日本骨科醫學博士：簡單的「腳跟着地」 就能活化筋骨
日本骨科醫學博士推薦簡單的「腳跟着地」動作，對活化筋骨、強化肌力有幫助。（示意圖／Shutterstock)
若不增加肌肉量及骨質量，下盤無法重返青春，骨頭變得疏鬆、易骨折，就是骨質疏鬆症。日本骨科醫學博士中村幸男在《5分鐘柔性深蹲×腳跟着地》一書中提到，日常若做腳跟着地的動作，能適當強化骨頭，幫助肌肉和骨頭保持活力，每個人都做得到！
帶給骨頭負擔的話，骨頭就會變得強健。
通常能夠產生效果的是像網球和馬拉松等，給骨頭很大的衝擊力、反覆同樣動作的運動。話說回來，平常運動量就不足的人，有辦法做到需要大肺活量的運動嗎？沒辦法吧。所以我推薦大家做腳跟着地運動。
前面提過，骨頭裡有製造骨頭的成骨細胞與破壞骨頭的噬骨細胞，骨頭每一天都會新陳代謝，實際上主要發出「破壞骨頭」、「製造骨頭」指令的就是骨細胞。
硬化蛋白會阻斷能夠促成骨頭形成、使骨頭強健的Wnt訊息傳遞路徑(Wnt signaling pathway)，使骨頭變得疏鬆。腳跟着地的效果主要與硬化蛋白有關。
骨細胞感覺骨頭受到衝擊時就會開始運作，並依據衝擊程度決定是否要製造新骨頭。換言之，給骨頭愈大的刺激，愈能抑制會使骨頭疏鬆的硬化蛋白的過度分泌。
或許有人一聽到衝擊就覺得好像很痛，但請將其想成運動帶來的刺激。或是你認爲只要是運動什麼都好，其實不然，重點是要給髖關節帶來衝擊。
腳跟着地動作。（圖／時報出版提供）
我介紹的腳跟着地運動非常簡單，只要站在地板等硬地上，將腳跟擡起再用力放下即可。髖骨所感受到的、那股由腳跟着地帶來的衝擊，就是腳跟着地有效果的證據，能夠增加髖骨的骨量。不過如果腳伸得直直的，衝擊會傳到腦，因此在做的時候，腳稍微彎曲比較好。
因爲是非常簡單的運動，或許有人會半信半疑，但只要測試腳跟着地帶來的衝擊程度，就會得出其程度與打網球相差不遠的結果。
我也實際讓骨質疏鬆症患者在進行藥物治療時，持續做腳跟着地運動，然後測量骨量。在藥物治療後，股骨頸的骨量兩年下來通常平均能提升三~四％，如果同時做腳跟着地運動和重新檢視飲食生活，一年平均能提升八％。
等做習慣之後，還請務必挑戰「雙腳跳起後腳跟着地」和「單腳跳起後腳跟着地」。「從挑戰新事物變成熟能生巧」，如此反覆進行後，也會更有自信心。
縮肚臍體操乍看之下似乎和預防骨質疏鬆症無關，其實大有關係。背部肌肉爲了隨時支撐脊椎，所以具有肌力，腹肌卻不是自然就會有肌力的部位，如果在日常生活中沒有有意識地鍛鍊，隨着年紀增長，肌力就會衰退。
縮肚臍操。（圖／時報出版提供）
鍛鍊腹肌並與背肌取得平衡，腰痛就會減輕，腰椎的骨量也可能因此增加。
髖關節會痛的人請做能增加軟骨的髖關節擺動體操並務必養成習慣。藉由雙腳不斷擺動，能讓骨頭與骨頭之間的軟骨間隙變寬、變廣。
隨着年紀增長，髖關節的活動會惡化，有些人甚至會感到疼痛。一旦疼痛消失、髖關節的動作變得靈活，身體的活動度也會變好。爲了替骨量增加做好準備，請將髖關節擺動體操變成生活習慣。
(本文摘自《5分鐘柔性深蹲×腳跟着地：有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質》/時報出版)
【作者簡介】
中村幸男
醫學博士。
日本長野縣出生，自治醫科大學畢業後，二○○六年至二○○九年在哈佛大學醫學部擔任講師，後擔任信州大學醫學部骨科講師。專長於骨頭、關節、骨質疏鬆症，曾榮獲許多日本與國際骨科研究相關獎項。爲日本整形外科學會專門醫師、日本風溼學會專門醫師（JCR）、指導醫師、評議員、日本骨代謝學會評議員。
爲了推廣延長健康壽命的觀念，活躍於長野縣內外並大力推動防止骨頭、運動障礙症候羣（LCOMO）的活動。二○一五年起製作「骨質疏鬆症手冊」在信州大學醫學部附屬醫院骨科分送給治療中的病人，致力於骨頭保養照顧工作。曾上朝日電視臺「全民家庭醫學」等節目向大衆宣導健康的重要性。
【譯者簡介】
譯有《叫不出名字的家事爲什麼怎麼做都做不完？！無名家事圖鑑》、《不該忍耐的18種健康警訊》、《5分鐘走路治痛法》、《就是喜歡有氣質的自己》、《每天都是好心情》等健康、設計、心理勵志類書籍。
《5分鐘柔性深蹲×腳跟着地：有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質》/時報出版