【育兒生活】 孩子能吃巧克力嗎？ 營養專家的4大建議
關於咖啡因的疑慮榮新診所營養師李婉萍指出，孩子到底能不能吃巧克力，其實主要的疑慮是在於咖啡因的問題，所以應該先釐清咖啡因的攝取量對於幼兒的影響。
兒童與青少年咖啡因的攝取量根據2014人類營養飲食的研究指出，關於咖啡因對於兒童行爲和情緒等影響的對照試驗，在190個研究中，有11個對照組與13個符合條件的觀測研究，發現若高咖啡因的攝取量每公斤體重大於5毫克，就會明顯有一些焦慮與戒斷症狀的風險。同時有證據顯示，兒童和青少年應限制每日的咖啡因攝取量爲每公斤體重2.5毫克，等同於一兩杯茶（約200cc）或是小杯的咖啡（約250cc）。而研究指出，這些茶和咖啡只要不過量，並不需要嚴格限制，因其有助於每天的液體攝取量，並可提供對於人體有益的類黃酮成分。
咖啡因攝取量多寡的安全性評估此外，歐洲食品安全局（EuropeanFoodSafetyAuthority,EFSA）也重新評估了咖啡因的安全性，並提供攝取量的建議。
報告指出，健康成人若平時或劇烈運動前兩小時攝入200毫克（約每公斤體重3毫克）的咖啡因，並無安全上的疑慮；不過100毫克（約每公斤體重1.4毫克）的攝取量，即有可能影響睡眠品質，尤其接近睡覺時間時。而一天攝取達400毫克（約每公斤體重5.7毫克）的咖啡因，對於一般成人並不會有不良反應，卻可能對懷孕婦女產生影響；但如不超過200毫克，則不會對胎兒及攝食母乳的嬰兒造成危害。另有研究曾指出，兒童及青少年一天之咖啡因攝取量若超過每公斤體重3毫克，可能會出現焦慮及行爲上的不良反應，因此兒童及青少年也應多加註意。
李婉萍營養師表示，以這些研究報告來評估，每公斤體重2.5～3毫克都屬於安全範圍，但有些人體質較爲敏感，有可能攝取每公斤體重1.4毫克時，便會出現影響睡眠的問題，比如也許會增加睡眠遲滯期，或是降低睡眠長度，所以不代表每個人的承受度都是一樣的。不過目前咖啡因看起來對於幼兒的影響，只要不過量害處並不大，可能就是造成亢奮和睡不着的狀況，或是影響睡眠的長短。但李婉萍營養師建議，若孩子屬於不易入睡或本身有過動問題，父母便需特別觀察孩子食用後的反應再來評估。
兒童與青少年咖啡因的攝取量影響
依體重每日攝取量（mg/kg）
呈現的現象
5
*增加焦慮
*增加戒斷症狀
3
*不用擔心
2.5
*比較無副作用
*對於大人能增加認知功能，但兒童與青少年需要更多的研究確認
*對於大人能增加運動表現，但兒童與青少年需要更多的研究確認
1.4
*睡前喝有些人也許會增加睡眠遲滯期
*睡前喝有些人也許會降低睡眠長度
推算巧克力中的咖啡因比例既然已知兒童與青少年的咖啡因攝取量，安全範圍是在2.5～3毫克之間，便可再依照巧克力中的咖啡因含量，來推算可攝取的最高上限爲何。
但是問題來了，目前臺灣所販售的巧克力食品和飲品，幾乎都沒有標示咖啡因的含量多少，因此李婉萍營養師建議，除了希望推動政府強制廠商標示清楚外，爸媽也可先從下列兩種方式，來評估巧克力中咖啡因含量的安全範圍，以及是否適合給孩子吃巧克力。
1.從咖啡因的平均值和攝取量來計算李婉萍營養師指出，綜合上述研究來推算，若爲15公斤的小孩，咖啡因攝取量應爲每公斤體重2.5毫克，可得出2.5毫克×15＝37.5毫克，即爲可攝取的咖啡因量。而若以一杯150cc的熱可可有4毫克咖啡因來計算，則最高上限是可攝取1406cc（37.5毫克÷4毫克×150cc＝1406.25cc）的熱可可。另外依此類推，黑巧克力計算出的食用上限爲18.75公克，牛奶巧克力爲188公克，其實量都還滿多的，幼兒應該不容易攝取到這麼大量，所以大致上是不需要太擔心的。
由於國內尚無相關數據研究，下表爲參考國外網站資料，關於各類含有咖啡因的飲料及食品的咖啡因含量對照表，爸媽可參考其平均值含有多少毫克，再稍微推估給孩子的上限大約是多少。
飲料和食品的咖啡因含量
飲料／食品
容量
咖啡因（毫克）平均值（範圍）
過濾咖啡
125ml
85（60～135）
30ml
60（35～100）
水溶性即溶咖啡
125ml
65（35～105）
脫咖啡因咖啡
125ml
3（1～5）
茶（茶葉或茶包）
150ml
32（20～45）
330ml
20（10～50）
熱可可
150ml
4（2～7）
含咖啡因的飲料
330ml
39（30～48）
無糖含咖啡因的軟性飲料
330ml
41（26～57）
能量飲品
330ml
80（70～120）
巧克力棒
30g
20（5～36）
牛奶巧克力
30g
6（1～15）
黑巧克力
30g
60（20～120）
資料來源：http://coffeeandhealth.org
2.觀察孩子食用後的反應來判斷李婉萍營養師談到，關於咖啡因對孩子的影響，由於論文的研究結果並沒有很明顯的全部正相關或完全不相關，而且每個人的體質和耐受度不同，再加上臺灣販售的巧克力幾乎都沒有標示咖啡因含量，因此孩子吃了巧克力到底有沒有影響，建議爸媽可迴歸到孩子本身食用完的反應究竟是如何。
至於要怎樣觀察呢？比如當天給孩子吃了巧克力，卻發現到了平常晚上應該睡覺的時間，孩子依然表現的非常亢奮，完全沒有睡意；或是孩子在半夜睡得不太安穩，容易做夢。但並不是偶爾一次就可以定論，建議相同的狀況至少測試3次以上，若孩子的反應都是如此，有明顯的過high現象，便可以判斷巧克力中的咖啡因對孩子是有影響的。
但假設孩子本身有過動症或是注意力不集中的問題，吃了含有咖啡因的巧克力後，這些現象將可能會更爲明顯，因此李婉萍營養師提到，這類孩子便不建議家長提供任何含有咖啡因的巧克力給孩子食用。
巧克力純或不純差很大目前市售的巧克力，大約可分爲純的黑巧克力、牛奶巧克力或其他含有添加物的巧克力。而給孩子吃巧克力，除了有咖啡因的疑慮外，李婉萍營養師也特別提醒爸媽，其實更需要擔心的，是巧克力中所添加的糖分、油分、和色素！
糖分和色素對孩子的影響不純的巧克力，通常會含有許多的添加物，比如所謂的牛奶巧克力，並不一定是加入真正的牛奶，而是添加了含量很高的糖分和脂肪，孩子食用後除了易有肥胖和蛀牙的風險，也可能會影響到正餐的食慾。甚至有的巧克力還會加上多彩花俏的人工色素，也將讓孩子易有亢奮或注意力不集中的情形，尤其對於本身有過動症問題的孩子來說影響更大。
此外，若是巧克力口味的其他食品，如巧克力餅乾、巧克力蛋糕、巧克力麪包等，通常不一定含有咖啡因，要看使用的巧克力濃度有多少，但家長要注意的依然是糖分、油分和色素的問題。
3歲以下孩子的糖份攝取量1至3歲的孩子，每天的熱量需求約爲1150～1350卡，而每天的糖份建議攝取量爲總熱量的10％，即3歲以下小朋友一天由糖份得到的熱量，最多就是115～135卡。所以巧克力吃多少會超過糖分攝取量，爸媽便可依包裝上的糖分標示來推算。
黑巧克力有益人體但咖啡因含量更高至於純的巧克力，通常指85％～100％的黑巧克力。有許多研究報告均顯示，食用黑巧克力對人體有益，譬如降低心血管疾病風險、控制食慾、有助減重、預防糖尿病、以及讓心情愉快等。
然而，巧克力越純，咖啡因含量就越高。但是相較於不純的巧克力，需要承擔糖分、脂肪和色素的風險，相信爸媽寧可選擇給小朋友吃純的巧克力，因爲咖啡因需過量纔可能有亢奮等問題，一般來說對於身體並沒有什麼太大的危害。而且巧克力濃度越純，咖啡因含量越高，對人體有益的類黃酮相對的也會越高。
不過，孩子會願意吃85％的巧克力嗎？小朋友天生的味覺，對於甜是正常的，對於苦卻不是常態喜歡的，所以即使純的黑巧克力適量食用是ok的，但若孩子不喜歡的機率偏高，其實也就不用主動提供。
此外，目前市面上有些可可飲料，會添加一些綜合維他命等營養強化的配方，如果孩子真的很喜歡巧克力口味，也可考慮選擇這一類的可可飲品。
是否讓孩子吃巧克力的4大建議綜合上述的分析來看，關於究竟能不能給孩子吃巧克力，李婉萍營養師有以下4點建議：
1.父母不需主動提供吃巧克力雖然不至於有太大的壞處，但是爸媽能不給就還是不要給，畢竟讓小朋友吃營養天然的食物，依然是最好的選擇。
2.如果真的要吃，需評估食用量前面提到，吃巧克力的主要疑慮是咖啡因的問題，雖然有可能造成孩子比平常活潑且興奮，但是並不會生病或對身體造成危害，幼兒也不至於會吃到大量導致咖啡因成癮，而且並非每個小朋友吃了都有亢奮的問題。所以，除非是本身有過動症等問題的孩子，才需要「戒」巧克力，不然若孩子真的很想吃，偶爾給一點是可以的。
但是除了咖啡因的問題，巧克力中若添加過多的糖分、油脂和色素等，反而要注意對孩子的影響是比較大的。所以還是要避免過量，或是可選擇裡面包堅果的巧克力，讓孩子吃到巧克力的含量少一點，而且堅果的營養成分是較高的。
3.以不影響正餐爲前提有些胃口較小的孩子，如果在正餐前吃了巧克力，很可能就會覺得不餓了，不想再吃東西，這點爸媽便需要多加註意。尤其有時候是長輩或朋友給孩子巧克力，最好和孩子溝通要等到飯後才能吃，以免影響到正餐的食慾。
4.肥胖的孩子不建議食用如果是已經有肥胖問題的小朋友，基本上也不建議爸媽給孩子吃巧克力，因爲巧克力除了熱量高，過多的糖分和油脂也是最大的疑慮。
吃巧克力容易蛀牙嗎？或許有些爸媽會認爲，巧克力的黏稠度似乎比糖果高，容易黏着在牙齒上不易刷乾淨，可能會更容易造成孩子蛀牙，因此堅決不給孩子吃巧克力。但李婉萍營養師指出，蛀牙與否其實還是取決於甜食是否攝取過量、食用時間是否過長、以及是否有確實的刷牙漱口。如果天天吃巧克力，天天吃糖果，自然會提高蛀牙的風險。
至於巧克力究竟黏不黏？真的會難以刷乾淨嗎？其實要看巧克力做出來的質地。一般來說純的黑巧克力，或是會融化的巧克力，並不會有過黏的問題，但若有添加麥芽糖或是黏稠物質的巧克力棒等，黏着度便會比較高，刷牙後需再特別注意是否有清潔乾淨。
李婉萍現職：榮新診所營養師學歷：靜宜大學食品營養系畢業經歷：各健康節目常駐營養師、臺北馬偕醫院營養師、寬福護理之家兼職營養師FB粉絲團：李婉萍的營養天地
採訪撰文／邱平諮詢／榮新診所營養師 李婉萍參考網站／國家環境毒物研究中心 食品安全資訊網攝影／潘朵拉專業兒童攝影梳化／Amber演出／可愛甜心：何嘉芯；漂亮媽咪：周惠玲；帥氣爸比：何捷
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