深蹲前如何熱身,深蹲後怎麼拉伸?

1、活動關節

熱身的第一步從活動關節開始,活動幅度不需要特別的大。

在小範圍內輕微的活動,爲的是能夠預熱關節,讓關節分泌更多的滑液,從而在進行深蹲訓練的時候,避免損傷。幾個比較重要的關節都要活動到。

踝關節:

踝關節的活動可以先從前後左右開始緩慢的活動 ,然後輕輕的旋轉。循序漸漸,不要過猛。

膝關節:

膝關節的活動也是以前後活動爲主,幅度不宜過大,向前不要過度超過腳尖,向後不要鎖死關節。

髖關節:

髖關節的活動範圍比較大,所以前前後後,左左右右都要活動,還有旋轉。除了這些,一直到肩關節都需要記性活動。

2、輕微拉伸

對關節進行有效的活動之後,需要進行簡單的拉伸。這裡的拉伸跟練後的拉伸不同,這裡主要是將肌肉拉開,促進血液循環,同樣程度不宜過高。以整體的拉伸爲主。

3、有氧熱身

對關節和整體的肌肉簡單預熱之後,可以進行10分鐘左右的有氧熱身,同樣也是選擇低強度,可以在跑步機上走,或者慢跑。也可以選擇橢圓機,主要是提高心率,促進血液循環,讓整個身體都熱起來。

4、針對性激活和拉伸

其實對於大多數人來說,前三條就差不多了。但是在訓練前,還可以根據自己的情況和需求進行鍼對性的激活和拉伸。比如肩關節活動度不足。

不要以爲深蹲和肩關節沒關係,很多人肩關節互動度不足,導致槓鈴深蹲的時候,手臂外旋去抓握槓鈴受限或者出現不適,深蹲的時候各種不爽,還不穩定。可以對肩關節進行相應的激活和拉伸。

當然,也可以用泡沫軸進行全身的激活。就是滾一遍唄,身體活動的差不多了,就可以進行訓練了。

二、深蹲後如何拉伸?

運動後的拉伸,一直被忽視。在健身房有這樣一個現象,如果你仔細觀察,你會發現多數人只在意深蹲的重量,興高采烈蹲完之後卻總是忘記要進行拉伸。

股四頭肌的拉伸

1、身體直立,擡起右腳置於身後,用手抓住右腳;

2、膝蓋儘量併攏,慢慢將右腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;

3、保持15-30秒後,換腿。

股四頭肌是深蹲時的主要發力肌羣,所以我們要做好它的維護。由於放鬆牽拉的持續時間會較長,所以牽拉股四頭肌的時候你最好需要找個扶手來穩定身體。

大腿的拉伸

1、左腿左前伸出一步,腳跟着地,腳尖指向天花板;

2、彎曲右膝,上半身輕輕地前傾,臀部翹起;

3、堅持20-30秒後,換腿。

大腿的拉伸運動主要針對膕繩肌,膕繩肌是大腿後側一系列肌羣的統稱。如果你的膕繩肌長期缺乏鍛鍊,股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度,因爲身體是講究“平衡”的。

臀部肌肉的拉伸

1、身體站直,提起右腳,搭在左膝上;

2、緩慢下蹲,將左膝和右腳同時推向胸部;

3、臀部下壓,直到感到大腿後部和右邊臀部被拉緊爲止;

4、保持15-30秒後,換腿。

在深蹲過程中,臀部屈肌的力量必不可少,這裡主要牽拉臀中肌等髖外展肌羣和深層的穩定肌。

軀幹肌肉的拉伸

1、兩腿分開與肩同寬;

2、雙手握緊抱住後腦,慢慢向前挺胸;

3、伸展胸部和背部的肌肉,不要過分用力伸展背廓肌。

健身運動非自重深蹲(如槓鈴深蹲)完成後尤其需要對軀幹進行拉伸,這樣做避免了上身因保持同一姿勢太久對關節產生傷害。

深蹲後請一定要記得進行肌肉放鬆以及伸展,這雖然不像大重量的深蹲能讓你熱血澎湃,但是卻能夠一點點幫助你改善深蹲技巧和姿勢,如果你忽視它,那它將會讓付出代價,這運動後的短短10-20分鐘是你不能丟的東西。