在家就能做「TRX懸吊訓練」！每天20分鐘 找回仙女背和蜜桃臀
疫情升級後，只能在家運動，你是不是也開始懷念起健身房裡的臥推機、羅馬椅等訓練器材，誰說在家只能做簡單的拉伸呢？其實只要一條繩子，把自己吊起來，也能立刻打造居家健身房，聽起來很不可思議，但時下最流行的「TRX懸吊訓練」就可以辦得到。不過，究竟要如何挑選懸吊器材、居家訓練時又有什麼眉角需注意呢？本期《大美人》就特別邀請到專業教練沂令老師，來爲大家解惑！
YilingKu 沂令（@kutaiwan）分享的貼文
TRX起源於美國海豹突擊隊，一位軍人結合降落傘元素髮明瞭這款懸吊器材，讓我們在有限的環境下，把家中的門到戶外的樹木通通變成健身房。沂令老師回憶起第一次接觸時「真的覺得TRX很有挑戰性！因爲突然要把身體吊起來，必須提升強度，來克服平衡感」當以自身體重作爲阻力時，也可以鍛鍊到不同肌肉協調性，在短短的30分鐘提升全身力量、雕塑肌肉線條。
運動最怕覺得無聊，千篇一律的重訓總會讓人失去動力，「但有了一套TRX，可以延伸出至少200多種訓練方式，就像是多種願望一次滿足」是讓沂令老師最喜歡TRX的地方，例如常見的伏地挺身、胸推，用TRX挑戰就更具趣味性，而且在健身房學完後，就能立刻回家練習，也難怪衆多女星、名模都對它愛不釋手。
TRX懸吊訓練新手Q&A大哉問，專業教練一次爲你解答！
Q.1 TRX和Cross Core懸吊器材相比有什麼差異 ?A：難度不同
兩者都是懸吊器材的一種，Cross Core使用滑軌繩索，因此動作可以做到旋轉以及角度變化，大幅增加了平衡的難度，活動範圍在180度內的TRX還是更適合新手！
Q.2 如何挑選TRX支撐處呢?A：室內>>挑選金屬材質門、戶外>>樹幹＋毛巾
在家裡可找一道與水泥牆面相連的金屬材質硬門，沂令老師提醒「厚度太輕的塑膠門、木門都不行」另外也需要注意周圍是否有尖銳物品，避免大幅度滑動時受傷；出門在外，則可以找一塊樹幹，接着套上毛巾，再掛上TRX，不僅能加重摩擦力，也能防止破壞樹皮。
市面上的懸吊器材百百種，甚至還會出現山寨版TRX，這類型產品很危險，拉力繩與帶扣容易鬆脫，因此有沒有科學團隊支持與防僞造標籤真的很重要。
Q.4 TRX屬於自重訓練的一種，當遇到瓶頸期該如何突破?A：改變訓練的支撐地
自重訓練往往缺乏針對性，在鍛鍊全身肌力到一定程度後，反而容易陷入停滯期，沂令老師就建議可改變訓練方法，例如「原本TRX是站在地面進行訓練，就改成站在沙灘或是半球體」這樣就可以增加不穩定性，來提升訓練強度。
Q.5進行完TRX如果出現肌肉痠痛問題要如何解決？A：拉伸與三溫暖
一般如果是乳酸堆積，身體是會慢慢代謝掉，但如果是延遲性肌肉痠痛，可以透過先熱敷、簡易伸展、再冰敷或是泡三溫暖來緩解不適。
Q.6 哪些人不適合做TRX訓練？A：沒有運動習慣、肩膀剛開刀者
沂令老師提醒「TRX雖然適合健身新手，但如果完全沒有運動習慣、不曾進行肌力訓練以及肩膀剛動刀的人，還是較不建議挑戰」因爲TRX還是需要基本的體能來去做支撐。
宅女們動起來！每天20分鐘居家TRX訓練，還你仙女背、蜜桃臀
疫情升溫讓許多人決定14天窩在家耍廢救臺灣！但可別一個不小心變成「看好了世界，我只示範一次，兩週內如何變胖10kg」這次，沂令老師就特別針對臀、腿與背部三大肌羣，規劃一系列訓練菜單，讓你用一條尼龍繩，在家就能找回你的仙女背和蜜桃臀。
TRX入門>>Chest Press胸推：雕塑完美胸型、擴背肌
STEP 1.將TRX掛好後，拉好繩索進入預備位置。
STEP 2.身體往前傾45度時，雙手臂向後用力拉伸，與背部成水平直線。
STEP 3.接着再回到起始位置，反覆胸推動作10 組。
TRX基礎>>High Knee Split Squat擡膝分腿蹲：緊實臀部線條
STEP 1.身體朝向門或支撐柱，雙手拉住TRX握把，90度擡起左腳。
STEP 2.左腳向後，呈現高跪姿之狀態下，重心放在前腳的腳後跟位置。
STEP 3.回到起始位置，反覆擡膝分腿蹲，左右兩邊各10 組。
TRX進階>>Side Plank Hip Drop側棒臀點地：同時訓練腹部核心＆臀大肌
STEP 1.雙腳套在TRX握把上，用左前臂支撐身體，進入左側臥動作，擡起右手肘，肩膀與臀部在一直線上預備。
STEP 3.右手伸直，停留在最高點10秒。
STEP 4.右手放下回到起始位置，維持臀部擡離地板動作。
STEP 5.臀部輕點放回地板，儘量穩住身體核心，接着換邊側臥反覆此動作，左右各5組。
文／美人圈 圖／大美人雜誌NO.214、翻攝自Youtube@SBS Catch、IG@yingcaier
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