練出翹臀不一定要靠深蹲 你更該學會「硬舉」
TEXT／筋肉媽媽，EDIT：ELLE ROYAL PHOTO／三採出版、筋肉媽媽臉書
多數女生爲了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛鍊臀部的方法不只有深蹲，可以從其他動作逐漸將腿後與臀部的力量建立起來。一定聽過這樣的問題：「做深蹲時我的膝蓋會痛，怎麼辦？」膝蓋痛的原因很多，不管嚴不嚴重，建議先去給醫師和物理治療師評估。通常膝蓋痛的問題，都來自沒有力氣的臀部，推出新書《用阻力，遇見更棒的自己》的筋肉媽媽告訴我們到底如何正確做深蹲，還有哪些運動可以取代深蹲達到相同效果呢？一起來看看
人體由腳到頭的關節環環相扣，腳踝走路時如果歪斜，膝蓋與骨盆也不可能在正確中立位置；長期駝背，往下連結骨盆也會歪。日常生活時因動作活動範圍有限，磨損發炎症狀不明顯，但運動的動作大，不正確姿勢引起其他部位代償，很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯。
久坐缺乏運動，肌力退化造成動作失衡
人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制，膝關節更是，當你腿部任何一條肌力退化，都可能造成膝關節活動角度不正確，造成關節韌帶的問題。幾年前，我沒在運動時，每當上樓梯，膝蓋都會發出「喀啦」聲，走一階響一聲，還會伴隨關節卡卡的感覺。當時去看醫生，膝蓋關節沒有受傷，但聲音始終沒有消失，不知道問題到底在哪裡，直到開始運動後，肌力變強、肌肉量變多，問題就不再出現過。運動並增加肌肉量，可讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔；多做阻力訓練，可增加骨質密度，增加關節強度，避免更年期後骨質疏鬆和關節退化的發生率。如果看過醫生，確認關節沒有問題，可是在練習深蹲時膝蓋痛，又該如何是好？
深蹲，用來評估人體功能性的動作？
深蹲這個動作在我們幫學員做體能評估時是很好的「評估指標」，可以看出許多下從腳掌、上至背部，因日常姿勢造成的失衡，甚至是先天體格上的問題。例如：腿後肌羣太緊繃，深蹲時無法啓動臀部優勢，導致施力都在大腿前側；蹲下去時，身體過度前傾，可能是坐太久導致髖屈肌緊繃；背無法挺直，可能來自胸闊太緊，或是根本的髖部活動度小；一蹲下去，腳跟就離開地面，可能與踝關節活動度不足或是小腿肌肉緊繃有關；膝蓋一直內夾，或許是腿部外展肌羣沒力量；腳掌內塌，更可能是先天足弓問題或肌肉失衡導致。
安全的深蹲指標
你可以不懂如何從深蹲評估體能，但不能不瞭解深蹲是非常有難度的動作；如果在不正確的姿勢下蹲不停，運動傷害發生是遲早的事。
安全的深蹲指標至少要做到以下幾點：• 腳尖朝前方（頂多向外轉10度）。• 膝關節對齊腳尖。• 深蹲過程，膝蓋不內夾。• 將重心放後腳跟，但腳掌貼平地面，• 且由臀部出力。• 背部保持打直。
多數人深蹲後開始膝蓋痛，除了來自不知如何靠臀部出力，運動時將力量放到腿部前側（將力量放在股四頭肌，即大腿前方，不是錯誤方式，但對膝蓋壓力較大）導致膝關節壓力過大；尤其是肌力不足，在運動過程中不自覺膝蓋內夾，造成膝關節產生扭轉，長期下來的確會造成膝蓋損傷。多數女生爲了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛鍊臀部的方法不是隻有深蹲。你可從其他動作，像是橋式或徒手硬舉練習，分腿蹲⋯⋯逐漸將腿後與臀部的力量建立起來，再輔以其他肌羣訓練後，將深蹲放在有基礎體能後的運動選單中。
必學！最基礎的臀部練習
深蹲不見得是運動初學者的選單，但最終仍要在運動中學會它。如果沒有教練指導，你可以先這樣做做看，來叫醒臀部。最基礎的臀部練習：單腳橋式
Step1：平躺，雙腳屈膝。將臀部擡起至肩關節及膝關節呈一直線。重心放腳跟，前腳掌可以離地，並且讓腳跟靠近臀部多一點，此時核心用力、臀部夾緊。
Step2：將單腳往前伸直，臀部保持夾緊，單腳保持動作20秒後。換腳擡起。
最基礎的臀部練習：椅子深蹲
Step1：坐在椅子上，雙腳與肩同寬，腳尖朝前方，膝蓋與腳尖對齊
Step2：身體打直並往前傾斜，重心放腳跟，用臀部的力量推動站起來，練習臀部優勢。（ 所謂臀部優勢，就是指以「臀部肌肉羣」，爲主要啓動動作的主力。）
Step3：起身時，膝蓋不內夾。
練習深蹲前，你更該學會「硬舉」 筋肉媽媽《用阻力，遇見更棒的自己》
這不是一本只講健身、鍛鍊的書，從上一本《鍛鍊，成爲更好的自己》後，產後3個月內練出六塊肌的筋肉媽媽，此次推出以『阻力』概念出發的心靈與身體鍛鍊分享。NT$400
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