成爲精英跑者的必修課：提升步幅的三個步驟

步頻乘以步幅就等於配速，同等配速下，大衆跑者可以選擇慢步頻大步幅，也可以選擇快步頻小步幅。

當速度慢時，多數推薦快步頻，小步幅，因爲步頻慢會導致騰空高度增加。

對於跑步這項水平方向前進的運動，過大的騰空高度必然會導致克服重力做功增加，從而大大降低跑步效率。

所以對於小白跑者和初級跑者來說，提升步頻就能顯著改善跑姿，速度越快相對步頻越快，但不等於跑步慢時，步頻也慢，即便是慢速情況，也應當保持一定步頻；

通常對於初級跑者來說，應當讓步頻努力達到170-180步/分，這個步頻是公認的跑步時合理步頻。

速度越快步頻越快嗎？

當速度進一步加快時，是不是繼續增加步頻來增加速度呢？

速度越快用力越大，如果此時仍然採用加快步頻的方式，會帶來一個明顯問題，就是蹬地力量雖然變大了，但蹬地力量還沒有充分發揮出來，就進入下一次着地，白費力氣；

所以當速度快時，比如配速5分以內，一味再強調提高步頻，甚至加快到200、210以上，此時不僅不省力，反而爲了維持高步頻而增加能耗，但這種能耗又不會充分轉化爲前進的動力，跑步效率自然就下降。

所以當速度加快到一定程度時，步幅就變得非常重要，而很多跑者能保持較高步頻，但步幅往往很小，邁不開腿，訓練步幅對於希望跑進330/300以內的跑者除了提升耐力之外，需要解決的又一關鍵性問題。

精英選手步頻也就180左右

步幅大才是他們跑得快的原因

在國際田聯（IAAF）官網的研究中心（Research Centre）網頁，可以免費下載重大比賽精英運動員的技術分析報告，我們下載了2017年倫敦田徑世錦賽男子馬拉松比賽的技術分析報告。

通過這個報告，我們可以瞭解當今最頂尖馬拉松運動員的跑步技術特徵。

從步頻看，萬米選手平均步頻比馬拉松略高一點點，但差別並不是很大。

頂級選手速度很快，但步頻其實並沒有想象中那麼快，也就是180-190之間，雖然一般來說速度越快步頻相對越快，但對於中長跑來說，步頻並非越快越好，速度到了一定程度，保持步頻加大步幅就顯得很重要，精英選手的跑姿證明了這一點。

精英選手步頻與大衆跑者接近，但步幅顯著大於大衆跑者，這是他們相比於大衆跑者的顯著優勢。

萬米和馬拉松選手步頻對比（步/分）

萬米和馬拉松選手相對步幅對比（步幅/身高）

提高步幅靠什麼？

1、充分擡腿送髖形成動作幅度

跑步時，大腿以髖關節爲軸心，向前擺出隨後又落地蹬伸，髖關節的關節窩由骨盆構成，所以跑步時腰椎-骨盆-髖關節構成了一個較爲複雜同時又很精密微妙的聯動複合結構。

跑步時，骨盆會產生適度向左向右的迴旋運動，這種迴旋運動，相當於間接增加了大腿即便沒有擺腿也向前運動的幅度，同時配合大腿前擺，就形成了大腿更加往前的趨勢，看上去擡腿幅度比較明顯，這就是所謂“送髖”。

由於大腿運動是以髖爲軸心，髖往前多移動一點點，就能帶來大腿往前擺動，着地時腳往前多移動比較可觀的距離，也即增加步幅。

因此，“送髖”的本質就是骨盆適度迴旋運動所帶來的外觀看上去擡腿幅度的加大，擡腿幅度明顯是送髖的外在表現；

但送髖絕不等於只是擡大腿，如果只是擡大腿而沒有骨盆的迴旋運動，那麼這就不是“送髖”而是“擡腿”，換句話說，“送髖”表現爲“擡腿”，但“擡腿”不等於“送髖”。

如果送髖技術表現得沒那麼好，首先要看速度，速度不夠快，

比如配速在600以外，那麼送髖不明顯也是正常現象，這也就意味着送髖需要以速度作爲前提，一切脫離速度去討論送髖，要求所有跑者都去刻意送髖是不現實的。

在速度足夠快的情況下，送髖技術沒那麼好，主要基於兩點：

一、骨盆迴旋幅度不夠

二、大腿擡得不夠高

對於第一個問題，骨盆迴旋不夠又有兩個原因：

一、上肢軀幹帶動骨盆轉動幅度不夠；

二、腰椎-骨盆-髖關節本身靈活性欠佳

對於第二個問題，大腿擡得不夠高同樣也有兩個原因：

一、本身擡腿能力也即發揮屈髖作用的髂腰肌力量不足；

二、小腿提拉摺疊不夠，擡腿方式不經濟過於吃力。

達到一定速度前提下的送髖技術不佳的原因

2、形成良好提拉摺疊技術幫助擡腿送髖

拉摺疊技也許是最被跑者熟知的高級跑步技術，下肢運動基本是以髖關節爲軸心，也就是跑步可以理解爲下肢以髖關節爲軸心完成類似圓周運動；

如果大小腿摺疊，相當於減少了轉動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量，增加了轉動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快，而如果是拖着小腿前擺，這時轉動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。

慢速時拖着腿跑

快速時摺疊腿跑

因此，小腿提拉摺疊作爲跑步技術的組成部分，非常重要，它具有以下好處：

1、大小腿摺疊越充分，小腿越靠近臀部，阻力減小，跑步時越省力；

2、大小腿摺疊越充分，下肢前擺半徑會越短，摺疊腿的角速度會變大，大腿在空中停留的時間會變短，從而加快了腿向前邁步的速度；

3、在較高的配速下，向前的慣性比較大，同時較大的角速度可以獲得較大的步幅（這個步幅和主動跨步獲取的步幅有本質的區別）。

形成良好步幅的

四個關鍵要領

送髖技術要以一定速度作爲前提，表現爲適度骨盆旋轉加上合理擡腿，並不是簡單擡腿就能做到真正的“送髖”，所以要實現這一技術動作，是需要從以下四個方面加以改進的。

形成良好送髖技術的四個要領

1、擺臂

跑者一定疑惑擺臂爲什麼跟送髖有關，一個手上動作一個腿上動作，怎麼可能有關係呢？

還真別說，關係還真的很大。跑步是全身運動，送髖擺腿能力增強一定要以上肢擺臂增強匹配，否則是無法形成送髖技術的。

因爲加強擺臂，特別是強調手臂的用力後襬可以帶動軀幹適度左右旋轉，而軀幹的左右旋轉借助腰椎-骨盆-髖關節複合結構，帶動骨盆左右旋轉，這就幫助形成了送髖技術；

此外上肢用力後襬可以有效牽拉腹內外斜肌，從而形成軀幹牽張反射，促使骨盆在肌肉牽張反射作用下產生一定的左右旋轉。

其實，配速快的時候，擺臂也會自然加強，所以加強擺臂通過軀幹適度扭轉幫助形成送髖技術。

2、改善腰椎-骨盆-髖關節靈活性

如果沒有良好的腰椎-骨盆-髖關節靈活性，骨盆左右旋轉和擡腿幅度不夠，那麼也無法形成有效的送髖擡腿技術。

現在大部分跑者都是伏案職業人羣，久坐所形成的姿態異常很容易導致跑者屈髖的髂腰肌比較緊張，髖打不開就會表現爲坐着跑。

既然送髖的本質是骨盆左右旋轉配合擡腿，髖關節又連在骨盆上，一側伸髖另一側就會屈髖，進而帶動骨盆旋轉，一側髖無法伸展相當於就會限制骨盆旋轉，這就引發連鎖反應——導致另一側髖也就無法往前送出，所以改善腰椎-骨盆-髖關節靈活性是送髖技術的基礎之一。

3、加強擡腿能力訓練

跑者都已經很清楚要多練臀肌、股四頭肌，但幾乎都會忽視了一個重要部位——髖前部肌肉的訓練，髖前部肌肉學名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擡腿。

跑步時，當一條腿蹬地結束後，就進入向前擺動階段，也就是大腿向前擺，大腿前擺的動力就是來自於髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠，就會出現前擺無力，拖着腿跑的情況，送髖不等於擡腿，但沒有擡腿也就談不上送髖了。

4、加強小腿提拉摺疊才能更好地形成送髖擡腿

如果你認爲加強屈髖肌就能形成送髖擡腿，顯然你把問題想簡單了，如果小腿拖在地上，沒有一定程度地向大腿摺疊，你的送髖擺腿就是“鋤頭鋤地”，尚未真正掌握精髓。

合理的小腿摺疊技術，大大縮小了大腿向前轉動半徑，轉動半徑的減小使轉動慣量隨之減小。

根據轉動定律關係，轉動慣量的減小，增大了大腿繞髖關節轉動的角加速度，角加速度的增大，使擺動腿的角速度得到提高，這樣就能形成真正良好的送髖技術。

可見，良好的伸髖擡腿技術要以小腿摺疊作爲前提，否則你的腿就跟鋤頭一樣向前擡，費力還難看。

小腿摺疊才能更有效地送髖擡腿

所以，送髖技術是一項整合性技術，它需要全身協調性、身體靈活性和動作技術的配合，沒有擺臂和軀幹一定程度的扭轉，骨盆轉動不起來，沒有髖關節靈活性和髖部力量腿擡不了，沒有小腿摺疊，擡腿不可持續，一環扣一環。

提升步幅的三個步驟

要形成真正有效的送髖技術，需要髖關節靈活性訓練、下肢力量和跑姿技術訓練的整合。

靈活性訓練和力量訓練是基礎，而技術訓練是形成送髖技術動力定型的必由之路。

增加步幅的三個步驟

1、髖部靈活性訓練

改善髖部靈活性主要通過滾揉放鬆、肌肉拉伸和主動靈活性訓練。以下針對髖部的靈活性訓練，這些動作特別有用。

蹲姿髖旋轉

蹲姿轉體

跪姿挺髖

髖部動態拉伸

髖關節繞環

上犬式

最偉大的拉伸

全身擰轉式

坐姿跪起

坐姿髖旋轉

坐姿旋轉

2、髖部肌肉和大腿後羣肌肉力量訓練

加強髖部肌肉可以幫助提升擡腿力量，而加強大腿後羣肌肉力量可以幫助小腿提拉摺疊，兩者聯合使用，可以有效形成送髖技術。

單腿硬拉

單腿硬拉加提膝

伏地登山

弓步提膝擺臂

弓步提膝跳

臀橋

臀橋提膝

3、送髖擡腿技術整合訓練

在具備良好關節靈活性和力量基礎之上，跑者就可以進行送髖擡腿技術整合訓練了，這些訓練既可以作爲跑前熱身內容，也可以作爲專門跑步技術訓練內容。

原地單腿提拉

原地弓步提拉

單腿提拉跑

提拉跑

高擡腿

高擡腿跑

側高擡腿交叉跑

前側前高擡腿

單邊高擡腿

墊步高擡腿

墊步高擡腿停頓

以上GIF動圖全部來自於新書《無傷跑法2》

（未經慧跑授權，私自使用於商業平臺或其他媒體平臺視侵權處理，將予以維權）

《無傷跑法2》兩大作者是業內大咖南京體育學院運動健康學院戴劍鬆老師，慧跑總教練鄭家軒持續潛心研究跑步，在大量研究與實證基礎上出版的一本重量級跑步新書，也是慧跑2021年獻給跑者的誠意之作；

這本書不是暢銷書《無傷跑法1》的簡單修訂版，而是在一本內容全新，與《無傷跑法1》完全沒有雷同的力作，相比跟更爲基礎、偏向跑步知識技能大全的《無傷跑法1》，《無傷跑法2》講解跑步訓練更專業、更系統、更實用，熱愛跑步的你一定不容錯過。

無傷跑法系列叢書作者

總結

影響步頻和步幅的生理學因素

增加步幅作爲一項比較高級的跑步技術，並不適用於所有速度的跑步，將其作爲速度較快情況下的技術完善和提升更爲合理和現實。

提升步幅需要一系列訓練，按照本文講的方法趕緊操練起來吧！

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我們常說跑姿因人而異，運動員跑姿也並非人人相同，但差異是有限的，運動員跑姿仍然表現出很好的技術一致性，比如步幅較大、緩衝好，制動少，這跟他們具備良好的柔韌性和力量有關，而技術的背後是身體能力，所以改進跑姿需要技術訓練和能力訓練相輔相成。

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