如何鍛鍊二頭肌、三頭肌?6個動作幫你打造迷人的麒麟臂

人的獨角獸手臂,你訓練過嗎?如何鍛鍊二頭肌、三頭肌?6個動作幫你打造迷人的麒麟臂

我相信每個男人都不想太瘦。手臂是力量的象徵。當男孩的臂圍超過40cm時,手臂折斷袖口的感覺是力量的體現,是安全感的象徵。

獨角獸臂的創作主要是針對二頭肌和三頭肌的雕刻。只有發展二頭肌和三頭肌,你的手臂纔會逐漸變粗。許多剛到健身房的人會開始用手臂鍛鍊。

無論練背、練胸還是練肩,都離不開手臂的配合。只有手臂強壯了,才能提高手臂的力量,在健身訓練的時候,才能舉起更多的重量。

那麼,新手如何科學高效地打造獨角獸手臂,提高臂圍呢?

手臂屬於身體的小肌肉羣,不能天天訓練。隔一天或者兩天訓練就夠了。每次選擇5-6個動作進行訓練,體重10-15RM。

六個動作刺激二頭肌和三頭肌,幫你訓練獨角獸手臂!

動作1,啞鈴在臥位彎曲

目標肌羣:主要鍛鍊二頭肌

動作標準:雙手握住啞鈴,靠在斜凳上彎曲,身體保持直線;彎曲的過程中,手掌向前,上臂靠近身體兩側,然後肘部從直臂慢慢彎曲到最高點位置,停頓1-2秒;放慢速度,感受二頭肌上的力量。

動作進行10-12次,間歇組45秒,進行3-4組。

動作二,站立槓鈴彎曲

動作標準:直立,大距離握持,大臂緊貼身體,用二頭肌提槓鈴,發力時呼氣,下降時吸氣,高峰時暫停1-2秒,然後慢慢下降。

行動3。向後握住繩子並彎曲

動作標準:挺直腰背,收緊腹部,然後雙手握住繩柄,大臂不斷靠近身體,然後用二頭肌發力,將繩子拉至頂點位置,然後慢慢恢復到原來的位置。

動作4,啞鈴,手臂,脖子,後肢,屈伸

目標肌羣:主要鍛鍊三頭肌

動作標準:坐在啞鈴凳上,舉啞鈴,挺直腰背,然後用三頭肌從直臂狀態慢慢彎曲手臂,撕裂肌纖維。

動作5、仰臥三頭拉伸:

動作標準:仰臥在長凳上,雙手握槓鈴,肩寬,屈肘舉至直臂狀態,注意選擇合適的重量,保護頭部避免擠壓。

動作6、平行杆手臂屈伸

目標肌羣:主要鍛鍊三頭肌和下胸肌

動作標準:這個動作需要雙槓的幫助,是多關節的黃金複合動作。訓練時重心微微前傾,手臂從直臂慢慢彎曲。當大臂與小臂成直角時,可以稍微停頓一下,然後回到直臂狀態。力竭次數持續,3-4組組中斷45秒。