深蹲應該蹲多深？深蹲初學者容易犯的4個錯誤

深蹲是健身者又愛又恨的動作，只要有練腿的人，都會大力推薦深蹲，但通常剛接觸深蹲的人很難不犯錯，這是因爲我們長時間久坐不動，所產生的後遺症。

正確深蹲所帶來的好處

1.能強化臀腿及其他肌羣

2.改善下半身的活動度

3.維護健康的骨骼及關節

錯誤的深蹲會導致

1.無法在適當的強度下活化應該強化到的肌羣

2.會讓韌帶及關節施加額外的壓力

3.增加受傷的風險

是否開始擔心自己的深蹲有誤呢？看到這裡先別擔心，讀完這篇文章後就可以知道如何正確地深蹲，更不再因爲疼痛而跳過練腿日。

什麼是深蹲?

深蹲是一項下半身的運動，除了自身負重（或是俗稱的空蹲）外，也有負重深蹲，如使用槓鈴的前蹲舉及背槓蹲舉，差別在於槓鈴之於身體的位置。

無論使用的是哪一種深蹲方式，目標肌羣均爲大腿（股四頭肌及肌腱）及臀部，儘管主要發力的是這兩個肌羣，但核心肌羣，腳踝，背部及小腿肌也在深蹲時扮演着不可或缺的角色（這也是深蹲被稱爲全身性運動，能協助其他部位肌肉成長的主要原因）。

在深蹲前該注意的事:

1.先找到自己感覺最舒服的站距後，在兩腳掌呈平行的情況下，將腳掌呈微外八的狀態，如果第一次做還不確定是否是最適合的，不如就先從站與肩同寬開始，然後腳掌向外15度的方式吧。

2.收緊腹部：主要是爲了在下蹲時穩定身體）。

3.接着看向前方下蹲即可。

深蹲常見錯誤

常見錯誤1：從膝蓋開始啓動深蹲

這是多數人在一開始會犯的錯誤，主要是因爲有隻需彎曲膝蓋的錯覺，但這樣不可能蹲得正確，而且會意外施加不必要的壓力在膝蓋上。

解決方法：當開始深蹲時，先想想往後坐椅子的感覺(可能會因爲關節活動度而在蹲的時候無法踩穩，可以先從椅子站起蹲下開始練習)。向下蹲的同時，將屁股向後並想將自己的重量轉移至腳跟。

常見錯誤2：在下蹲時膝蓋向內彎

在深蹲時，您可能感覺到當膝蓋越往內彎，就能越往下蹲，但這會對膝蓋施加過多的壓力

解決方法：當您向下蹲時試着讓膝蓋微微地向外推即可。向下蹲時，膝蓋的方向應該要像腳尖一樣，朝斜前方行進，而非向內彎。

注：在深蹲時，好像只有大腿在出力，如果同時想要讓加強臀部的感受該怎麼辦?

可以在膝蓋綁上拉力帶深蹲，就能增加臀部的感受度

常見錯誤3：深蹲時背部彎曲

當深蹲越將注意力放在下半身時，就越容易忽略上半身，容易導致此部位的不適，尤其是長時間久坐辦公室下，容易駝背造成上半身及肩頸的壓力，所以在操作這項動作時，也要注意上半身才對。

解決方法：

1.深蹲時請平視前方，而非向下看

2.挺胸(適度)，並放鬆自己的肩

3.空蹲時，別讓手靠着身體的任何部位，一旦手肘靠近膝蓋，就表示自己圓背(駝背)了(編按:以個人經驗來說這並不一定，要看自己的站距及蹲法)。

注：如果還是不能改善圓背，該怎麼辦?可以從靠牆下蹲，面向牆壁或門板，兩手觸碰牆壁或是門框開始練習。

常見錯誤4：腳掌離地(或是踮腳)

下蹲後向上時，應該是有腳跟發力的感覺纔對，所以當腳掌緊貼地面才能確實練到該練的肌羣，並能維持身體的平衡。

解決方法:

1.在深蹲的過程中，都要讓腳掌緊貼地面

2.在下蹲後向上的過程中，就像腳掌向地面推一樣的向上

3.如果還是無法改善時，可以做一些增強踝關節活動度的動作

注：該蹲多低呢？在蹲到背部開始彎曲時，就大概是下蹲的極限，因人而異(編按:除此之外.下蹲的角度也決定了主要訓練到的部位及目的)。

217最後說

深蹲時檢視自己的動作:

1.向後坐-確保在深蹲時屁股向後，而非只是將膝蓋彎曲而已

2.在深蹲時，膝蓋與腳尖的方向相同，別向內彎

3.別忘了也要注意自己的上半身，確保脊柱中立不彎曲

重要的是，找出自己深蹲最舒服的方式。試着改變兩腳的距離或是膝蓋的位置，看看有沒有什麼變化。

用文章裡的技巧實作看看，在卡關時，千萬別覺得丟臉，試試文章提供的解決方法。深蹲對於大部分剛接觸的人來說是需要大量練習的，但絕對是一項值得花心力的運動。

如果在練習深蹲遇到困難時，不妨先花時間增加自己的活動度，然後不斷地練習再練習（編按:或是找其他動作代替，像是腿推機或是放張椅子坐半蹲也行）。