如何鍛鍊下背部肌肉，槓鈴硬拉不可缺少，如何練好槓鈴硬拉？

導語:在鍛鍊背部肌肉的時候，更多的人會選擇引體向上，訓練動作，或者選擇各種划船訓練動作。可是當我們進行一段時間背部訓練之後，就會存在這樣的問題，上背部以及背闊肌確實變得非常寬厚了，但是下輩子卻非常薄弱，這個時候背部的線條並不是很美觀，而且下背部是完成很多訓練動作的基礎，如果下背部過於薄弱，再進行很多訓練時，都容易受傷。所以我們也需要在日常訓練時加強對下背部的練習，槓鈴硬拉練習動作就需要了解。作爲經典的多關節訓練動作，作爲三大項訓練動作之一，作爲大重量訓練難以掌握，並且出現各種訓練錯誤是可想而知的，接下來讓我們瞭解一下，如何更好的完成槓鈴硬拉訓練呢？

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首先需要練習髖部彎曲伸展的能力，其次強化臀部肌肉膕繩肌

1、髖部彎曲伸展

首先身體要自然站立，然後右手握住棍子放在腦袋的後方，左手從腰後方的位置將棍子握住，將核心收緊，並且將背部肌肉收緊。將髖部彎曲，上半身向下俯身，與此同時膝蓋需要稍微彎曲。

建議大家在訓練的時候，最好在身體前方放一個凳子，這樣膝蓋彎曲的幅度就會受到控制，雙手抓住櫃子的主要目的就是爲了保證脊柱的穩定，讓背部時刻在中立的狀態下，弓背彎腰的現象就可以儘量避免。

2、強化臀部肌肉膕繩肌

幹流屬於經典的多關節訓練動作，當我們將槓鈴向上拉起的時候，需要有臀部肌肉，大腿後側的肌肉參與到練習當中，如果這兩個部位的肌肉非常薄弱，那麼在訓練時也會出現弓背彎腰的情況，即便我們能夠將重量拉起來，訓練之後腰痠背痛的現象也有可能會找上門。

想要增強這兩個部位的力量，有哪些動作可以瞭解呢臀橋和俯臥腿彎舉可以瞭解臀橋針對的是臀部肌肉，在訓練頂端的時候能夠增強核心力量，增強下背部力量。俯臥腿彎舉訓練動作和槓鈴彎舉訓練動作是類似的，只不過訓練目標肌肉發生了變化。

想要標準的進行俯臥腿彎舉需要注意儘量選擇中低訓練重量進行練習，再向上彎舉的時候，要避免小腿過度參與，同時儘量將訓練做到頂端位置，這樣目標肌肉才能得到充分收縮。

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可以先完成半程槓鈴硬拉訓練動作，再進行標準槓鈴硬拉練習

1、半程槓鈴硬拉

半程槓鈴硬拉的訓練動作分爲兩個，一個是在槓鈴架上進行練習，一個是羅馬尼亞硬拉。在架子上進行練習，實際上重量被人爲的擡高了，這個時候俯身的幅度可以減少，能夠輕鬆的將重量拉起。在訓練過程當中，背部需要收緊，腦袋可以略微向上擡起，時刻保持擡頭挺胸姿勢。

羅馬尼亞硬拉款部彎曲的幅度會更大一些，對臀部肌肉，大腿後側肌肉的刺激也會更多一些，同時想要完成練習需要有核心的參與，需要有下背部的支撐以及前手臂的支撐。彎曲上半身向下的時候，臀部需要向後，將槓鈴下放到膝蓋的下方就可以了。

2、標準槓鈴硬拉

最後，讓我們瞭解一下標準的槓鈴硬拉，首先將重物放在地面上，然後站在槓鈴的正中間，將上半身彎曲，將膝蓋彎曲握住槓鈴。

緊接着將下背部收緊，並且臀部需要向後，這個時候背部在中立的狀態下雙腳用力，與此同時需要沿着小腿將槓鈴拉起，直到槓鈴能夠超過膝蓋。將背部挺直，並且將槓鈴鎖定，再放回到開始的位置重複操作。

結語：下背部太弱影響到的不僅是整個背部肌肉的形狀，同時大多數的訓練都會受到影響，所以我們不能忽略下背部過於薄弱的問題，如果下背部過於薄弱，建議將槓鈴硬拉加入到訓練計劃當中，並且放在第一個進行練習。