可在餐前先喝果菜汁。書中也整理出果菜汁的選法及喝法給大家參考：
1. 看外包裝的標示確認成分。2. 選擇膳食纖維含量多的產品。3. 選擇100%使用蔬菜，不加「水果」的產品。4. 選擇碳水化合物少、熱量低的產品。5. 在餐前5到10分鐘飲用。6. 隨身攜帶青汁粉末，餐前泡來喝也OK。7. 番茄汁(無鹽)也很不錯。
《第一口吃蔬菜，高血壓、高血糖、高血脂退散》一書指出，太晚吃晚餐，肥胖、糖尿病有可能會找上門。但是，現代有許多人不得不晚吃晚餐，該怎麼辦呢？
梶山靜夫醫師建議，如果必須晚吃晚餐，就採取「分食」法。在下午時先攝取一些輕食，像是果菜汁搭配三明治或是沙拉搭配三明治等，重點在於一定要喝果菜汁或吃沙拉。晚餐時則不要吃飯、麪包、面等碳水化合物，只吃蔬菜或是蛋白質的主菜，像是魚、加有大量蔬菜的湯等。
▲圖／早安健康雜誌提供。
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