水果飯前or飯後吃「1張圖秒懂」！營養師激推：減肥要挑這3樣
圖、文／今健康
臺灣譽有水果王國之稱，多數臺灣人多有飯後吃水果的習慣。近年健康意識擡頭，坊間也有不少人建議水果改爲餐與餐之間之間吃爲佳，避免飯後吃引起血糖過高的問題。對此營養師指出，其實各族羣吃水果的選項、時機都會有所不同。
哪些族羣適合飯後吃？吃什麼？
劉怡裡營養師指出，根據衛福部建議，一般人在沒有其他需求或疾病的情況下，吃水果時間可選在飯後，主要目的在吸收水果內的B羣和維生素C。B羣有助於幫助營養素的吸收和代謝，維生素C則有助於餐食中鈣和鐵的吸收，像是芭樂、柳橙、奇異果都是很好的選擇。若當餐大魚大肉，則建議可攝取酵素豐富的水果，如木瓜、鳳梨、奇異果，有助提升消化能力，促進食物分解、吸收。
哪些族羣適合飯前吃？吃什麼？
若是有糖尿病等血糖問題需要控制血糖，建議可在餐與餐之間食用水果。而想要減肥、控制體重的族羣，則可在餐前或餐與餐之間食用。兩種族羣皆以高纖、低GI的水果爲佳，如芭樂、聖女番茄、蘋果等。
劉怡裡營養師說明，對需要控制血糖者而言，正餐中的澱粉和水果皆有碳水化合物，水果選在餐與餐之間食用，有助於血糖平穩，選擇低GI水果，也不易使血糖急速上升。
高纖的水果具有增加飽足感的特性，對於想減重的人而言先吃自然有利，在餐與餐之間以高纖水果作爲下午茶、點心，也有助避免吃下其他不必要的高熱量食物。不過營養師也提醒，餐前包括早餐雖然可以吃水果，但應避免只有吃水果。
運動後可以吃什麼水果？
運動後不少人也會吃水果補充能量，除了常見首選香蕉以外，劉怡裡營養師也建議可以吃其他高GI、較甜的水果，如葡萄、西瓜、芒果等。因爲運動時人體會消耗肝糖，高GI的水果可補充糖份，快速吸收後轉換成能量作補充，建議可在30～60分鐘內食用。
留意吃法、份量、禁忌，水果吃得更健康！
水果想要吃得健康，除了挑選時機和種類，吃法、份量、禁忌也很重要。劉怡裡營養師指出，吃水果自然是以當季爲佳，並且建議多色攝取，避免單一，以利攝取各種不同的營養素。例如早上若是吃芭樂，晚上就可以改吃番茄。
即便水果再健康，份量還是得控制，不宜過多。不論何時吃水果，每人每日水果的攝取量建議爲一天兩份，一份約爲100克，以碗計算約爲高度5公分、直徑10公分爲一碗，避免過量，以免三酸甘油脂過高，想多吃多健康反對身體不利。
值得注意的是，水果中也有幾個需更特別注意份量的，包括了香蕉、榴槤等，以超商賣的香蕉大小爲例，半根約70克的份量，就約同於一份水果。而榴槤則約2～3瓣約45克，就可算爲一份，提醒民衆應留意份量。
水果上的禁忌，除了前述提到需注意的事項外，劉怡裡營養師也指出，葡萄柚等柚類水果應和藥物錯開時間，以避免出現交互作用，出現藥效過強等不良情況，特別是降血壓藥物。另外，太酸太甜的水果應特別留意避免空腹食用，包括了小番茄、橘子、檸檬、柿子等，柿子則需另外再留意有腸絞痛者應避免。而腎臟不佳、有腎臟相關疾病者，則應避免食用楊桃，因爲楊桃具有神經毒素，雖然一般人可以代謝，但對腎不佳者而言就相當吃力，恐會引起神經中毒，出現打嗝、嘔吐等情況。
本文經授權轉自：今健康《吃水果飯前、飯後哪個健康？水果時程表一張圖秒懂！》