少量多餐瘦不了！調整「兩餐間距」能燃燒更多脂肪
文／宛家禾 圖／pixabay
想吃的還是照吃不誤，只要延長兩餐的間隔，就能燃燒更多脂肪。體內的脂肪細胞24小時都在釋出脂肪酸，但這樣的狀態只有在進食的時候被打斷，因此將兩餐間隔延長到5～6小時，晚餐與隔天早餐的間距則拉長到12小時，就可以幫助燃脂。
此外，用餐的時段最好也要順着體內一些循環系統如BMAL1蛋白質的分泌，可以進一步避免脂肪的形成。晚上10點之後，即便與上一餐已經隔了5～6小時，則是無論如何都不適合再進餐的時段。
除了減肥，拉長兩餐間隔也有助抗失智。英國倫敦國王學院神經學博士休瑞德（Sandrine Thuret）發現，腦部掌管記憶、學習、情緒的海馬廻（hippocampus）在人們發育爲成人後，仍會產生新的神經細胞，拉長用餐間隔及減少熱量攝取，爲刺激神經細胞新生的方法之一。
促進脂肪形成的BMAL1蛋白質在凌晨2點達分泌高峰後，於早上6到10點之間會顯著降低。以早晨6點半起牀爲例，爲拉長昨天晚餐後的禁食時間，可到8點再吃早餐。事實上就算延到上午10點之前吃，BMAL1蛋白質都仍處於下降的狀態，是脂肪不易合成的時段。不過，爲了避免過度延後午餐時間，還是在8點半前吃完早餐最好。
此外，臺北市立聯合醫院仁愛院區內分泌及新陳代謝科主任簡鴻宇也說，早晨新陳代謝旺盛，若想吃甜食，選在早餐時段會比其他時間好。
若在上午8點吃早餐，間隔5小時後，中午1點可以吃中餐。況且BMAL1蛋白質在下午2點降到最低，脂肪的合成相對最少。因此，下午1點用餐，2點以前吃完，脂肪較不易囤積。
日本大學藥學系教授榛葉繁紀在著作《這個時間吃不胖》提到，想吃高脂肪的食物，甚至油炸類，可以選擇午餐時段。
值得注意的是，雖說BMAL1蛋白質（BMAL1蛋白質：大量存在於脂肪細胞中，與DNA結合，可讓體內生理時鐘正常運作，其數值和脂肪囤積呈正相關。）在晚間10點後才急遽升高，但是晚上8點已經開始緩緩上升，也就是脂肪已進入容易囤積的時段。榛葉繁紀認爲，爲了使脂肪不易堆積，最好還是在晚上7～8點之間就吃完晚餐，如果晚餐吃得晚，無法在這個時段用餐的人，可以在午餐間隔至少5小時之後，先吃一點東西墊肚子，目的在避免因爲吃得很晚，而進食過多。
榛葉繁紀建議，墊肚子的食物選擇以碳水化合物爲佳，如兩片蘇打餅乾配一杯低脂拿鐵，或是一根香蕉加一小瓶無糖低脂優酪乳。至於10點之後，則不宜再進食。
早餐8 :00
蔬菜或盒裝沙拉→豆、米漿或牛奶→蛋餅、燒餅、飯糰或蘿蔔糕→水果
午餐13 :00
蔬菜（便當裡的菜類、燒臘或牛肉麪店的小菜）→湯→肉類→飯、面或其他澱粉主食→水果
晚餐19 :00
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